심장 건강 유지 및 심장 질환 예방을위한 라이브 웰 가이드

2021 년에 오신 것을 환영합니다. 새해를 만드셨습니까? 해상도 올해? 더 잘 먹겠다는 약속을 했나요? 체중 감량 , 더 많은 운동 과 덜 스트레스 ? 는 어때 수면 우선 술을 억제하고? 목표에 위의 항목 중 하나 또는 모두가 포함 된 경우 올해가 결심 한해라 고 말했을 수도 있습니다. 심장병 예방 . 각 결심은 심장을 건강하게 유지하는 만만치 않은 과제에 한 걸음 더 가까이 다가 가기 때문입니다.

심장병이 반드시 당신의 레이더에있는 것은 아니지만 그래야합니다. 심장병은 미국에서 사망의 가장 큰 원인이라고 중재 심장 전문의는 말합니다 Anuj Shah, M.D. , 북부 뉴저지에있는 APEX 심장 및 혈관 관리 센터의 설립자. 나이가 어떻든 건강하다고 생각 되든 진지하게 받아 들여야합니다. 실제로 올해 미국 사망자 4 명 중 1 명은 심혈관 질환으로 인해 발생할 것이라고합니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC) —36 초마다 한 사람에게 번역됩니다. 심장병에 걸리면 치료가 가능하지만 항상 쉬운 것은 아닙니다. 황금기를 잘 살 수있는 가장 좋은 방법은 우선 예방하는 것입니다. 이 가이드부터 시작하세요.

심장병 원인 이해

영화를 본 적이 있습니다. 남자는 식탁에서 일어나 가슴을 움켜 쥐고 바닥에 쓰러져 죽습니다. 실제로 심장 발작은 여러 형태의 심장 질환 중 하나 일 뿐이며 극적인 발작은 할리우드가 생각하는 것보다 흔하지 않습니다 (심장 발작 5 명 중 1 명은 침묵하므로 실제로 발생 징후가 전혀 없음). 그럼에도 불구하고 심장 마비는 심장병의 가장 눈에 띄는 형태 중 하나이며 800,000 명 매년 미국에서.

심장 마비는 일반적으로 다음에 의해 발생합니다. 동맥에 콜레스테롤과 플라크 축적 심장에서 혈액을 공급하는 신체의 능력을 방해합니다. 이에 대한 해결책은 분명해 보일 수 있지만 (고 콜레스테롤 음식을 적게 섭취) 심장 질환을 유발하는 요인은 더 복잡합니다. 특정 형태의 심장병에 따라 약간 씩 다르지만 일반적으로 나쁜 식습관, 운동 부족, 과도한 스트레스, 열악한 생활 습관 (예 : 수면 부족 및 흡연 ) 과체중은 모두 주요 기여자 .

이러한 요인이 어떻게 심장병으로 이어질 수 있는지 이해하려면 심장이 주먹만한 펌프라고 상상해보십시오. 그것의 역할은 몸에있는 혈액을 모아서 폐로 펌핑하여 신선한 산소를 주입 한 다음 O2가 풍부한 혈액을 다시 수집하여 생명을 유지하는 장기, 근육 및 기타 조직으로 순환시키는 것입니다. 이 펌핑 메커니즘을 방해하는 모든 것이 심장 질환에 대한 바퀴를 움직이게합니다.

스트레스는 무엇과 관련이 있습니까?

심장병의 주요 원인 목록에서 스트레스는 큰 것입니다. 신체의 투쟁 또는 도피 반응에 대해 들어 보셨을 것입니다. 위험한 상황을 처리하도록 설정된 내부 시스템입니다. 걱정 -스트레스 요인을 극복하기 위해 신체의 모든 스위치를 켜서 상황을 유도합니다. 선사 시대에는 화난 사자가 동굴 밖에 있다는 사실을 알리고 짐승과 싸우거나 도망 치는 데 도움을주기 위해 아드레날린으로 가득 차 있다고 경고했습니다. 현대에서는 정시에 회의에 참석하기 위해 몸을 과도하게 보내는 것을 의미 할 수 있습니다.

두 경우 모두 스트레스 반응은 두 가지 일을합니다. 심장 박동수를 높이고 신체를 6 단 기어로 만들면서 혈압을 높입니다. 단기적으로는 괜찮습니다 (사자에서 탈출하여 만남을 가졌습니다). 그러나 시간이 지남에 따라 만성적 인 공황 상태에서 생활하면 혈압과 심박수가 건강에 좋지 않은 수준으로 상승하여 심장에 부담을줍니다. 신체적 스트레스 만이 아닙니다. 의학 저널에 실린 2019 년 연구에서 랜싯 , 정서적 스트레스가 동맥 염증 및 심혈관 사건과 직접적으로 관련된 뇌의 변화를 유발한다는 사실을 발견했습니다.

은색 안감이 있다면 현대의 스트레스는 실제 위협만큼이나 상황을 인식하는 경향이 있습니다. 더 이상 사자는 없지만 성가신 상사, 소리 지르는 아이들, 그리고 COVID-19가 있습니다. 이러한 도전을 어떻게 인식하는지에 따라 스트레스 수준과 심장 건강이 결정될 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 전문가들은 다음과 같은 활동을 제안합니다. 심사 숙고 그리고 요가, 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 , 당신이 침착하고 계속할 수 있도록 도와줍니다.

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건강한 치아, 건강한 심장?

밤에이를 닦을 때 마음에 대해 생각하지 않을 것입니다. 네, 좋은 호흡입니다. 펄리 화이트, 물론입니다. 하지만 시세를 돌보고 있습니까? 그러나 좋은 구강 위생은 심장병 예방에 중요한 역할을합니다. 사실, 저널에 실린 연구 순환 치주 질환이있는 사람들의 심장 마비가 28 % 증가한 것으로 나타났습니다. 기타 연구 나쁜 치과 치료로 인해 치아 손실을 경험하는 사람들은 뇌졸중과 심장 마비의 위험이 높아진다는 것을 보여줍니다.

한 가지 가능한 이유 : 좋지 않은 치아 건강은 동맥으로 이동할 수있는 구강 플라크의 증가뿐만 아니라 동맥에 염증을 유발하고 심장 질환의 알려진 지표 인 C 반응성 단백질이라는 물질의 방출로 이어집니다. 보고서 미국 의학 저널 플라그 제거 치약으로 정기적 인 양치질을하면 심혈관 질환의 위험이 현저히 낮아진다는 사실을 발견했습니다.

심장 보호를 위해 이것을 먹어라

이제 무엇이 심장병을 유발할 수 있는지 알았으니 어떻게해야할까요? 당연히 아침, 점심, 저녁으로 먹는 음식이 티커가 건강하게 유지되는지 여부를 결정하는 데 중요한 역할을합니다. 이것을 먹는 것만 큼 간단하지는 않지만 어떤 음식을 선호할지에 관해서는 확실한 승자가 있습니다. 우리는 탄수화물과 지방이 적이라고 믿었지만 이제는 적당량을 섭취해도 괜찮다는 것을 알고 있다고 Shah 박사는 말합니다. 다음과 같은 경우이 부서에서 2 대 1을 받게됩니다. 지중해 식단을 따르십시오 , 그는 추가합니다. 강조 단백질을위한 생선, 탄수화물을위한 통 곡물, 건강한 지방을위한 올리브 오일 . 건강에 좋은 간식에는 항산화 물질이 많이 함유 된 견과류, 과일 및 채소가 포함됩니다.

하지만 심장 건강을 개선하기 위해 지중해 식 다이어트를 할 필요는 없습니다. 좋아하는 레시피를 수정할 수있는 방법은 많습니다. 멕시코 인 ...에 집에서 구운 쿠키 , 지방, 콜레스테롤 및 나트륨을 낮추기 위해 심장 질환의 주요 원인 중 일부입니다. 예를 들어 식물성 기름 대신 올리브 기름으로 요리하는 것이 좋습니다. 소금 건너 뛰기 향신료를 첨가하면 나트륨 함량을 절반으로 줄일 수 있습니다. 한 끼 식사에서 무엇을 먹느냐가 아니라 장기적으로 먹는 방식이 차이를 만들 것입니다.

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심장 건강을위한 와인

진부하지만 사실입니다. 심장 건강에 관해서는 모든 것이 적당하다고 Shah 박사는 말합니다. 미국 심장 협회에 따르면 남성은 매일 1 ~ 2 잔의 레드 와인을, 여성은 1 잔의 와인을 보관해야합니다. 적당량의 와인은 신체의 좋은 콜레스테롤 또는 HDL을 개선하는 것으로 나타 났으며, 이는 다시 심혈관 건강에 도움이됩니다.

반면에 사람마다 알코올에 반응하는 방식이 다르므로 서두르지 말고 모든 것이 치료법이라는 믿음으로 vino를 구입하세요. 알코올은 심장 질환을 예방하기위한 의료 계획의 일부로 의도 된 물질이 아니라고 심장 전기 생리학자는 말합니다 Adrian Baranchuk, M.D. , 캐나다 온타리오에있는 Queen ’s University의 의학 교수는 와인이 심혈관 건강에 미치는 영향을 광범위하게 연구했습니다. 알코올은 약이 아닙니다. 마시는 양에 따라 심혈관 효과를 얻을 수 있지만, 심장병을 예방하기 위해 누구에게도 어느 정도의 음주를 처방해서는 안됩니다. 그 이유 : 과도한 음주는 특정 암, 고혈압, 간 질환 및 우울증 (알코올 중독은 말할 것도 없습니다).

아직도, 연구는 점점 더 나타냅니다 적포도주에서 발견되는 화합물 인 에탄올과 폴리 페놀은 적당히 섭취하면 심장을 보호 할 수 있습니다. (이러한 발견은 다른 알코올성 음료가 아닌 와인의 화합물에만 고유 한 것으로 보입니다. 죄송합니다. 맥주 애호가 여러분.)

보충제가 심장에 도움이 될 수 있습니까?

약을 터뜨려 심장병을 다 스릴 수 있다면 이상적이지 않을까요? 사람들은 오랫동안 심장병에 대한 비타민과 보충제를 찾고 있다고 Shah 박사는 말합니다. 불행히도 확실하게 입증 된 것은 없습니다. 예를 들어, 미국 심장 협회 저널 전체 칼슘을 가장 많이 섭취 한 사람들은 27 %였습니다. 적게 가장 적은 양을 섭취 한 사람들보다 심장병에 걸릴 가능성이 높습니다. 그러나 음식 대신 보충제를 통해 칼슘을 섭취 한 사람들은 실제로 22 %였습니다. 더 심장병을 일으킬 가능성이 있습니다.

다른 과학자들은 적포도주에 들어있는 화합물, 즉 레스베라트롤이라는 성분이 보충제 형태로 유익 할 수 있는지 궁금합니다. 레스베라트롤만으로도 133 개의 등록 된 임상 시험이 있다고 Baranchuk 박사는 지적합니다. 그는 보충제가 심장 건강에 미치는 장기적인 영향을 배우는 데 어려움을 겪고 있다고 지적합니다. 내가 알약을 주면 더 오래 살 수 있는지 알 수 있습니다. 적어도 25 년간의 연구입니다. 여기에는 빠른 답변이 없습니다.

결론은 다음과 같습니다. 내과 연보 , 심장 질환을 직접 예방하는 알려진 보충제 나 비타민이 없다고 결론을 내립니다. 그러나 생선 기름, 마늘 및 섬유질 보충제와 같은 일부는 고혈압 및 (나쁜) 콜레스테롤 수치 상승과 같은 심장 질환 관련 위험 요소를 개선 할 수 있습니다.

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아스피린 : 심장에 좋거나 나쁜가요?

당신은 아마 아스피린이 하루에 의사를 멀리 할 수 ​​있다는 말을 기억할 것입니다. 글쎄요, 일이 그렇게 간단하지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 심장 건강을위한 아스피린 권장 사항이 역전되었다고 Shah 박사는 말합니다. 미국 심장 협회의 수정 된 입장 2019 년에는 의사의 명시적인 승인 없이는 아스피린을 심장병으로 복용하지 말아야한다고 제안했습니다.

아스피린의 장점은 다음과 같습니다. 심장병은 동맥에 플라그가 축적되어 발생합니다. 플라크가 동맥벽에서 풀리거나 파열되면 혈전이 형성됩니다. 혈전이 충분히 크면 신체 일부로의 혈액 공급을 차단하여 심장 마비 나 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 아스피린은 혈액 희석제이므로 이러한 응고를 예방하는 데 도움이됩니다.

나쁜 부분은 다음과 같습니다. 심장병의 위험 요인이없는 사람이라도 모든 사람에게 아스피린을 씌우는 것만으로도 출혈 위험이 증가하므로 더 이상 권장하지 않습니다. Shah 박사는 말합니다. 아스피린이 효과적인지 아닌지에 대한 문제가 아니라 이점과 위험의 문제입니다.

심장 질환의 위험 요인이 있거나 심장 마비 또는 뇌졸중의 병력이있는 경우 아스피린 복용이 바람직한 지 의사와 상담하십시오. 그렇다면 저용량 81mg 또는 베이비 아스피린을 복용하는 것이 가장 좋습니다. 클리블랜드 클리닉 오하이오에서.

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심장을 심혈관 건강에두기

더 잘 먹고 스트레스를 덜받는 것과 함께 운동은 심장병 예방에 중요한 역할을합니다. 당신의 심장은 근육 기관으로 알려진 것입니다. 사용하면 더 강해지고 사용하지 않으면 약해진다는 점에서 신체의 다른 근육과 매우 유사합니다. 실제로 앉아있는 생활 방식은 심장 마비의 주요 원인입니다.

그래서 얼마나 필요합니까? 그만큼 미국 보건 복지부 , 일부 피트니스 조직 , 하루에 30 분, 일주일에 5 일 (쉽다면 10 분씩 세 번으로 나눌 수 있음)하여 심장병을 예방하십시오. 사실 단순히 무언가를하는 것보다 무엇을하는지 또는 얼마나 오래하는지가 중요하지 않습니다. Baranchuk 박사는이 문제는 블록을 산책하러 갔는지, 마라톤을했는지, 체육관에서 역기를 들었는지 여부가 아닙니다. 제가 걱정하는 남자는 여전히 소파에 앉아 칩을 먹고 TV를 보는 사람입니다.

사실, 팀 호주 생리 학자 하루에 4 번씩 4 분만 운동하면 사람들의 혈관 기능, 혈당 조절 및 신체 구성에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 모든 심장 질환의 위험 요소입니다. 캐치? 가야 해. 단단한. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)으로 알려진이 형태의 운동은 점프 잭, 계단과 같은 움직임을 통해 심장 강화 능력을 최대로 끌어 올립니다. 달리는 등. 짧습니다 하지만 달콤하지 않습니다. 그래도 4 분짜리 돈으로 심장 건강에 큰 도움이됩니다.

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수면이 심장을 돕는 방법

그 모든 운동은 아마도 숙면을위한 준비를 마쳤을 것입니다.하지만 당신은 그것을 받고 있습니까? 대유행 스트레스가 추악한 머리를 품기 전에도 대부분의 미국인은 zzz를 많이 얻지 못했습니다. 3 명 중 1 명 이상이 최적의 건강에 필요한 최소 밤 7 시간에 도달하지 못합니다. CDC .

수면은 심장 건강에 중요한 역할을합니다. 예를 들어 수면 중에는 자연스럽게 혈압이 10 ~ 20 % 하락 —이있는 사람들에게 중요 고혈압 . 수면 시간이 짧을수록 더 오래 혈압은 계속 상승 , 그것으로 당신의 심장병 위험을 높이십시오. 또한 수면은 당뇨병 (또 다른 심장 질환 위험 요인)을 억제하는 데 핵심적인 요소 인 혈당 조절을 개선하는 것으로 나타났습니다.

이 모든 것을 감안할 때, 멋지고 긴 스누즈 페스트를 위해 이불 아래로 기어 갈 준비가 된 것입니다. 너무 빠르지 않습니다. 한국 연구원 밤에 9 시간 이상자는 사람들은 관상 동맥에 칼슘이 70 % 더 많이 축적된다는 사실을 발견했습니다. 심장 마비 -밤마다 숫자를 기록한 사람들보다 약 7 시간이되었습니다. 이 연구에서 원인과 결과를 찾지 못했다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 즉, 과도한 수면과 심장병은 분명히 상관 관계가 있지만 한 쪽이 다른 원인인지 확인하지 않았습니다.

그렇다면 새해 결심을 좋아하는 사람은 무엇을해야할까요? 분명히 심장병을 다스리는 데는 30 일의 계획 이상이 필요합니다. 2019 년에는 모든 선택에서 조금 더 건강 해지 겠다는 약속을하고 싶을 것입니다. 파스타를 먹되 올리브 오일을 뿌립니다. 와인을 즐기십시오. 앉아있는 것보다 더 자주 움직이고 시간에 맞춰 자루를 쳐서 밤마다 7 ~ 9 시간을 기록하십시오. 문서에 따르면 심장 건강을 관리하는 데있어 약간의 효과가 있습니다.

다음으로 건강에 해로운 심장의 12 가지 증상 .

출처 :

• Anuj Shah, M.D. , 뉴저지의 APEX 심장 및 혈관 관리 센터 창립자
• Adrian Baranchuk, M.D. , 온타리오에있는 Queen ’s University의 심장 전기 생리 학자 및 의학 교수
• 질병 통제 예방 센터 : 심장병 사실.
• 미국 국립 의학 도서관 : 심장 마비.
• 메이요 클리닉 : 심장 질환.
• 랜싯 : 편도체 휴식 활동과 심혈관 사건 간의 관계 : 종단 및 코호트 연구.
• 순환 : 치주염은 첫 번째 심근 경색의 위험을 증가시킵니다.
• 미국 의학 저널 : 플라그 식별 치약 무작위 시험 : 플라그 및 염증 감소.
• European Journal of Preventive Cardiology : 치아 손실은 안정된 관상 동맥 심장 질환에서 좋지 않은 결과와 독립적으로 연관됩니다.
• 증거 기반 보완 대체 의학 : Iyengar Yoga와 고혈압 전단계부터 1 기 고혈압 환자의 혈압에 대한 강화 된 일반 관리 : 무작위 대조 시험.
• 순환 : 와인과 심혈관 건강 : 포괄적 인 검토.
• 미국 심장 협회 저널 :식이 요법 및 보충제에서 칼슘 섭취량과 고령자의 관상 동맥 석회화 위험 및 진행 : 죽상 동맥 경화증에 대한 다민족 연구 (MESA)의 10 년 추적 조사.
• 내과 연보 : 심혈관 질환 및 암의 1 차 예방을위한 비타민 및 미네랄 보충제 : 미국 예방 서비스 태스크 포스의 업데이트 된 체계적 증거 검토.
• 미국 심장 협회 : 아스피린과 심장병.
• 클리블랜드 클리닉 : 심장병에 대한 아스피린 요법.
• 순환 : 미국 보건 복지부의 미국인을위한 신체 활동 지침.
• 미국 운동위원회 : 운동과 심장병 : 운동으로 위험을 줄일 수있는 10 가지 방법.
• 미국 심장 협회 저널 : 심혈관 질환 환자를위한 고강도 인터벌 트레이닝 — 안전합니까? 체계적인 검토.
• 질병 통제 예방 센터 : 수면 및 심장 건강.
• 국립 수면 재단 : 수면 및 운동에 대해 알아야 할 사항.
• 동맥 경화증, 혈전증 및 혈관 생물학 : 건강한 남성과 여성의 수면 시간, 수면의 질 및 무증상 동맥 질환의 지표.