오늘 밤 더 깊은 수면을 취하는 6 가지 방법
천사 수를 찾으십시오
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새벽 3시에 눈이 시계에 붙어서 일어나야하는 시간을 카운트 다운합니다. 또 다른 잠 못 이루는 밤을 헤치고 . 깊은 수면 부족은 매우 실망 스럽습니다. 이는 에너지와 집중력을 떨어 뜨리고 전체적으로 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
미국 수면 협회의 CEO 인 닐 클라인 (Neil Kline, D.O)은 면역계, 신경계, 심혈 관계, 내분비 계 및 기타 신체계가 모두 부적절한 수면 또는 열악한 수면의 영향을받습니다. 집중하고 최적으로 수행하는 능력도 손상되며 우울증 만성 수면을 동반 한 기분 장애 장애 .
그래서 당신은 어떻게 수면 패턴 깨기 기분이 나아 졌나요? 오늘 연구에서 입증 된 팁을 사용해보십시오. 오늘 밤부터 더 깊게 자 .
1. 산만 함 최소화
몸과 마음이 당면한 과제에 집중할수록 (좋은 휴식을 취할수록) 더 쉬워집니다. 넘어지고 잠들다 . 잠자리에 들기 전에 침실 창문을 마지막으로 보지 않는 것만으로이 과정을 시작할 수 있습니다. 스탠포드 대학의 연구에 따르면 가로등이 많은 밝은 지역은 충분한 안전을 제공 할 수 있지만 주민들에게 고통을 줄 수 있습니다. 잠 잘 수 없음 , 또는 자주 일어나 다음날 정신 기능 장애로 이어집니다. 침실에 가로등이 쏟아지는 것을 방지하기 위해 라이트 블록 창문 가리개와 수면 마스크를 사용할 수도 있습니다.
피해야 할 또 다른 취침 시간 산만 : 스마트 폰이나 태블릿을 살펴보세요. 청색광 화면이 뇌의 수면 반응을 지연시키는 것으로 지속적으로 입증 되었기 때문입니다. Uppsala University의 연구원들은 마지막 이메일 확인에 저항 할 수없는 경우 블루 라이트의 영향을 방지 할 수있는 좋은 방법을 찾았습니다. 그러나 하루 동안 가능한 한 많은 실외 조명에 자신을 집중시키는 일관된 지점을 만들면 수면 문제가 상쇄됩니다. 밤에 푸른 빛이 발생할 수 있습니다. 가능한 한 넓게 사무실 블라인드를 열고 가능한 한 아침 햇살 아래서 일하기 위해 산책하고 일몰 전에 현관에 앉아 즐기십시오.
2. 낮 동안 다른 사람들과 연결
관계의 질을 향상시키는 것은 그날 저녁에 얼마나 잘 잠을자는 지에 놀랍도록 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. CDC 관련 연구에 따르면 긍정적 인 그룹 활동 자원 봉사, 교회 모임에 참석, 친구들과 저녁 식사를 즐기는 것과 같이, 그렇지 않은 사람들보다 지속적으로 더 깊이 잠을 잔다. 이러한 활동이 촉진하는 강한 사회적 유대감이 정신적, 육체적 평온과 만족감을 더 높이고 더 나은 수면으로 이어진다 고 생각됩니다.
또한 파트너와 겪고있는 문제에 대해 이야기하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 터키 대학의 연구에 따르면 결혼이나 관계를 개선하기 위해 긍정적 인 조치를 취하면 다음과 같은 이유로 밤에 더 잘 수면을 취할 수 있습니다. 감정적 불안 감소 . 또한, 숙면 자체가 감정에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 최근 플로리다 주립 대학의 두 번째 연구에 따르면 주어진 밤에 수면 연구 대상자가 더 많을수록 행복한 부부는 다음 날 결혼에 대해 느꼈습니다. 윈윈에 대해 이야기하십시오!
3. 자신을 잘 기르십시오
더 깊은 수면을 위해 탄수화물과 단백질을 결합한 건강한 취침 간식을 즐기십시오. National Sleep Foundation에 따르면 탄수화물은 수면을 촉진하는 아미노산 트립토판을 뇌에 전달하는 데 도움이됩니다. 트립토판은 유제품에 풍부하기 때문에 치즈와 크래커 또는 우유와 함께 시리얼 한 그릇을 포함하는 훌륭한 음식입니다.
당신이하고 싶지 않은 것은 술에 빠지는 것입니다. 알코올은 처음에 잠에 드는 데 도움이 될 수 있지만 수면 분열을 유발하는 것으로 잘 알려져 있다고 Kline은 설명합니다. 즉, 밤에 자주 깨어날 것입니다. 클라인은 또한 적어도 5 시간 전에 카페인을 피하여 더 빨리 잠들고 더 빨리 깊은 수면에 들어갈 수 있도록 조언합니다.
더 건강한 음식을 먹고 싶다면 아보카도 매트리스와 같은 유기농 침대를 사용하여 더 건강한 수면을 시도하는 것이 좋습니다.
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4. 더 쉽게 호흡
수면 무호흡증은 밤에 (종종 여러 번) 호흡을 멈추는 심각한 상태입니다. 이렇게하면 자신을 모르더라도 깊은 수면에서도 계속 깨어날 수 있습니다. 다음날 피곤할뿐만 아니라 수면 무호흡증은 심장의 스트레스를 증가시키고 혈압을 높여 심장 마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 뉴욕시에있는 컬럼비아 대학 수면 장애 센터 소장 인 Carl Bazil, MD, PhD, FAAN에 따르면 수면 무호흡증에 대한 또 다른 팁은 종종 두통으로 깨어나 며, 이는 수면 중에 산소가 손상 될 때 발생할 수 있다고 Bazil은 설명합니다. 또는, 당신의 파트너는 당신이자는 동안 갑자기 호흡을 멈춘다는 것을 알아 차릴 수 있습니다. 이와 같은 증상이 나타나면 진단을받는 것이 중요합니다. 일부 환자는이를 위해 실험실에서 하룻밤을 지내야하지만 지금은 집에서 뇌 활동을 측정하는 기계를 통해 많은 환자를 선별 할 수 있습니다.
수면 무호흡증 진단을 받으면 여러 가지 치료 옵션이 있습니다. 많은 사람들이자는 동안기도를 열어두기 위해 공기를 불어 넣는 CPAP 기계에 대해 알고 있다고 Bazil은 말합니다. 오늘날 많은 환자들이 이용할 수있는 훨씬 더 쉬운 옵션은 턱을 편안하게 앞으로 당겨기도를 열어주는 구강 장치입니다. 요점 : 설명 할 수없는 졸음 만 똥을 뱉지 말고 평가를 받아야한다고 Bazil은 촉구합니다. 유기농 매트리스는 또한 수면 무호흡증을 다루는 잠자는 사람을 자극 할 수있는 알레르겐을 예방하고 깨끗한 수면을 촉진하는 데 도움이됩니다. 현재 수면중인 매트리스의 종류를 확인하고 전환을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 마음을 진정 시키면 몸이 따라갈 것입니다
밤을 걱정하지 마십시오. 당신의 문제에 대한 반추를 유지 생명 , 밤의 짧은 시간이라도 깊은 수면을 앗아 갈뿐만 아니라 실제로 허리 둘레를 확장 할 수 있습니다. 시카고 대학 연구원들은 수면을 방해하면 몸이 혈액 화학 물질 인 2-AG를 더 많이 생성하여 깨어 났을 때 짠 음식이나 단 음식을 갈망 할 수 있다고보고합니다. 건초에 부딪히기 전에 걱정을 적고 내일 해결하기로 결심하고 건강한 휴식을 즐기십시오! 수면 전에 편안한 요가 자세를 취하고 수면 명상을 시도하거나 수면 이야기를 즐기거나 수면 팟 캐스트 -마음을 진정시키고 오늘 밤 더 깊이 잠을 잘 수있는 기회를 증가시키는 모든 방법.
6. 습관의 생물이 되십시오
좋은 수면을 장려하는 습관으로 수면 루틴을 만드십시오. 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하고, 침실을 조용하고 시원하게 유지하고, 따뜻한 목욕이나 명상을 통해 수면 단계를 설정하십시오. 눈을 충분히 감는 것이 중요합니다. 일찍 잠자리에 들다 . Bazil은 사람들이 더 잘 자려고 할 수있는 일을하지 않는 것이 좀 이상하다고 생각합니다.
수면은 몸과 마음 모두에 매우 중요합니다. 최선의 노력을 기울일 가치가 있습니다!
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