1 월이 다가옴에 따라 빠르고 안전하게 체중을 줄이는 16 가지 방법이 있습니다.

지금 막 시작하고 있다면 체중 감량 좋은 소식은 제비 어떻게 할 것인지에 대한 선택의 폭이 넓습니다. 많은 사람들이 빠르고 빠른 결과를보고 싶어하지만 빠르게 체중을 줄이는 것은 건강하지 않을 수 있습니다.

체중 감량 일반적으로 충돌 또는 지나치게 제한적인 다이어트 장기적으로 지속되지 않는 Audra Wilson , RD, 등록 된 비만 영양사 Delnor 병원의 Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center .

물론, 그것은 모두 당신이 빠른 체중 감량으로 정의하는 것에 달려 있습니다. 달성 가능하고 더 중요하고 지속 가능한 목표는 주당 0.5 ~ 2 파운드 , 말한다 수 누이 에스코바르 , DCN, RDN, FAND, 영양사 영양사 및 영양 및 영양학 아카데미 대변인. 체중 감량이 많을수록 주당 더 많은 파운드를 감량하기가 더 쉽습니다.

하지만 그보다 더 많은 체중을 감량한다면 지방 만 감량하지 않을 가능성이 높습니다. 그리고 그것은 길에서 체중을 되 찾을 수 있습니다. 일반적으로 빠른 체중 감소는 근육량의 감소로 인해 강하고 잘 정의 된 신체를 유지하기를 원한다고 Escobar는 말합니다. 더 많은 근육을 유지할수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

칼로리 요구량 또는 BMR (기초 대사율, 체중 유지에 필요한 칼로리 양)을 결정하는 데 사용할 수있는 몇 가지 계산이 있습니다. 필요한 것은 온라인 검색을 수행하는 것입니다. Mifflin-St Jeor 계산기 Escobar는 체중, 나이, 성별, 신장, 활동 요인을 기준으로 칼로리 수를 찾습니다.

Wilson을 추가하면 체중 감량을 위해 BMR에서 약 200-500 칼로리를 뺄 것입니다. 예를 들어, 칼로리 요구량이 1800이라면 체중 감량을 위해 하루에 1300-1600 칼로리를 목표로 할 것입니다.

다음은 칼로리 요구량을 결정하는 데 사용할 수있는 공식입니다.

그러나
66 + (6.3 x 체중 (파운드)) + (12.9 x 높이 (인치)) – (6.8 x 나이)

여자들
655 + (4.3 x 무게 (파운드)) + (4.7 x 높이 (인치)) – (4.7 x 연령)

이 100 가지 다이어트 중 어떤 것이 체중 감량에 도움이 될까요? 결정하는 데 도움이되는 수많은 정보가 있습니다.

물의 무게를 줄이는 방법

물 무게라는 용어를 들어 보셨을 것입니다. 그리고 이것이 무엇이며 전체적인 체중 감량 목표에 어떤 영향을 미치는지 궁금 할 것입니다. 물 무게는 일반적으로 배설을 위해 신장으로 이동하는 신체가 보유하는 물입니다. 사람이 너무 많은 소금을 먹기 때문에 발생할 수 있습니다. 나트륨은 물과 결합하여 물을 체내에 유지한다고 Escobar는 말합니다. 또한 비정상적인 양의 탄수화물 (예 : 제한 기간 후 탄수화물을 섭취하는 경우)은 수분 저류를 유발할 수 있습니다. 탄수화물을 에너지로 즉시 사용하지 않으면 글리코겐으로 저장됩니다. 글리코겐은 물을 끌어 당기므로 몸에 더 많은 물이 남아 있습니다.

소금을 너무 많이 먹어서 물 무게가 발생하는 경우 물 무게를 줄이는 건강한 방법은 소금을 덜 먹는 것입니다. 실제로 이것은 고혈압이 발생할 가능성을 낮추기 때문에 당신에게 정말 좋을 수 있다고 Escobar는 말합니다.

건강한 탄수화물을 섭취하여 탄수화물 섭취를 일관되게 유지하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 수분 보유는 다음과 같은 근본적인 의학적 상태로 인해 발생할 수도 있습니다. 부종 . 이를 완화하려면 치료와 약물 치료가 필요할 수 있으므로 우려되는 경우 의사와상의하십시오.

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살을 빼는 16 가지 방법

위의 내용을 염두에두고 빠르게 체중을 줄이는 데 도움이되는 실행 가능한 16 가지 팁을 소개합니다.

적절한 단백질 섭취

성인 여성은 체중 1kg 당 단백질 0.75g, 남성은 체중 1kg 당 0.84g의 단백질을 섭취해야합니다. 정기적으로 운동하는 운동 선수 나 사람들은 체중 1kg 당 약 1.2 ~ 2.0g이 더 필요하다고 말합니다. 조나단 발데즈 ,Genki Nutrition의 소유자이자 대변인 인 RDN 뉴욕 주 영양 및 영양학 아카데미 . 체중을 줄이면서 제 지방량을 유지하고자한다면 체중 kg 당 2.0g의 높은 쪽을 권장합니다. 단백질은 포만감을 제공하고 체중 감량 중에 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.

… 특히 아침에

아침 식사 직후 배가 고프다면 단백질 섭취를 늘려야 할 때라고합니다. 앰버 판 코닌 , RD, 등록 영양사 및 소유자 Stirlist . 계란, 그릭 요거트 또는 살코기는 모두 좋은 단백질 공급원으로 식사 사이에 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

첨가 된 모든 설탕 최소화

추가 설탕은 케이크, 페이스트리, 아이스크림, 사탕, 단 음료 (에너지 음료 및 게토레이 포함)에서 발견됩니다. 이 모든 품목은 칼로리가 많은 경향이 있으며 더 많이 먹을수록 더 많이 갈망 할 것이라고 Escobar는 말합니다.

물을 더 마셔 라

64 온스를 목표로한다고 Wilson은 말합니다. 충분한 수분을 섭취하면 간식을 줄이고 에너지를 늘릴 수 있습니다. 우리의 배고픔과 갈증의 단서는 여러 번 뒤섞 일 수 있습니다. 하루 종일 지속적으로 물을 마시는 사람들은 이러한 경쟁 신호를 느끼지 않고 간식을 덜 먹어 총 칼로리 섭취량을 줄입니다 (이것은 시간이 지남에 따라 체중 감소를 의미합니다!).

튀긴 음식 제거

튀긴 음식은 칼로리가 높은 또 다른 공급원이라고 Escobar는 말합니다.

식단에 섬유질이 풍부한 식품 포함

섬유질을 제공하는 과일 및 채소와 같은 식물성 식품을 포함하십시오. 적절한 요건을 충족하기 위해 과일 2 컵과 야채 3 컵을 목표로 삼으십시오. 섬유질은 포만감을 촉진하고 자연적으로 저칼로리이며 유익한 미량 영양소를 제공합니다.

칼로리 추적

이것은 이유에 대한 고전적인 아이디어입니다. 윌슨은 식사 전에 몇 분 동안 무엇을 먹을지 염두에두면 입에 넣을 음식에 대해보다 신중한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다. 때때로 당신의 선택이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될지 여부를 고려하는 데 시간이 더 걸립니다. 당신은 절대로 완벽 할 필요는 없습니다 (약 80 %의 시간 동안 더 건강한 선택을 목표로 함).하지만 우리는 생각없이 여러 번 식사를하므로 과도한 칼로리 섭취가 초래됩니다.

추적하는 데 약간의 추가 도움이 필요하면 MyFitnessPal , 패배! W W 또는 Noom .

항아리에서 너트 버터를 먹지 마십시오

견과류와 견과류 버터는 섬유질과 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있지만 여전히 상당한 칼로리를 포함하고 있으므로 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다. 사실 2 큰술에는 약 200 칼로리가 들어 있다고 Pankonin은 말합니다. 항아리에서 바로 너트 버터를 먹는 습관을 버리면 규모가 달라질 수 있습니다.

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작은 접시 사용

먹을 때 작은 접시를 사용하여 부분 크기를 조절하십시오. 이것은 일반적인 레스토랑 크기의 절반을 먹는 데 도움이 될 수 있다고 Escobar는 말합니다.

움직여 라

목표 포함하는 150 분의 중간 강도의 유산소 활동, 75 분의 격렬한 강도의 유산소 활동 또는이 둘의 혼합물이라고 Valdez는 말합니다. 신체 활동은 에너지 소비를 증가시키고 체중 회복을 늦추고 방지하기 위해 실행하는 것이 중요합니다. 집 청소, 걷기, 춤, 수영, 달리는 에너지 소비 증가에 도움이되는 시간당 수백 칼로리를 태울 수 있습니다.

알코올 섭취를 최소화하십시오

냉정한 호기심에 동참하고 한 달 동안 술을 끊으십시오! 하루에 한 잔의 와인을 자르면 1 년에 54,750 칼로리를 절약 할 수 있다고 Escobar는 말합니다.

30 분 일찍 일어나

30 분 일찍 알람을 설정하고 오전 운동을 시작하십시오. 걷기, YouTube 또는 Fitness Blender의 동영상을 따라 가거나, 팔 굽혀 펴기 및 쪼그리고 앉은 자세로 계단을 오르락 내리락 할 때 윌슨은 당신이 가장 잘 통제 할 수있는이 시간을 사용합니다. 퇴근 후, 학교 등 모든 것이 접시에 쌓일 때까지 기다리면 운동 할 가능성이 줄어 듭니다. 좋은 보너스로, 아침 운동은 하루 동안 당신에게 활력을 불어 넣고 나머지 하루 동안 당신의 마음을 건강하게 만듭니다.

식사를 거르지 마십시오

개인에 따라 식사를 거르는 것은 과도한 배고픔으로 이어질 수 있으며 일부 사람들은 나중에 과식하게 될 수 있다고 Pankonin은 말합니다. 균형 잡힌 식사 나 예정된 간식을 위해 시간을 내면 하루 중 다른 시간에 과식을 예방할 수 있습니다.

식사 준비 작업

달리면서 먹을 때 우리는 가장 쉽고 빠른 음식을 먹습니다. 일반적으로 가장 건강한 옵션은 아닙니다. 윌슨은 계획을 세우고 매일 메뉴를 준비하는 것이 식사 시간에 혼란을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 주, 행사, 회의, 직장 및 학교 일정을 생각하고 그에 따라 계획하십시오. 저녁 시간에 집에 아무도 없을 경우 솥밥이 최선의 선택 일 수 있습니다. 빠르고 쉬운 저녁 식사가 필요한 경우 주문 제작 식사를 위해 델리 고기와 샌드위치 고정 장치를 준비하십시오. 계획을 사용하여 타코 고기 또는 건강에 좋은 음식을 일괄 요리 할 수도 있습니다. 캐서롤 주말에는 남은 음식을 점심과 저녁에 사용할 수 있고, 달걀 컵을 만들어 빠른 단백질 아침 식사를 할 수 있습니다.

카페인 음료 (커피 또는 차)

카페인 승진시킬 수있다 열 발생과 지방 산화를 증가시키기 때문에 체중 및 체지방 감소 및 체중 감소 유지. 카페인은 운동하는 동안 피로를 느끼는데도 도움이 될 수 있다고 Valdez는 말합니다. 그러나 카페인에 민감하고 수면 패턴에 지장을주지 않도록 예정된 취침 시간 최소 8 시간 전에 마지막으로 카페인을 한 방울 씩 마신다.

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더 많은 야채를 먹어라

아침 오믈렛에 채소를 추가하거나 피자 위에 야채를 추가하면 섬유질과 포만감을 더하는 데 도움이 될 수 있다고 Pankonin은 설명합니다.

출처

• Audra Wilson, RD, 등록 된 비만 영양사 Delnor 병원의 Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center
• 수 누이 에스코바르 , DCN, RDN, FAND, 영양사 영양사 및 영양 및 영양학 아카데미 대변인
• 조나단 발데즈 ,Genki Nutrition의 소유자이자 대변인 인 RDN 뉴욕 주 영양 및 영양학 아카데미
• 앰버 판 코닌 , RD, 등록 영양사 및 소유자 Stirlist
• 질병 통제 예방 센터 : 체중 감량
• Active.com : BMR 계산기
• 메이요 클리닉 : 부종
• 미국 심장 협회 : 성인과 어린이의 신체 활동에 대한 미국 심장 협회 권장 사항

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