운동 또는 근력 운동 루틴에 유산소 운동을 통합하는 23 가지 방법

사실은 다양한 유형의 운동과 근력 운동이 건강을 유지하고 적합 목표, 근력과 유산소 운동을 결합하여 모든 훈련 세션을 최대한 활용할 수 있습니다. 이러한 효율적인 운동은 심장 박동 및 건강 웨이트 트레이닝을하는 동안운동에 바로 심장 강화를 통합.

항상 먼저 워밍업하십시오! 우리는 이것을 충분히 강조 할 수 없습니다. 근육이 차가울 때 운동을하는 것은 좋지 않습니다. 약 5 분 동안 줄넘기 나 걷기를 시도하여 몸이 격렬한 움직임을 할 것이라고 조용히 말해보세요.

유산소 대 근력 운동을 얼마나 자주해야합니까?

로 1995 년부터 공인 개인 트레이너 , 저는 많은 고객이 피트니스 목표를 달성하도록 도왔습니다. 나는 나의 모든 고객에게 그들이 나와 함께 있든 없든 적어도 일주일에 3 일 웨이트 트레이닝을 할 것을 권장합니다. 나는 또한 그들에게 적어도 이틀 동안 심장 운동 . 유산소 운동을 통합하면 운동에 훌륭한 조합을 제공하여 신선한 상태를 유지하고 신체를 건강하고 안정적인 수준으로 유지합니다.

때때로 심장 강화 권장 사항을 발행 한 후 답변을받을 것입니다. 일반적으로 즉시 그리고 매우 강조합니다. 달리는 그리고 난 그냥 캔트 해! 난 그냥 미소 , 러닝을 포함하지 않는 근력 운동에 유산소 운동을 통합하는 방법은 매우 다양하기 때문입니다.

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유산소 운동을 웨이트 트레이닝에 활용하는 아이디어

서킷 트레이닝

이것은 활동 전환 사이에 휴식이없는 일련의 운동입니다. 내 운동의 대부분은 이것을 핵심 철학으로 사용하고 다른 근육을 사용하여 근육을 쉬게 할 수 있도록 일련의 운동을 구성합니다. 재미 있죠? 멈출 필요가 없습니다! 한 라운드가 끝나면 다시 시작하기 전에 물을 마시고 휴식을 취하십시오. 작다는 것은 약 1 분을 의미합니다. 이것은 Twitter에서 친구들을 만날 시간이 아닙니다 (빠른 셀카를 찍고 다시 돌아올 수있는 충분한 시간입니다). 근력 운동과 유산소 운동을 모두 포함하는 완전하고 강력한 운동을 위해 각 시리즈를 3 ~ 4 회 반복합니다.

예 :

풀업, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 , 딥, 윗몸 일으키기 한 라운드로.

또는 줄 위로 구부리거나, 손으로 밀고있는 팔 굽혀 펴기, 걷기 런지, 가슴 프레스, 플랭크를 한 라운드로합니다.

심장 강화 수업

이것들은 동기를 유지하는 좋은 방법이며 친구들을 참여시키는 쉬운 방법입니다. 경쟁적인 사람들에게도 좋습니다. 근력 운동뿐만 아니라 강렬한 유산소 운동이기도합니다. 또한 교사가 제안을하고 양식을보고 새로운 아이디어를 제공하는 데 도움이됩니다. 수업에서 기억해야 할 중요한 것은 자신의 신체 한계를 아는 것입니다. 더 강하고 가벼운 밴드 또는 몇 가지 다른 무게 세트와 같이 그날 사용되는 장비의 몇 가지 변형을 잡아서 몸에 약간 더 쉬운 것이 필요할 때 계속할 수 있습니다.

지역 Y.M.C.A. BodyPump 및 Cardio Blast와 유사한 수업 또는 내가 가장 좋아하는 킥복싱.

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간격

우리는 오로지 밟아 돌리는 바퀴 . 그러나 트레드밀과 근력 운동을 결합하는 것은 더 많은 유산소 운동을 포함하는 만능 운동을 위해 모든 것을 혼합하는 좋은 방법입니다. 이것은 또한 알아 내려고 노력하는 동안 갇혀있을 때 유용합니다. 무엇을 다음. 러닝 머신으로 돌아가서 뇌가 다음 운동을 찾도록하는 동안 몇 분 동안 뛰십시오. 다음에 당신이 목적없이 체육관을 둘러보고 있다는 것을 발견하면, 달리기를 시작하십시오. 이렇게하면 체육관을 둘러보고 다음 근력 운동 또는 웨이트 트레이닝 운동을 결정하는 동안 유산소 운동을 쉽게 통합 할 수 있습니다.

예 (이 운동의 경우 각 운동 사이에 2 분 동안 조깅) :

2 분 동안 조깅 한 다음 2 라운드 동안 1 분 동안 팔 굽혀 펴기 (무릎 또는 발가락)를합니다.

그런 다음 1 분간 체중 스쿼트를하여 2 라운드를 더합니다.

다음 두 라운드는 1 분 동안 플랭크를 던집니다.

조깅 후 각 측면에 30 초의 측면 판자로 마무리합니다. (왼쪽은 30 초, 오른쪽은 30 초, 조깅, 반복)

Tabata

이것은 내가 가장 좋아하는 심장 강화 훈련 비밀 중 하나입니다. 20 초 동안 일하고 10 초 동안 쉬고 8 번 반복합니다. 이것이 모든 타바타 운동의 기본입니다 (끝없이 조정할 수 있음). 라운드 수를 추가 또는 제거하고, 작업 및 휴식 시간을 늘리거나, 운동 중 운동을 변경하거나, 8 라운드 전체에 걸쳐 동일한 동작을 반복 할 수 있습니다. 어떤 식 으로든 훌륭한 운동 앱 운동하는 동안 시계가 똑딱 거리는 것을 볼 수 있도록 휴대 전화를 착용합니다.

예 (각 20 초 라운드 사이에 10 초 휴식) :

점프 런지 : 라운드 1, 3, 5, 7; 푸시 업 : 2, 4, 6, 8 라운드.

하이 니, 버피, 산악 등반가, 점프 잭, 스쿼트 및 점프, 스케이터 홉, 엉덩이 키커, 플러터 킥, 컬 및 숄더 프레스.

이제 하루 동안 고른 근육 그룹을 사용하여 최소 30 분 운동을하는 자신 만의 타바타 라운드를 생각해보십시오.

더 많은 아이디어가 필요하십니까?

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운동에 유산소 운동을 통합하는 19 가지 방법

여전히 더 많은 유산소 운동을 통합하는 데 어려움을 겪고 있다면 여기 영감을 찾는 데 도움이되는 멋지고 깔끔한 요점이 있습니다!

1. 달리기 : 고전적이고 거의 최고입니다. 미친 장비가 없으며 현재의 신념에도 불구하고 비가 당신을 녹이지 않을 것입니다.
2. 타원형 : 많은 사람들이 무릎 문제를 가지고 있으며 단순하고 단순합니다. 더 부드러운 승차감을 위해 이것을 사용하거나 혼합하십시오.
3. 계단 : 집에 계단이 있다면 집안일을 할 때 효율적이지 않도록 최선을 다해 더 많이 오르 내려야합니다!
4. 계단 기계 : 위와 같은 사악한 기계. 얼마나 대접.
5. 수영 : 타원형보다 부드럽기 때문에 훌륭한 옵션입니다. 하체 부상을 다룰 때 좋습니다.
6. 모든 다리 운동 : 유산소 운동을 운동에 혼합하고 싶으신가요? 심박수를 높이려면 모든 것에 다리를 추가하십시오.
7. 뒤로 달리기 : 내가 가장 좋아하는 것 중 하나. 다리와 종아리의 앞부분을 가져옵니다. 더 나은 오르막길 — 저를 믿으십시오!
8. 점핑 잭 : 구식 미용 체조, 누구?
9. 줄넘기 : 내 궁극적이고 가장 이동하기 쉬운 도구.
10. 축구 / 농구 / 테니스를하세요 : 정말 멋져요! 공을 쫓고 재미있게 친구를 사귀세요. 솔직히 이것은 1 위 여야합니다. 덧붙여서 골프와 소프트볼 세지 마 .
11. 스프린트 : 사서함 선택 멀리 조깅하면서 최대한 빨리 가십시오. 러닝 머신에 있다면 30 초 동안 그 빨판을 펌핑하세요. 이것들을 섞어 실제로 실행 횟수를 만드십시오. 게다가 그것은 시간을 날아 가게 만듭니다!
12. 산악 등반가 : 다시 말하지만, 고전적인 운동 동작입니다. 심호흡을 유지하기 위해 이것들을 섞는다.
13. 플랭크 잭 : 점프 잭과 비슷하지만 플랭크 위치에 있고 팔이 움직이지 않습니다. 아직도 이해가 안 되나요? 여기에 비디오가 있습니다.
14. Hills : 러닝 머신의 경사면을 어지럽히 기 시작하고 산을 오르는 것처럼하거나 학교로가는 척… 양자 모두 방법.
15. 마당을 깎으십시오 : 포장하여 저항을 추가하고 속도를 유지하십시오.
16. 스노우 슈잉 : 눈 어디 선가 알아요.
17. 서핑 : 이것은 그래서 정말 재미 있었어요. 정말 좋았어요! 바베이도스, 나는 당신을 사랑합니다.
18. 권투 : 이것은 내 가장 큰 스트레스 해소 자입니다.
19. 여기에 좋아하는 것을 삽입하십시오! 심장 강화 운동을 근력 또는 웨이트 트레이닝 운동에 통합하는 방법을 아래 댓글에 알려주십시오.

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2014 년에 처음 출판되었습니다.