철분 결핍을 다루고 있습니까? 굴부터 다크 초콜릿에 이르기까지 식료품 카트를 채울 모든 것이 있습니다.

의사가 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못한다고 말한 경우, 당신은 혼자가 아닙니다. 철분 결핍은 특히 임신 중이거나 월경중인 경우 어린이와 여성에게 흔한 영양 결핍입니다.

철분 결핍은 걱정할 필요가 없지만, 철분이 신체의 일상 기능에 중요한 역할을하므로 조만간 해결하는 것이 중요합니다. 철분 결핍은 빈혈과 피로 및 쇠약과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 철분의 이점과 철분이 풍부한 음식을 식단에 추가하는 방법을 아는 것이 중요합니다.

철분이 건강에 중요한 이유는 무엇입니까?

에 따르면 브렌다 브라 슬로 , RD, 철분은 근육 대사를 지원하며 신체 성장, 뇌 및 신경 발달, 세포 기능에 필요합니다. 신체는 철분을 저장할 수 있지만 철분 수치가 너무 낮아지면 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 철분 결핍의 증상으로는 피로, 면역 체계 저하, 체온 조절 어려움 등이 있습니다.

또한 철분은 면역력에 중요합니다.철분은 우리 몸이 효과적인 면역 반응을 생성하는 데 특히 도움이되며, 에너지 생성과인지 발달에도 도움이됩니다. 사라 슐 리터 , MPH, RDN.

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Braslow는 권장 일일 수당 (RDA) 철분은 연령대와 임신 여부에 따라 다릅니다. 19-50 세 성인의 경우 RDA는 남성의 경우 하루 8mg, 여성의 경우 하루 18mg입니다.

보충제는 영양 섭취 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있지만 식단에 집중하는 것이 우선되어야합니다.대부분의 사람들은 다음을 통해 적절한 철분을 얻을 수 있습니다. 다이어트 . 추가 일일 종합 비타민 미네랄 보충제는 보충제 당 약 18mg의 추가 철분을 제공 할 수 있다고 Braslow는 설명합니다.

그녀는 철분 보충제는 의료 감독 하에서 만 복용해야하며주의를 기울여야한다고 덧붙였습니다.철분 보충제는 전체 식품에 비해 소화하기가 더 어려울 수 있습니다. 일부 추정에 따르면 철분 보충제의 약 5-10 % 만 흡수 할 수 있습니다. 존 포크스 , Precision Nutrition 인증 영양 코치. 철분은 연체하고 싶지 않은 미네랄 유형입니다. 하루에 45mg을 넘으면 부작용이 발생할 수 있습니다. Braslow는 추가 철분이 필요하다면 일일 종합 비타민 미네랄 보충제를 추가로 철분 보충제로 섭취 할 수 있습니다.

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철분이 많은 음식

식단에 철분을 더 추가하고 싶으십니까? 여기 15 건강 식품 철분 함량이 높습니다.

굴

Fawkes는 굴이 최고 수준의 헴 기반 철분을 제공한다고 말합니다. 또한 에너지, 신진 대사 및 세포 건강에 필수적인 B-12를 포함한 B 비타민을 함유 한 영양소입니다.

간

간과 내장과 같은 내장 육에는 철분이 풍부합니다. Braslow는 3 온스의 쇠고기 간에는 5mg의 철분이 있으며 Fawkes는 닭 간이 철분이 많은 또 다른 옵션이라고 덧붙였습니다. 닭 간은 1 회 제공량 ​​당 최대 10mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 적혈구 생산을 위해 철분 옆에 필수적인 비타민 B 복합체를 대량으로 제공합니다. 돼지 간은 가늘고 3 온스당 15mg의 철분을 함유하고 있습니다.

붉은 고기

붉은 육류는 아마도 가장 쉽게 접근 할 수있는 단 하나의 헴 철분 공급원 일 것이므로 빈혈 환자에게 중요한 음식입니다. Braslow는 90 % 마른 3 온스를 말합니다. 갈은 쇠고기 철분 2.5mg, 살코기 갈은 쇠고기의 70 %는 1.9mg 또는 철분을 함유하고 있습니다. 그녀는 등심이라고 말한다 스테이크 1.5mg이 있습니다.

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두부

두부는 또 다른 훌륭한 식물성 철분 공급원으로, 단 반 컵이 일일 권장 철분 섭취량의 거의 4g (20 %)을 제공한다고 Fawkes는 말합니다.

시금치

시금치는 헴이 아닌 철로 잘 흡수되지 않지만 비타민 C 철분 흡수를 촉진하는 데 도움이됩니다. Fawkes는 채소를 날 것으로 먹는 대신 요리 해보십시오. Braslow는 익힌 시금치 1/2 컵에는 철분 3mg이 들어 있고 생 시금치 3 컵에는 2.4mg 밖에 없습니다.

잎이 많은 채소

시금치, 콜라 드, 근대 및 케일을 포함한 짙은 잎채소는 매일 철분 목표를 달성하는 데 도움이 될뿐만 아니라 식사시 영양이 풍부한 반찬을 제공 할 수 있습니다.채소를 조리하면 이러한 채소의 소화하기 어려운 화합물을 분해하여 비헴 철분을 흡수하는 데 도움이됩니다.

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야채

가장 일반적인 유형의 콩류에는 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 콩이 있습니다. 그들은 모두 철분의 훌륭한 공급원이며 특히 식단에서 고기를 제거한 사람들에게 좋습니다.채식주의자는 적절한 철분을 얻기 위해 콩, 렌즈 콩, 두부, 견과류 및 씨앗, 강화 곡물과 같은 음식을 선택적으로 포함해야한다고 Braslow는 말합니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 철분 6.6mg이 들어 있고 조리 된 렌즈 콩 1/2 컵에는 철분이 3mg 들어 있습니다.

콩

강낭콩과 네이비 콩은 섬유질, 칼슘, 칼륨 및 기타 필수 미네랄이 인상적이라고 Fawkes는 말합니다. 검은 콩은 컵당 최대 4mg의 철분을 제공합니다. Braslow는 요리 한 흰 콩 한 컵에철분 8mg.콩을 비타민 C가 높은 다른 음식과 짝을 지어 몸에 비헴 철분의 흡수를 돕습니다.

호박씨

철분이 풍부한 간식 옵션을 찾고 있다면 호박씨를 사용해보세요. Braslow는 호박씨 1 큰술에 0.8mg의 철분이 있다고 말합니다. 호박씨는 또한 마그네슘과 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 이것을 레시피에 추가하거나 샐러드, 요구르트 또는 시리얼의 토핑으로 사용해보십시오.

강화 시리얼과 빵

시리얼 한 그릇으로 하루를 시작하고 싶으신가요? 좋은 소식이 있습니다. 그렇게하면 필수 비타민을 얻을 수 있습니다. 많은 빵과 시리얼도 추가 철분으로 강화되지만 식품 라벨을 확인한다고 Braslow는 제안합니다. 그녀는 & frac34;에 대해 100 % RDA 철로 강화 된 아침 시리얼을 말합니다. 1 컵의 철분은 18mg입니다.

퀴 노아

이 인기있는 곡물 한 컵은 2.8mg의 철분을 제공합니다. 퀴 노아는 글루텐 무료이므로 글루텐 과민증이있는 사람들에게 좋은 선택입니다.

물고기

특정 품종에는 철분이 풍부합니다. 통조림 참치 1 인분에는 일일 권장량의 8 % 인 1.4mg의 철분이 포함되어 있습니다. 해덕, 고등어, 정어리는 또한 식단에 추가 할 수있는 철분이 많은 생선입니다.

터키

이것은 철분, 특히 어두운 고기의 좋은 공급원입니다. Braslow라고3 온스의 흑육 칠면조에는 1.2mg의 철분이 있고 3 온스의 흰살 칠면조에는 .5mg이 있습니다. 터키는 또한 포만감을 유지할 수있는 고단백 식품입니다.

달걀

동물성 단백질이기 때문에 계란은 또한 철분 수치에 도움이 될 수 있습니다. 두 개의 큰 달걀 노른자에 1mg의 철분이 있습니다.

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다크 초콜릿

좋은 소식은 실제로 영양가가 있고 철분이 함유 된 다크 초콜릿이라면 초콜릿 습관을 포기할 필요가 없다는 것입니다. Braslow라고45 ~ 69 %의 카카오 고형분을 함유 한 다크 초콜릿 3 온스에는 7mg의 철분이 들어 있습니다.

다양한 건강 식품을 섭취하면 일일 권장 철분 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 것이라고 Braslow는 말합니다.

다음으로 항상 피곤할 수있는 이유가 여기에 있습니다. .

출처

• Brenda Braslow는 MyNetDiary의 등록 영양사 및 MS
• John Fawkes는 Precision Nutrition의 인증을받은 영양 코치이자 웰빙 리소스의 편집장입니다. 언 와인 더
• Sarah Schlicter, MPH, RDN 버킷리스트 배
• 국립 보건원 :식이 보조제 사무실