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장 건강은 거의 모든 것에 영향을 미치므로이 20 가지 수용성 섬유질 식품으로 건강을 유지하십시오



천사 수를 찾으십시오

우리 대부분은이 단어에 익숙합니다. 섬유 우리의 식단에서 적당량을 섭취해야한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 유행성 육아의 스트레스와 가능한 한 빨리 식료품 점에 들어갔다 나오려는 스트레스 사이에서 우리가 실제로 일일 섬유 할당량을 충족하고 있는지 확인하는 것은 가치보다 더 많은 문제처럼 느껴질 수 있습니다.

섬유질을 많이 섭취하는 것은 정말 중요합니다. 소화관을 움직이고 내장을 건강하게 유지하여 면역 체계를 강화하고 감소시키는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 걱정 . 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 식단에 둘 다 필요하지만 수용성 섬유질이 많은 식품은 건강한 좋은 .

가용성 섬유 란 무엇입니까?

일반적으로 섬유질은 신체가 소화 할 수없는 복합 탄수화물입니다. 리사 버넷 , RD는 클리블랜드 클리닉의 인간 영양 센터에 등록 된 영양사입니다.


수용성 섬유질은 물과 체액에 용해된다. 클리블랜드 클리닉 . 따라서 위장관에 도달하면 신체를 통과하면서 젤로 형성되고 결장에 도달하면 장내 박테리아를 공급합니다.그것의 모든 역할은 소화를 늦추는 데 도움이된다고 Burnett은 말합니다. 따라서 모든 것이 장을 훨씬 느리게 통과하고 좋은 GI 건강을 촉진합니다.

불용성 섬유질은 체액 및 기타 물질을 흡수하고 대변을 형성하여보다 규칙적이고 부피가 큰 배변을 만듭니다.

일반적으로 하루에 25 ~ 30g의 섬유질이 필요하며 그 중 절반은 수용성 섬유질에서 나온다고 Burnett은 말합니다. 충분한 수용성 섬유질을 섭취하면 좋은 건강 , 이는 또한 당뇨병, 심장병, 비만 및 위장 암의 위험을 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 정신 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

우리는 또한 섬유가 무게를 조절하는 데 큰 역할을한다고 덧붙였습니다. 고 섬유질 식단은 포만감을 더 오래 느끼게하여 과식과 식사 사이의 배고픔을 예방할 수 있습니다.

두 가지 유형의 섬유가 서로 다른 이점을 제공하더라도 Burnett은 가용성 섬유와 불용성 섬유를 충분히 섭취하고 있는지에 대해 너무 걱정하지 말라고 말합니다. 그것은 벅차고 압도적 일 수 있으며 너무 많은 일이라고 그녀는 말합니다.

대신 매일 최소 2 컵의 야채, ​​약 2 컵의 과일, 약 6 인분의 곡물 (가급적 통 곡물)을 섭취해야합니다. 수용성 섬유질이 풍부한 20 가지 식품을 소개합니다.


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수용성 섬유질이 많은 식품

1. 검은 콩

콩은 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 한 컵만 검은 콩 하루 종일 필요한 양의 약 절반 인 15g의 섬유질이 들어 있습니다. 검은 콩 산화 방지제와 수용성 섬유질 펙틴이 풍부하여 소화를 지연시키고 영양분을 흡수하는 데 충분한 시간을 허용합니다.

2. 병아리 콩

병아리 콩 라고도 알려진 garbanzo 콩은 수프 그리고 샐러드 또는 블렌딩 후 무스 . 또한 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하여 심장병 위험을 낮추고 장 건강을 증진하는 데 도움이됩니다.

3. 렌즈 콩

이 빠른 요리 콩과 식물은 수프 또는 칠리와 같은 요리에서 고기로 쉽게 교체하여 식물 기반으로 만들 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉 . 또한 칼로리가 낮고 단백질이 많으며 각 반 컵당 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

4. Edamame

Edamame 샐러드와 볶음 요리에 아주 좋은 첨가물이며 신체에 필요한 모든 아미노산을 포함하는 몇 안되는 식물 공급원 중 하나이므로 채식주의 자와 채식주의 자에게 훌륭한 선택이됩니다. 그리고 반 컵에는 7g의 섬유질이 들어 있습니다.

5. 리마 콩

버터 빈이라고도 불리는이 납작한 연두 콩은 섬유질이 많음 그리고 단백질. 검은 콩과 마찬가지로 수용성 섬유질 펙틴을 함유하고 있습니다. 담그고 끓여주세요 리마 콩 날것은 독성이 있기 때문입니다.

6. 보리

보리는 다른 곡물만큼 잘 알려져 있지 않을 수도 있지만 식단에 포함시킬 수있는 믿을 수 없을 정도로 건강한 음식입니다. 한 컵에 6g의 섬유질이 들어 있습니다. 과, 연구 콜레스테롤을 낮추고 장 건강을 증진하며 나이가 들면서인지 기능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.

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7. 치아 시드

스무디 그릇에 치아 씨드를 뿌려 주면 섬유 부스트 . 치아 시드 2 테이블 스푼에는 무려 10 그램의 섬유질이 들어 있습니다. 씨앗도 항 염증 및 항산화 혜택을 받고 당뇨병과 고혈압을 조절할 수 있습니다. 그들은 또한 당신의 면역 체계를 회복시키고 당신을 기분 좋게 만들 것입니다.

8. 아마씨

이 작은 씨앗을 시리얼과 빵에 추가하여 영양가를 높입니다. 수용성 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 아마 씨앗 섬유질이 풍부하고 오메가 -3의 좋은 공급원이기도합니다.

9. 해바라기 씨

해바라기 씨 간식이되어야합니다. 단백질, 비타민, 마그네슘, 철과 같은 미네랄, 항산화 제, 건강한 지방, 그리고 당연히 수용성 섬유질이 풍부합니다.

10. 귀리

귀리는 빵, 그래 놀라 바, 심지어 쿠키와 같은 거의 모든 것에 잘 어울립니다. 따뜻한 오트밀 한 그릇은 건강에 좋은 아침 식사입니다. 귀리 혈당을 조절하고 콜레스테롤, 심장병 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이되는 수용성 섬유질 베타 글루칸을 함유하고 있습니다.


11. 헤이즐넛

대부분의 견과류는 섬유질이 풍부하지만 헤이즐넛은 특히 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질의 약 1/3 헤이즐넛 가용성입니다. 그들은 또한 불포화 지방, 비타민 E, 철분 및 기타 영양소를 포함합니다. 콜레스테롤을 개선하고 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 함께 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

12. 브뤼셀 콩나물

대부분의 싫어하는 음식 목록에서 1 위를 차지한이 십자화과 야채는 건강에 좋은 펀치를 포장하기 때문에 최근에 다소 유행이되었습니다. 브뤼셀 콩나물 풍부하다 비타민 C , 비타민 K, 엽산, 베타 카로틴 및 기타 카로티노이드. 그리고 익힌 콩나물 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

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13. 브로콜리

상대적인 브뤼셀 콩나물과 마찬가지로 브로콜리는 섬유질이 풍부한 채소이며 섬유질 함량의 약 절반이 가용성입니다. 브로콜리 풍부한 비타민 C와 K, 엽산 및 칼륨이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 브로콜리에는 항산화 및 항암 성분도 있습니다.

14. 아보카도

만약 아보카도 토스트는 아침 식사로, 섬유질을 더 많이 섭취하고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 아보카도는 건강한 지방으로 가득 차 있으며 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부합니다. 연구 아보카도 섭취는 심혈관 건강을 지원하고 체중 관리를 돕고 건강한 노화를 촉진합니다.

15. 당근

날것, 볶거나 수프에 섞은 당근은 아무리 먹어도 맛있습니다. 대부분의 사람들은 베타 카로틴이 풍부하여 주황색을 띠지 만 영양소는 비타민 A , 시력 건강에 좋습니다. 당근 또한 섬유질의 훌륭한 공급원이며 그 중 절반은 수용성 섬유입니다.

16. 배

중간 크기의 배 하나에는 6g의 섬유질이 포함되어 있으며 그 중 약 1/3은 수용성 섬유질입니다. 배 비타민 C, 칼륨 및 수많은 항산화 제가 풍부합니다. 또한 천연 당분 인 과당과 소르비톨이 풍부하기 때문에 완하제로도 작용할 수 있습니다.

17. 사과

사과는 영양 적으로 배와 비슷하며 특히 사과의 과육은 가용성 섬유질의 단단한 공급원입니다. 사과에는 풍부한 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다. 연구 건강한 장내 세균의 성장을 촉진합니다.

18. 열매

모두 열매 섬유질이 풍부하지만 라즈베리와 블랙 베리는 특히 수용성 섬유질의 좋은 공급원입니다. 한 컵의 베리에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 과일은 또한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차있어 오트밀, 팬케이크 등을위한 건강한 간식과 토퍼를 만듭니다.

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19. 아티 초크 하트

아티 초크에는 철, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 K, 단백질 및 물론 섬유질을 포함한 영양소가 풍부합니다. 먹기 아티 초크 콜레스테롤, 혈압을 낮추고 장 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 아티 초크 전체를 다루는 것이 너무 위협적인 경우 캔 또는 병에 담은 옵션을 선택하고 영양 라벨을 확인하여 나트륨이 너무 많이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.

20. 고구마

고구마 가장 영양가있는 채소 중 하나입니다. 베타 카로틴, 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨 및 섬유질 형태의 비타민 A가 풍부합니다. 고구마 섬유질 구성의 약 절반이 용해됩니다.

다음으로 20 가지 고 섬유질 스낵 그것은 당신을 충만하게 유지하고 건강에 도움이 될 것입니다.

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