머리부터 발끝까지 이완 명상 : 한 번에 한 근육 씩 수면 준비
천사 수를 찾으십시오
점진적 이완 기술은 처음 잠자리에들 때 잠에 들거나 한밤중에 깨어 났을 때 다시 잠들 수 있도록 도와줍니다. 아이디어는 간단하지만 효과적입니다. 발에서 시작하여 위로 이동하거나 머리에서 시작하여 아래로 이동하는 등 신체의 모든 부분을 이완합니다.
그 효과는 육체적 정신적 두 가지입니다. 몸의 긴장이나 긴장을 풀어 주면 수면에 도움이됩니다. 그러나 몸의 각 부분을 이완하는 데 집중함으로써 수면의적인 걱정, 두려움, 불안, 고통스러운 기억 및 기타 생각에서 정신을 잃게됩니다. 이것은 정말 다른 형태의 심사 숙고 , 그러나 일반적으로 심사 숙고 잠들지 않기를 원합니다. 여기서 목표는 그 반대입니다.
이 운동을 천천히 그리고 신중하게 수행하고 부드럽고 부드러운 호흡으로 조정하는 것이 좋습니다. 집안일처럼 서두르는 경향을 피하십시오. 운동을 마치는 것에 대한 생각도 버리십시오. 이상적으로, 당신은 그 전에 오래 잠들기를 원합니다.
편안한 수면이 중요한 이유
수면은 다음 중 하나입니다. 생명 의 기적입니다. 자연스럽게 발생하고 비용이 들지 않으며 우리의 생명력을 회복하는 데 필수적인 역할을합니다 우리를 괴롭히는 것을 치유합니다. 하지만 약 5 천만에서 7 천만 명의 미국인이 잠 잘 수 없음 , 최근에 따르면 질병 통제 예방 센터 연구. 수면에 어려움을 겪는 사람들에게는 취침 시간이 원인이 될 수 있습니다. 걱정 , 좌절과 절망. 일부 경우에, 잠들기 문제입니다. 다른 사람들에게는 어려움이 있습니다. 잠들기 .
우리 중 대부분은 새벽 3시에 크게 깨어 있었고 돈, 건강, 일, 관계 또는 기타 문제에 대한 걱정으로 마음이 뛰었습니다. 우리의 문제는 한밤중에 더 크고 무서워 보입니다. 그리고 일부 만성 불면증 환자의 경우, 영혼의이 어두운 밤은 가끔 발생합니다.
따라서 미국인들이 2019 년 수면 보조제에 약 410 억 달러를 지출 한 것은 놀라운 일이 아닙니다.이 수치는 2019 년까지 520 억 달러로 증가 할 것으로 예상됩니다. 많은 수면제는 유해한 부작용을 일으키고 다음 날 졸리 게 만듭니다. 그러나 잠 못 이루는 밤에 대한 두려움 때문에 많은 사람들이 위험을 감수합니다.
충분한 휴식을 취하지 않으면 교통 사고에 연루되어 직장에서 실수를 할 가능성이 높습니다. 의료 종사자들의 수면 부족은 환자에게 치명적일 수있는 오류의 주요 원인입니다. 지속적인 매일의 수면 부족은 또한 고혈압, 제 2 형 당뇨병, 심장병, 암, 비만 및 사망 위험 증가를 포함한 여러 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
불면증은 종종 주간 스트레스와 관련이 있습니다. 많은 마음 챙김 스트레스 감소 기술 긴장을 풀고 불안을 줄이는 데 도움이되어 밤에 더 나은 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 수면에 도움이되도록 특별히 고안된 여러 가지 마음 챙김 양식이 있습니다. 마음 챙김 명상은 불면증과 같은 어려움처럼 보이는 것을 자기 인식과 개인적 성장의 기회로 바꾸는 데 좋습니다. 그리고이 과정에서 우리는 종종 어려움이 더 이상 어려워지지 않는다는 것을 알게됩니다.
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수면을위한 신체 이완 명상
불이 꺼진 상태에서 잠자리에 들었 으면 몸을 편안하게 앉히십시오. 가급적이면 등을 대고 팔을 옆으로 눕고 매트리스에 눕습니다. 발부터 시작하여 다음 신체 부위를 연속적으로 이완하는 데 집중하십시오.
발가락
각 발가락에 개별적으로 집중하십시오. 움직이고있을 때와 휴식 할 때 느끼는 느낌의 차이를 알아 차 리면서 자유롭게 흔들어보세요. 한 발의 발가락을 이완 한 다음 다른 발의 발가락으로 이동합니다. 발과 다리를 올리면서 이렇게 앞뒤로 움직일 수 있습니다.
발바닥
발목
송아지
허벅지
긴장되거나 빡빡하거나 통증이있는 신체 부위에 여유 시간을 보내십시오. 적절한 경우 근육을 구부렸다가 놓을 수 있습니다. 놓을 때 한숨을 쉬십시오. 하지를 완전히 이완시킨 후 다음으로 이동하십시오.
엉덩이
엉덩이
복부
몸통
뒤
어깨
몸의이 부분은 많은 긴장을 유지하는 경향이 있으므로 어깨에 특히주의하십시오. 어깨를 이완 한 후에는 다음을 포함하여 팔 아래로 점진적으로 움직여야합니다.
이두근
전완
손목
손
손가락
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양팔과 손이 완전히 이완되면 긴장을 많이 유지하는 몇 가지 영역으로 이동하십시오.
목
턱
혀
궁둥이
눈꺼풀 / 눈 소켓
이마
머리 가죽
아직 깨어 있습니까? 이제 두피에서 발끝까지 이완하면서 과정을 뒤집어보십시오. 이 관행을 내면화하고 익숙해지기 위해 몇 밤을 보내십시오. 인내심을 갖고 자신에게 부드럽게 대하십시오.
잠들기 위해 더 많은 아이디어가 필요하십니까? 다음 중 하나를 시도 좋은 수면 팟 캐스트 .
