콜레스테롤 수치가 걱정 되십니까? 이 38 가지 식품을 식단에 포함 시키십시오.

일반적이지만 높음 콜레스테롤 위험하며 위험을 증가시킬 수 있습니다. 심장 마비 또는 시간이 지남에 따라 뇌졸중. 따라서 콜레스테롤 수치 만 조절하고 싶다면, 우리는 당신을 비난하지 않습니다. 의사는 아마도 당신에게 똑같이하도록 촉구 할 것입니다.

따라서 레벨이 더 높은 쪽에서 시끄럽다면 현재처럼 레벨을 낮출 시간이 없습니다. 여기에 콜레스테롤에 대해 알아야 할 모든 것과 콜레스테롤을 낮추는 최고의 음식이 있습니다.

콜레스테롤은 어떻게 작용합니까?

콜레스테롤은 몸에 너무 많으면 동맥을 막을 수있는 왁스 같은 물질입니다. 신체는 자연적으로 콜레스테롤을 생성하지만, 콜레스테롤이 포함 된 음식을 너무 많이 섭취하면 이러한 음식이 결합되어 신체에 과잉 콜레스테롤을 생성 할 수 있습니다. 그리고 상황이 나빠질 수 있습니다.

콜레스테롤에는 HDL (고밀도 지단백질)과 LDL (저밀도 지단백질)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. HDL은 동맥에서 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 제거하기 때문에 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 따라서 건강한 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이된다고하는 음식은 HDL을 높이거나 LDL을 낮추거나 둘 다를 수 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 데 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

콜레스테롤 수치를 높이기 위해 먹을 수있는 음식이 많이 있습니다. 단일 음식이 급격한 감소의 원인이 될 수는 없지만 몇 가지 심장- 건강 식품 확실히 당신의 레벨을 더 수용 가능한 레벨로 올릴 수 있습니다. 엘레나 파라 반 테스 , 영양사 영양사 및이 책의 저자 초보자를위한 지중해 식 식단 요리 책 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치에 매우 유익하다고 말합니다. 용해성 섬유는 물에 용해되어 젤과 같은 물질로 변합니다. 다른 좋은 선택은 단일 불포화 지방과 견과류 및 씨앗과 같은 천연 식물성 스테롤이 포함 된 식품입니다.

아래에는 콜레스테롤을 낮추는 최고의 식품 목록이 포함되어 있습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식

귀리

귀리는 높은 베타 글루칸 수치로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 Leann Poston, M.D., M.B.A., M.Ed. 의사와 기여자 Invigor Medical .

밀기울

연구에 따르면 밀기울이 풍부한 식단 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

호두

호두는 엽산, 비타민 E 및 건강한 지방이 풍부하다고 Poston은 말합니다. 안에 연구 참가자들에게 다른 식단 조절없이 일주일에 392g의 호두를 먹도록 요청받은 호두를 먹은 그룹은 식단의 질이 향상되고 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다.

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대두

대두에는 혈청 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 감소시키는 이소 플라본이 포함되어 있습니다.

연어

연어는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 콜레스테롤 수치 감소 .

병아리 콩

콩과 식물로 간주되는 병아리 콩에는 섬유질이 풍부하여 총 콜레스테롤 수치 .

렌틸 콩

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 또 다른 고 섬유질 식품은 하버드 건강 블로그 .

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아보카도

연구 그거 보여줘 아보카도 하루는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

고등어

고등어는 오메가 -3 지방산이 많은 지방이 많은 생선이라고 Poston은 말합니다.

그레이프 프루트

자몽에는 수용성 섬유질 인 펙틴이 포함되어 있습니다. 연구는 말한다 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있으며 항산화 물질도 풍부합니다.

라즈베리

라스베리는 지방이 적고 항산화 제와 플라보노이드가 풍부하다고 Poston은 말합니다. 하나의 연구, 라즈베리는 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 낮췄습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 플라보노이드 , LDL과 총 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 밝혀진 화합물.

가지

섬유질이 많고 가지가 총 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

당근

당근은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄임으로써 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 또한 트리글리세리드를 낮추는 것으로 보입니다. 키스 Ayoob , EdD, RD, FAND, 뉴욕시 앨버트 아인슈타인 의과 대학 소아과 명예 부교수.

아마씨

아만다 레프트 영양사 인 MPH, RD, LDN은 일부 연구에 따르면 아마씨의 수용성 섬유질과 알파-리놀렌산 (오메가 -3 지방산)이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이된다고합니다.

케일

Ayoob은 케일이 담즙산에 결합하면 재 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이된다고 말합니다.

시금치

시금치는 케일과 같은 방식으로 콜레스테롤을 낮 춥니 다.

통 곡물 빵

Izquierda에 따르면 통 곡물 빵은 정제 된 빵보다 섬유질이 많아 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

EVOO는 라드, 버터 또는 코코넛 오일보다 건강한 오일이라고 Ayoob은 말합니다.

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사과

Poston에 따르면 사과에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 폴리 페놀, 섬유질 및 폴리 스테롤이 풍부합니다.

아몬드

여러분이 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나 인 아몬드는 포화 지방산이 적고 불포화 지방산이 풍부합니다.

신장 콩

많은 종류의 콩은 수용성 섬유질로 가득 차 있다고 Ayoob은 말합니다. 일주일에 3 번 약 1/2 컵은 콜레스테롤을 6 ~ 8 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.

핀토 콩

모든 콩에는 콜레스테롤 저하 효과가 있습니다. Ayoob은 감소가 대부분 LDL 콜레스테롤 ( '나쁜'종류)에서 발생했다고 말합니다.

검은 콩

검은 콩은 또한 콜레스테롤을 낮출 수있는 수용성 섬유질로 가득 차 있습니다.

Cannellini 콩

강낭콩과 마찬가지로 카 넬리 니 콩에는 콜레스테롤 저하 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

브뤼셀 콩나물

완벽한 녹색 채소 반찬 인 브뤼셀 콩나물은 콜레스테롤을 낮추는 섬유질과 항산화 물질을 모두 포함하고 있다고 Ayoob은 말합니다.

포도

적 포도의 피부에서 발견되는 항산화 제는 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Poston은 말합니다.

식물 스타 놀 추가

이것들은 식물성 콜레스테롤과 같습니다. 그들은 섭취했을 때 콜레스테롤과 구조적으로 유사하기 때문에 흡수를 위해 콜레스테롤과 경쟁하여 혈액으로 끝나는 콜레스테롤의 양을 줄일 수 있다고 Izquierda는 말합니다.

블루 베리

블루 베리는 항산화 물질과 콜레스테롤을 낮추고 염증을 예방하는 화합물 인 프 테로 스틸 벤이 풍부하다고 Poston은 말합니다.

유청 단백질

Izquierda는 유제품에서 발견되는 유청 단백질 보충제가 LDL 및 총 콜레스테롤을 낮추는 것을 포함하여 유제품과 동일한 건강상의 이점을 많이 제공하는 것으로 나타났습니다.

퀴 노아

퀴 노아는 콜레스테롤 저하와 관련된 좋은 섬유질 공급원이라고 Izquierda는 말합니다.

캐슈

캐슈는 높은 수준의 포화 지방에도 불구하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Poston은 말합니다.

녹차

Ayoob에 따르면, 그것은 '카테킨'이라고 불리는 항산화 제의 하위 그룹으로 가득 차 있으며, 적어도 부분적으로는 콜레스테롤 저하 효과에 책임이 있다고 생각됩니다. 녹차 .

피스타치오

피스타치오의 피토스테롤은식이 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Izquierda는 말합니다.

브로콜리

소화관에서 브로콜리의 수용성 섬유질은 담즙산 (콜레스테롤로 구성됨)과 결합하여 콜레스테롤이 흡수되기 전에 폐기물에서 제거 될 수 있다고 Izquierda는 말합니다.

오렌지

오렌지는식이 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수있는 식물성 스테롤의 훌륭한 공급원이라고 Poston은 말합니다.

땅콩

Izquierda에 따르면 땅콩은 콜레스테롤 흡수를 차단하는 식물 스테롤의 좋은 공급원입니다.

Healthy Now 뉴스 레터

해바라기 유

일부 해바라기 기름은 포화 지방을 대체 할 때 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수있는 단일 불포화 지방이 풍부하다고 Izquierda는 말합니다.

다음은 막힌 동맥의 경고 신호 .

출처

• 엘레나 파라 반 테스 , 등록 영양사 영양사 및 The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners의 저자
• Leann Poston , M.D., M.B.A., M.Ed. 의사와 기여자 Invigor Medical .
• 키스 Ayoob , EdD, RD, FAND, 뉴욕시 앨버트 아인슈타인 의과 대학 소아과 명예 부교수.
• 아만다 레프트 , MPH, RD, LDN, University of Michigan의 등록 영양사.
• 유럽 ​​임상 영양 저널 : 귀리 겨가 풍부한 식단은 혈중 지질과 지혈 인자를 개선하고 건강한 젊은 자원 봉사자의 명백한 에너지 소화율을 감소시킵니다. .
• BMJ 오픈 당뇨병 연구 및 관리 : 당뇨병 위험이있는 성인의 호두 섭취 : 체성분,식이 요법 및 심장 위험 측정에 미치는 영향 .
• 미국 영양학 협회 저널 : Chickpeas는 Ad Libitum 식단에서 지방산과 섬유질을 섭취하여 혈청 지질 프로필과 혈당 조절을 약간 개선 할 수 있습니다. .
• Science Daily : 하루에 하나의 아보카도는 심장 건강에 도움이되는 '나쁜'콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. .
• 국립 의학 도서관 : 레드 그레이프 프루트는 관상 동맥 경화증 환자의 혈청 트리글리세리드 수치에 긍정적 인 영향을 미칩니다. .
• 과학 보고서 : 딸기 섭취가 심혈관 위험 인자에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험의 순차적 분석을 통한 메타 분석 .
• 유럽 ​​임상 영양 저널 : 코코아 제품 / 다크 초콜릿이 혈청 지질에 미치는 영향 : 메타 분석 .