당신은 명상 초보자입니까? 이 전문가 팁을 사용하여 여정을 시작하십시오

명상은 수천 년 동안 존재해온 관행이지만 미국에서 명상이 주류가 된 것은 지난 수십 년이 지나지 않았습니다. 명상을 해보 셨나요? 약간 시작 명상가 다른 사람들은 더 도전적이라고 생각합니다. 즉각적인 소통과 일상의 바쁜 시대에 생명 , 명상 할 시간을내는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 속도를 늦추고 긴장을 풀고 심리적, 육체적, 영적으로 자신을 돌보는 방법을 배우고 싶다면 심사 숙고 해결책이 될 수 있습니다.

뛰어 들기 전에 다음 사항을 숙지하십시오. 다양한 유형의 명상과 수행 방법을 배우는 방법이 많습니다. 즉, 모든 것에 적합한 단일 크기는 없습니다. 자신에게 맞는 명상 스타일을 찾을 때까지 여러 유형을 시도해 볼 수 있습니다. 실제로 특정 범주에 맞지 않는 자신 만의 명상 형태로 끝날 수 있습니다. 성공의 열쇠는 자신에게 맞는 것을 찾는 것입니다.

명상이란 무엇입니까?

누구나 명상이 무엇인지에 대해 다른 설명을 할 수 있습니다. Amy Sullivan, PsyD, ABPP , 심리학자 클리블랜드 클리닉 . 하지만 제게는 그저 마음을 진정으로 전환하는 수단 일뿐입니다. 관행은 각 사람마다 다릅니다. 명상은 동양 문화에 뿌리를두고 있다고 그녀는 설명합니다. 이것은 우리에게 어떻게 조용히 지내고 진정으로 자신을 반성하는 방법을 가르쳐주는 문화입니다.

하지만 명상을 둘러싼 많은 신화가 있기 때문에 사실과 허구를 분리하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 성공적으로 명상하기 위해 특정 (읽기 : 불편할 수 있음) 자세로 앉을 필요가 없습니다. 모든 시간을 따로 할애 할 필요가 없으며, 선택하면 할 수 있지만 확실히 외울 필요가 없습니다. 혼자서 또는 교사 나 치료사의지도를 받아 명상하는 방법을 배울 수 있습니다. 그러나 당신이 고통받는 경우 걱정 또는 기타 정신 건강 문제, 전문가와 함께 명상을 배우는 것은 일반적으로 올바르게 수행 할 수 있도록 권장됩니다.

관련 : 50 최고의 명상 명언

왜 명상합니까?

그래서, 무엇입니까 명상의 이점 앉아서 어떻게 정신적으로, 육체적으로, 영적으로 당신을 도울 수 있습니까? 뇌 기능을 조사한 연구가 있으며 실제로 명상에 따라 뇌가 변화한다고 설리반 박사는 말합니다. 그래서 우리가 보는 것 중 일부는 명상이 집중력과 기억력을 증가시킬 수 있고 스트레스 감소 과 걱정 . 그것은 자신과 타인에 대한 창의성, 연민 및 친절을 증가시킬 수 있습니다. 그것은 또한 약간의 물리적 효과를 도울 수 있습니다. 혈압이나 위장관 장애, 통증 또는 수면 장애를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

명상의 가장 좋은 점은 비용이 들지 않고 특별한 공간이나 소품이 필요하지 않으며 누구나 할 수 있다는 것입니다.하지만 처음에는 누군가에게 가르쳐 주거나 안내해주는 것이 도움이됩니다. 몇 가지 위대한 온라인 동영상 및 앱 명상 과정을 통해 초보자를 안내하는 스마트 폰 및 태블릿 용.

관련 : 10 정신 건강 팟 캐스트

명상의 종류

여러 유형의 전통 명상 기법이 있으며 고유 한 하위 유형이 있습니다. 캐주얼 또는 혼합 명상 기술도 있습니다. 중요한 것은 당신의 성격과 라이프 스타일에 맞는 것을 찾는 것입니다. 옵션이 너무 많기 때문에 처음 시도하는 것이 적합하지 않더라도 낙담하지 마십시오. 다음은 가장 일반적인 유형의 명상입니다.

안내 명상 또는 안내 이미지

이것은 아마도 가장 일반적으로 알려진 명상 유형일 것입니다. 유도 명상을하기 위해 초보자는 종종 다른 감각에 집중하도록 안내하는 음성 (직접 또는 녹음)을 듣습니다. 기술에 익숙해지면 외부 음성 안내없이 집중할 수 있습니다.

수면 명상

잠자리에 들기 전에 명상을하면 편안한 수면에 들어가는 데 필요한 졸음을 유발할 수 있습니다. 가이드 수면 명상은 가이드 명상과 동일한 과정을 따르지만 잠자리에들 때 잠자기 직전에 수행됩니다. 녹음을 사용하거나 스스로 연습 할 수 있습니다. 전반적인 목표는 당신을 깨울 수있는 경주에 대한 생각을 없애는 것입니다.

관련 : 더 빨리 잠들 수있는 방법

신체 검사

신체 스캔 명상 연습은 그 소리와 거의 같습니다. 이 형태는 가이드 명상보다 더 긴 연습이지만 초보자에게도 적합합니다. 말 그대로 몸의 감각에 집중하고 느끼고 경험할 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 . 몸에 대해 더 잘 인식하게되면 종종 이완이 뒤 따릅니다.

걷기 명상

가만히 있어야하는 다른 형태의 명상과 달리 걷기 명상은 10 분 이상 움직이는 것을 포함합니다. 신중한 작은 걸음을 내딛고 발이지면에서 들어 올려 앞으로 나아간 다음 다시지면에 닿을 때 각 걸음마다 자신의 행동과 움직임에 집중합니다. 한 방향으로 10 ~ 15 걸음을 걸은 후에는 잠시 멈추고, 생각하고, 돌아 왔고, 다시 의도적으로 천천히 돌아 오게됩니다.

초월 명상

이러한 유형의 명상은 특히 유명 인사들 사이에서 수년 동안 매우 인기가있었습니다. 초월 명상 TM이라고도하는-휴식과 이완을 사용하여 만트라, 구 또는 단어를 반복하면서 마음과 몸을 진정시킵니다.

마음 챙김 명상

마음 챙김 명상은 바쁜 삶에서 점점 인기를 얻고 있으며 명상하는 방법을 배우는 초보자를위한 일반적인 첫 번째 단계입니다. 멈추고 앉거나 어떤 그룹에도 참여할 필요가 없습니다. 마음 챙김은 단순히 현재 순간을 염두에두기 만하면 어디에서나 발생할 수 있습니다. 당신은 손을 씻을 수 있습니다. 달리는 물, 손에 거품을내는 행위 등등. 감각에 집중하면 마음이 이완됩니다.

관련 : 최고의 마음 챙김 앱

명상을 시작하는 방법

전에 명상을 해본 적이 없다면 그 생각이 두려울 수 있지만 그렇게해서 시도하는 것을 막지 마십시오! 명상 여행을 시작했을 때 모두가 초보자였습니다. 초보자는이 5 가지 간단한 단계를 사용하여 명상을 시작하는 방법을 배울 수 있습니다.

1. 시도하고 싶은 명상 방법을 결정하십시오.

다양한 명상 방법이 있기 때문에 시간을내어 그들에 대해 읽거나 당신의 선택에 대해 아는 사람에게 물어보십시오. 이것은 당신에게 맞는 것을 선택하는 데 도움이됩니다. 다음 질문을 스스로에게하십시오.

• 혼자 명상하고 싶습니까, 아니면 다른 사람들과 명상하고 싶습니까?
• 책이나 비디오로 스스로 배울 수 있습니까? 아니면 다른 사람이 가르쳐주는 것을 선호합니까?
• 수업에 갈 경우 선생님의 자격은 무엇입니까?
• 나는 침묵 또는 안내 명상을 원합니까?
• 명상에 얼마나 많은 시간을 할애 할 수 있습니까?

2. 연습을위한 조용한 장소를 찾으십시오.

명상은 조용한 장소를 찾을 수있는 곳이면 어디에서나 할 수 있지만, 특히 바쁜 하루에 연습을 통합하려는 경우 미리 계획이 필요할 수 있습니다. 밖에서 명상하는 것은 거실에서 명상하는 것과는 매우 다른 경험이 될 수 있습니다. 핵심은 긴장을 풀고 명상하는 방법을 배우는 데 도움이 — 중단 가능성이 거의 없음을 의미합니다. 필요한 경우 방해 금지 표지판을 설치하고 전화기를 끄고 시간을내어 혼자있을 수 있습니다.

3. 시간 제한을 설정합니다.

이것은 명상 연습을 배우고 조정할 때 처음에 특히 중요합니다. 오랜 시간 동안 생각과 함께 가만히 앉아 있다는 생각은 두려울 수 있지만 30 분 이상 그렇게 할 필요는 없습니다. 많은 초보자들이 처음에 5 분 또는 10 분 동안 명상을하고 편안하다고 느끼면 명상을 늘립니다.

4. 편안 해지십시오.

편안한 옷을 입으십시오. 당신은 마음을 자유롭게하려고 노력하는 동안 꽉 끼거나 불편한 옷의 감각을 제거하고 싶습니다. 직장에서 옷을 갈아 입을 수 없다면 신발 벗기, 꽉 조이는 옷깃 풀기, 스카프 벗기, 바지 위 단추 풀기 등의 간단한 것들이 모두 편안함을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

편안한 자세에는 편안한 자세를 찾는 것도 포함됩니다. 어떤 사람들은 명상하는 동안 의자에 앉아있는 것을 선호하고, 어떤 사람들은 바닥에 앉아 있고, 다른 사람들은 바닥, 소파 또는 침대에 뻗어 있습니다. 딱딱한 바닥에 앉는 것이 편안하게 들리지 않는다면 편안한 쿠션이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 자세를 선택하든 자신에게 편안하고 명상하는 동안 유지할 수 있는지 확인하십시오.

5. 명상 할 수있는 권한을 부여하십시오.

삶이 얼마나 바쁠 수 있는지를 감안할 때 명상에 시간을 할애하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 성공하려면 자신에게 그 권한을 부여해야합니다. 다른 것만 큼 중요합니다 자가 관리 당신은 자고 먹는 것과 같습니다.

관련 항목 : 156 셀프 케어 팁

명상 연습

그럼 명상 할 준비가 되셨나요? 다음은이 연습을 시작할 때 도움이 될 수있는 몇 가지 연습입니다.

가만히 앉아

명상을 시작하기 전에 2 분 동안이라도 정해진 시간 동안 가만히 앉아보십시오. 침대, 소파 또는 바닥에서 스트레칭을하고 싶다면 대신 그렇게하세요. 특정한 것을 생각하지 말고, 가만히있는 것에 집중하고, 주변의 소리를 듣고, 의자 나 바닥의 압력을 느끼세요. 안내 명상을 시도하는 경우 앱이나 녹음을 사용하되 몇 분 이상 머물도록 강요하지 마세요. 시간과 연습이 필요합니다.

자신에게 확인

긴장을 풀고 명상 할 때 기분이 어떤지 확인하십시오. 팔다리가 어때? 심장 박동을 느낄 수 있습니까? 숨을들이 마셨다가 놓을 때 기분이 어떻습니까?

숨을 세어

호흡에 집중하면 이완에 도움이됩니다. 숨을들이 쉴 때 숨을 느끼십시오. 폐가 채워짐에 따라 복부가 올라가는 것을 느껴보십시오. 숨을 잠시 참았다가 천천히 숨을 내쉬며 공기를 뺄 때 몸이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞 춥니 다.

관련 : Breathwork는 새로운 요가입니까? 이 스트레스 버스터에 대한 모든 세부 정보를 얻었습니다

기분이 어떤지 검토

명상 일기를 쓰거나 명상 수련 후 기분이 어떤지 앉아서 메모 할 수 있습니다. 시작하기 전에 어떻게 느꼈습니까? 연습하는 동안? 후? 일기를 쓰면 진행 상황을 추적하고 연습이 도움이되었던시기와 도움이되지 않았을 수있는시기를 기록하고 다음 번에 조정할 수 있도록 차이의 원인이 무엇인지 기록하는 데 도움이됩니다.

퍼레이드 데일리

기본 명상 팁

최고의 명상 경험을위한 몇 가지 팁을 찾고 계십니까? 다음은 당장 제대로 명상하는 데 도움이 될 몇 가지 분명하고 분명하지 않은 기본 명상 팁입니다.

• 일찍 시작하십시오. 많은 사람들이 명상으로 하루를 시작하는 것을 좋아합니다. 그들은 그것이 하루의 분위기를 정하는 데 도움이되며 나중에 시간을 찾으려고 노력하는 부담을 덜어 준다고 믿습니다.
• 일관성을 유지하십시오. 하루 중 어떤 시간을 선택하든, 결정하는 곳이 명상하기에 가장 좋은 장소입니다. 일관되게 노력하고 동시에 같은 장소에서 수행하십시오. 물론, 필요하다고 느끼면 다른 시간에 다른 곳에서 명상 할 수 없다는 의미는 아닙니다. 추가 명상 세션이 될 수 있습니다.
• 유연 해지십시오. 일관성을 유지하는 것이 좋지만 유연성도 중요합니다. 평소 자리를 이용할 수 없어 스트레스를 받거나 매일 같은 시간에 벗어날 수 없다면 명상의 요점이 무효화됩니다. 시간을 변경해야하는 경우 변경하십시오. 공원, 벤치, 도서관과 같은 다른 장소를 찾아야한다면 가십시오.
• 위치에 갇히지 마십시오. 명상하는 동안 바닥에 요가처럼 앉은 자세로 앉아있는 사람들의 이미지를 봅니다. 그러나 이것은 많은 사람들에게 편안하거나 실용적이지 않습니다. 자신에게 가장 적합한 명상 자세를 찾으십시오.

명상을 선택하면 명상은 삶에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 자신에게 부드럽게 대하는 것을 기억하세요. 목표는 완벽하게하는 것이 아니라하는 것입니다.

명상 여행을 시작할 준비가 되셨습니까? 7 개 중 하나로 시작 최고의 무료 명상 앱 .