실제 운동은 방정식의 일부일뿐입니다. 가장 강력한 운동을 위해 무엇을 먹어야할까요?

많은 사람들이 효과적인 연습 단순히 실제 작업을 표시하고 넣는 것을 의미합니다. 그리고 그것이 큰 부분이지만 이전과 이후에하는 작업도 정말 중요합니다.

운동을 최대한 활용하려면 준비를해야합니다. 즉, 사전에 적절한 영양으로 몸에 연료를 공급해야합니다. 그리고 그 모든 육체적 노력이 끝나면 몸이 회복되어야합니다. 그래서 급유가 중요합니다.

최고의 운동 전후 식사 및 간식에 대해 자세히 알아보기 위해 등록 된 여러 영양사들과 의견을 나눴습니다. 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.

운동 전에 식사를하는 것이 왜 중요한가요?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Duke University의 스포츠 영양 담당 이사는 신체가 처음부터 끝까지 강하게 작동 할 수 있도록 에너지를 공급하기 위해 운동 전에 먹고 수분을 공급하는 것이 중요하다고 설명합니다. 몸을위한 음식은 차를위한 가스와 같습니다. 빈 상태에서는 운동 할 수 없습니다!

우리 중 많은 사람들은 운동하는 이유가 식사를 얻거나 태우는 것이라고 생각하면서 운동 방정식을 거꾸로 얻습니다. 그러나 실제로 우리는 운동이 제공하는 에너지, 집중력, 정신적 명료성, 기억력, 스트레스 감소, 더 나은 수면과 같은 모든 건강 증진 혜택을 위해 운동해야합니다. 행복 , 수명, 린지 케인, MS, RDN , 및 영양 담당 이사 선 바스켓 상태.

운동에 대한 전체적인 사고 방식으로 운동 전에 연료를 공급하는 것은 더 이상 생각할 필요가 없습니다. 우리 몸에 영양을 공급하는 방법은 우리 몸에 요청할 수있는 것과 직접적인 관계가 있기 때문이라고 Kane은 말합니다. 운동을 최대한 활용하고 싶다면 적절한 영양으로 연료를 공급하는 것이 게임의 이름입니다.

타이밍이 전부

우리 모두는 다른 속도로 음식을 소화합니다. 운동 중에 경련을 경험하는 것은 불편하고 전혀 재미가 없습니다.이 불쾌한 느낌은 운동을 일상의 일부로 만드는 추진력을 실제로 방해 할 수 있다고 Kane은 설명합니다. 행동이 기분이 좋지 않으면 반복하지 않습니다. 이 운동을 피하는 가장 좋은 전략 중 하나는 운동 전 식사를 소화하는 데 걸리는 시간을 식별하여 당신을 끌어 내리는 대신에 힘을 실어주는 것입니다.

다른 음식으로 실험

음식의 종류와 조합도 고려해야 할 중요한 요소라고 Kane은 말합니다. 신체가 편안하게 소화 할 수있는 5 ~ 7 가지 옵션을 찾는 것을 목표로 삼으십시오. 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만 결국에는 항상 믿을 수있는 개인적으로 시도되고 진정한 사전 운동 연료를 찾을 수 있습니다.

운동 전 먹어야 할 것

자, 큰 질문 : 운동 전에 실제로 무엇을 먹어야합니까?

지방이 많고 탄수화물이 적은 음식이 좋을 수 있습니다 이들 -지구력 증진을위한 운동 전 간식 Dr. Casey Means, MD , 대사 건강 회사의 공동 창립자 겸 최고 의료 책임자 레벨 , 부 편집장 국제 질병 역전 및 예방 저널. 교육 저탄수화물 상태는 시간이 지남에 따라 신체를 도울 수 있습니다. 운동 중 더 많은 지방 연소 따라서 운동을위한 설탕에 대한 의존도를 줄이고 신진 대사를 더욱 유연하게 만듭니다. 저탄수화물 상태에서 훈련하는 선수들은 탄수화물보다 지방을 우선적으로 사용 고 탄수화물을 섭취하는 운동 선수와 달리, 길고 중간 강도의 운동 (최대 VO2 65 %) 다이어트 .

운동 전에 무엇을 먹느냐는 시간에 따라 달라진다고 Miller는 덧붙였습니다. 일반적으로 격렬한 훈련 세션이나 대회가 시작되기 2-4 시간 전에 균형 잡힌 식사를하고 싶습니다.

아침에 가장 먼저 운동을 할 계획이라면 빠른 탄수화물 간식과 약간의 수분 섭취에만 집중하세요. 다음은 빠른 탄수화물, 운동 전 간식 및 수분 공급 옵션의 몇 가지 예입니다.

• 과일, 사과 소스 또는 과일 스낵
• 작은 그래 놀라 바, 프레즐 또는 그레이엄 크래커
• Cheribundi 수분 공급 타트 체리 주스 (빠른 탄수화물 및 수분 공급)

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먹다 아무것도

분명히 말해서 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 그러나에 따르면 최근 조사 , 단식 상태에서 운동을하면 (예 : 아침에 처음으로, 칼로리를 섭취하기 전에) 근육 섬유에 의한 급성 인슐린 감수성과 포도당 흡수가 증가하고 장기적으로 긍정적 인 건강 변화를 유발할 수 있다고 Means 박사는 설명합니다. 단식 운동을하면 신체가 혈액에서 당분을 흡수하고 에너지를 위해 지방을 태우는 데 더 효율적으로 작용할 수 있다는 생각입니다.

다른 최근 연구 단식 운동이 비만 남성의 신진 대사 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 운동 전에 식사를하는 데 익숙하다면 천천히 섭취하고 금식 요법에 뛰어 들기 전에 의사와상의하면 신체가 적응하는 데 시간이 걸립니다. 또한, 금식 상태에서 운동하는 것은 여러분에게 적합하지 않을 수 있습니다. 사람마다 다릅니다.

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올리브

올리브는 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 매우 낮아 지구력을 높이는 데 좋은 케토 친화적 인 운동 전 간식이됩니다. 저탄수화물 상태에서의 훈련은 시간이 지남에 따라 신체가 운동 중 더 많은 지방 연소 따라서 운동을위한 설탕 의존도를 줄이고 신진 대사를 더욱 유연하게 만듭니다. 저탄수화물 상태에서 훈련하는 선수들은 탄수화물보다 지방을 우선적으로 사용 고 탄수화물 다이어트를하는 운동 선수와는 달리, 길고 중간 강도의 운동 (최대 VO2 65 %)

스무디

때로는 운동 전 연료를 마시는 것이 먹는 것보다 더 빠르고 편리하며 소화하기 쉽습니다.

오트밀

이들 Mylk Labs 1 회 제공되는 오트밀 컵은 이동 중 운동 전 연료에 적합합니다. 물을 추가하고 열을 가한 다음 먹기만하면됩니다 (블루 베리와 버몬트 메이플 맛이 좋아요). 케인은 설명합니다. 더 좋게 걸쭉한 죽 따뜻하게 데워지는 것과 똑같이 맛있는 차가운 귀리를 밤새 바로 먹을 수있는 바닐라 빈을 만듭니다. 전자 레인지도 문제 없습니다.

Kane이 추천하는 몇 가지 추가 간식 아이디어는 다음과 같습니다.

• 땅콩 버터 / 아몬드 버터를 곁들인 바나나
• 아몬드로 채워진 날짜.
• 삶은 계란, 미니 프리 타타, 또는이 편리한 시금치와 페타 에그 바이트 손에 (Les Trois Petits Cochons에서)
• 전체 음식 바
• 후 무스 + 통 곡물 크래커

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운동 후 식사가 중요한 이유는 무엇입니까?

운동을 최대한 활용하려면 적절한 영양 섭취로 즉시 회복하십시오. 회복 영양은 운동 중에 사용 된 에너지를 복원하고, 근육 조직 손상을 복구하고, 운동으로 인한 통증을 줄이고, 다음 날 다시 할 수 있도록 준비하는 데 도움이됩니다.

운동 후 간식의 목적은 운동 중에 사용되는 글리코겐 저장소 (일명 에너지 저장소)를 보충하고 기존 근육을 복구하고 새로운 근육을 만드는 데 필요한 단백질을 신체에 제공하는 것입니다. 데일리 번 트레이너 노라 미노 , 설명합니다.

운동을 마친 후 30 분 이내에 탄수화물 (글리코겐 저장 보충용)과 약 10-20g의 단백질 (근육 회복 용)이 포함 된 간식을 먹는 데 집중해야합니다. 운동 후 재급유하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 신체가 에너지를 생성하고 근육을 회복하는 데 필요한 탄수화물과 단백질을 얻지 못하면 신체의 단백질을 분해하기 시작하여 근육 손실로 이어질 수 있기 때문입니다. 운동에서 원합니다.

운동 후 먹을 것

운동이 끝난 직후 Miller는 회복을위한 4 가지 R에 집중해야한다고 말합니다.

• 탄수화물로 연료 보급
• 단백질로 재건
• 체액 및 전해질로 재수 화
• 항산화 제로 염증 감소

Minno는 다음과 같이 만들기 쉬운 운동 후 간식을 공유합니다.

아몬드 버터 1 1/2 큰술을 넣은 바나나

이 간식은 약 240 칼로리입니다. 비건 채식을위한 훌륭한 운동 후 옵션입니다. 바나나는 탄수화물뿐만 아니라 근육 기능에 중요한 전해질 인 칼륨을 몸에 제공합니다. 아몬드 버터에는 근육 회복에 중요한 류신과 아미노산이 포함되어 있습니다.

꿀 1 티스푼과 무 지방 그릭 요거트 1 컵, & frac12; 컵 신선한 파인애플

이 간식은 약 170 칼로리입니다. 그릭 요거트는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 꿀은 포도당의 천연 공급원으로 강렬한 운동 후 빠른 회복에 좋습니다. 파인애플은 탄수화물의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 천연 항염증제 인 브로 멜라 인을 함유하고 있습니다.

좋은 구식 스무디

믹스 & frac12; 과일 컵, 무가당 두유 4oz, 꿀 1 티스푼, ​​단백질 파우더 1 스쿱. 이 간식은 약 195 칼로리입니다. 스무디는 이동 중에도 마시기 쉬우 며 다양한 재료를 조합하여 필요한 영양을 얻을 수 있습니다.

Healthy Now 뉴스 레터

& frac12; 칠면조 샌드위치

칠면조 가슴살 델리 고기 (질산염 불포함) 3 ~ 4 조각을 빵 1 조각 ( 글루텐 -무료 또는 통 곡물). 이 간식은 약 220 칼로리입니다. 치즈 1 조각, 토마토 1 조각, 겨자 한 덩어리를 얹습니다. 칠면조는 단 100 칼로리에 무려 18g의 단백질을 포장하고 치즈는 약간의 풍미와 추가 단백질을 추가합니다.

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출처

• Beth McCall (밀러), MS, RD, LD, CSSD , Duke University 스포츠 영양 담당 이사
• 린지 케인 MS, RDN, 영양 담당 이사 선 바스켓
• 케이시 수단 , MD, 공동 창립자 겸 CMO (Chief Medical Officer) 레벨 , 부 편집장 International Journal of Disease Reversal and Prevention
• FASEB 저널 : 탄수화물 증가에 따른 초 저탄수화물 식단이 호흡기 교환 비율에 미치는 영향
• 대사 : 케토 적응 울트라 인듀어런스 러너의 대사 특성
• 생리학 저널 : 운동 전 수유 상태가 지구력 형 운동 훈련에 대한 대사 적 적응에 미치는 영향
• Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : 지질 대사는 과체중 또는 비만으로 분류 된 남성의 인슐린 민감도와 영양 운동 타이밍을 연결합니다
• 노라 미노 , 등록 영양사 및 일일 화상 트레이너