아니요, PCOS로 체중을 줄이는 것은 쉽지 않지만 가능합니다.이를 실현하는 방법은 다음과 같습니다.

미국에서, 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 여성의 6-12 %에 영향을 미친다. 질병 통제 센터 및 예방. PCOS 진단을받은 여성의 경우 건강의 여러 측면, 특히 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 PCOS는 정확히 무엇입니까?PCOS는 난소, 부신, 뇌하수체 등 신체의 거의 모든 시스템에 영향을 미치는 복합 대사 증후군입니다. 불규칙한 월경주기, 높은 안드로겐, 다낭성 난소 (각각 12 개 이상의 난포가있는 난소)가 특징입니다. 멜리사 그 로브 스 , RDN, LD 및 저자PCOS에 대한 균형 잡힌 접근 방식 : 다낭성 난소 증후군을 관리하는 여성을위한 16 주 식사 준비 및 조리법 .

불행히도 PCOS는 불모 , 당뇨병 , 심장병 및 특정 부인과 암. 그리고 여성들은 종종 다른 많은 증상을 경험합니다.PCOS가있는 여성은 임신이 어렵고 고군분투하는 것 외에도 드물고 무겁고 오랜 기간을 보냅니다. 좌창 그리고 턱과 가슴의 비정상적인 모발 성장, 심지어 남성형 탈모까지 말입니다. Dr. 다나 엘보 르노 , MD, OB / GYN Northwestern Medicine Central DuPage Hospital에서.

PCOS의 가장 흔한 부작용 중 하나는 무엇입니까? 체중 증가 및 체중 감량 어려움.

PCOS를 가진 대부분의 여성은 인슐린 저항성, 호르몬 불균형, 체중 감량을 불가능하게 만드는 부신 기능 장애를 가지고 있다고 Groves는 말합니다.

리비 밀스 , MS, RD, LDN, FAND , 영양 및 영양학 아카데미의 등록 영양사 및 대변인은 PCOS를 가진 여성이 인슐린 저항성과 고혈당으로 인해 체중 감량에 어려움을 겪고 있다고 덧붙였습니다.. 혈당이 너무 높고 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 저장됩니다. 이것은 체질량 지수 (BMI)를 높여 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

PCOS로 체중을 줄이는 방법

PCOS 및 체중 감소에 대한 이러한 사실 중 일부가 실망 스럽지만 PCOS로 체중 감량은 불가능하지 않습니다. 이를 실현하는 10 가지 방법이 있습니다.

더 많은 섬유질 섭취

대부분의 사람들은 주로 과일, 채소, 콩과 식물 및 통 곡물에서 발견되는 섬유질을 거의 얻지 못합니다. 섬유질은 우리를 꽉 채우고 혈류로의 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이된다고 Groves는 말합니다. 연구에 따르면 섬유질 섭취량 증가 PCOS에서 더 낮은 무게 , 체지방 , 복부 지방, 인슐린 감수성 개선. 그만큼 추천 여성의 경우 섭취 한 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질, 또는 하루에 약 25-28g입니다. 나는 모든 식사와 간식에 섬유질을 포함하는 것이 좋습니다.

Elborno 박사 추가,Bulgur 밀, 보리, 퀴 노아, 오트밀, 통밀 파스타 또는 빵은 모두 훌륭한 옵션입니다.

그리고 채소에도 중점을 두어야합니다.밀스는 호박, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 후추와 같은 채소를 더 많이 먹을 수 없다는 규칙은 없습니다. 더 많은 야채를 채우는 것은이 야채의 섬유질과 물이 당신을 채우고 더 적은 칼로리로 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이되기 때문에 효과가 있습니다.

6 명의 유명인이 불임에서 피부 문제에 이르기까지 PCOS 생활의 현실에 대해 밝힙니다.

하루 종일 일관되게 단백질 섭취

단백질 안정화에 도움 혈당이 증가하고 식사 후 포만감이 증가하여 갈망을 줄이고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 Groves는 말합니다. PCOS의 고단백 식단은 체중 감소와 관련이 있습니다. PCOS가있는 여성은 식사 당 단백질 25-30g, 간 식당 8-10g을 목표로하는 것이 좋습니다.

건강한 접시 먹기

일반적으로 PCOS 친화적 다이어트 하루 동안 칼로리를 40 % 탄수화물, 45 % 지방, 15 % 단백질로 나누어야합니다. 이 칼로리 구분은 다음과 같이 표시되었습니다. 연구 인슐린 수치를 낮추고 PCOS 환자의 체중 감량 측정을 개선하기 위해 Elborno 박사는 말합니다. 이러한 비율을 유지하는 쉽고 스트레스없는 방법은 다음을 따르는 것입니다. 하버드 헬시 플레이트 모델 . 접시를 1/4로 나눕니다. 생 샐러드 또는 찐 야채의 경우 접시의 절반을, 저지방 단백질의 경우 접시의 1/4, 통 곡물 접시의 1/4을 보관하십시오. 코코넛 오일과 올리브와 같은 건강에 좋은 지방을 사용하여 요리하고 채소 위에 이슬비를 뿌립니다. 아침 식사를 포함하여 모든 식사에서 이것을하십시오. 예, 아침 식사로 채소를 먹을 수 있고 먹어야합니다! 이것은 당신이 그 비율을 유지하기 위해 궤도를 유지합니다.

아침을 먹다

단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 아침 식사는보다 안정적인 혈당 하루를 준비하는 데 도움이됩니다. 많은 여성들이 하루 종일 연료 부족을 겪고 있으며 오후와 저녁에 왜 열망과 욕구를 느끼는지 궁금해합니다. 연구 고단백 아침 식사를하는 것이 하루 종일 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 PCOS가있는 여성이 더 큰 아침 식사 인슐린 저항성과 안드로겐 수치와 같은 지표가 개선되었습니다.

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더 적게, 더 자주 식사를하십시오

적은 양의 식사를 더 자주 섭취하면 혈당을 건강한 범위로 유지하는 데 도움이됩니다. 이것은 매일 4 ~ 5 회의 작은 식사를 의미 할 수 있습니다. 혈당을 건강한 범위로 유지하면 혈당이 높아지는 것을 방지 할 수 있습니다. 혈당이 너무 높고 에너지로 사용되지 않으면 지방이 저장 될 것이라고 Mills는 말합니다. 이 미니 식사에는 지방이 적은 단백질 또는 저지방 유제품, 콩과 식물의 충분한 섬유질, 통 곡물 과일, 많은 양의 야채 및 견과류, 씨앗의 건강에 좋은 지방이 포함되어야합니다. 아보카도 또는 올리브유 나 카놀라유와 같은 건강에 좋은 기름.

건강한 지방 섭취량 늘리기

PCOS 환자는 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론의 불균형을 포함하여 여러 가지 이유로 고 콜레스테롤이 발생할 위험이 더 높다고 Elborno 박사는 말합니다. 불포화 지방 섭취를 늘리고 포화 지방을 피하는 것은 장기간에 걸쳐 죽상 동맥 경화증 및 관상 동맥 심장병 위험을 낮추고 보호 할 수 있습니다.

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항 염증 식단을 섭취하세요

염증과 비만의 관계는 잘 알려져 있습니다. 염증은 비만을 증가시키고 비만은 악순환에서 염증을 악화시킵니다. 지방이 많은 생선과 견과류에서 추출한 과일, 채소, 오메가 -3 지방산 (예 : 지중해 식 식단 ) 연결되었습니다 일반적으로 염증 표지자, 체중 및 건강 개선에 대해 Groves는 말합니다. 항 염증 식단을 섭취하려면 전체 식품에 초점을 맞추고 식물성 기름 (땅콩, 홍화 등), 가공 식품 및 첨가 당의 염증성 지방을 최소화하십시오.

첨가 당 최소화

첨가 당 기여하다 미국식이 요법에 많은 양의 칼로리와 과다한 설탕이 혈당 균형을 유지합니다. 달성하기 더 어렵다 , 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다고 Groves는 말합니다. 미국 가이드 라인은 일일 칼로리의 10 % 이하가 첨가 당에서 나오는 것을 권장합니다. WHO 지침은 5 % 이하를 권장합니다. 하루에 2,000 칼로리의 식단을 먹는 사람에게 칼로리의 5 %는 설탕을 25g 이하로 섭취하는 것으로 해석되며, 이는 체중 감량을 원하는 PCOS를 가진 여성에게 합리적인 지침입니다.

더 이동

움직임은 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 이것은 원을 그리며 팔을 움직이거나, 허리를 구부리거나, 전화 통화를 할 때 방을 서두르는 것처럼 간단 할 수 있습니다. 더 큰 강도와 변화로 더 오랜 시간 동안 움직이면 인슐린 감수성이 향상 될뿐만 아니라 더 많은 칼로리를 태우고 심장과 다른 근육을 조절하고 힘, 균형 및 지구력을 향상시킬 수 있다고 Mills는 말합니다. 운동을 마친 후에도 정기적으로 근육에 힘을 주어 제 지방량을 유지하고 형성하면 신체가 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. 소량의 활동이 낮 동안 소생하고 긍정적 인 전망을 자극하고 에너지 수준을 높일 수 있습니다.

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건강에 좋은 간식 선택

식사 사이에 건강에 좋은 간식을 먹으면 신진 대사에 활력을주고 체지방 저장에 대한 신체의 성향에 맞서 싸울 수 있습니다. 간식은 저지방 단백질과 건강한 지방을 식단에 넣을 수있는 좋은 장소입니다.Dr. 엘보 르노.달걀 흰자위와 올리브 오일, 참치와 아보카도, 아몬드 및 칠면조 조각을 생각하면 신진 대사 균형을 지방 연소로이 끕니다.

다음, PCOS에 가장 적합한 식단은 무엇입니까?

출처

• 멜리사 그 로브 스 , RDN, LD 및 작성자PCOS에 대한 균형 잡힌 접근 방식 : 다낭성 난소 증후군을 관리하는 여성을위한 16 주 식사 준비 및 조리법
• 다나 엘보 르노 , MD, OB / GYN at Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
• 리비 밀스 , MS, RD, LDN, FAND, 영양사 및 영양 및 영양학 아카데미 대변인.
• 영양소 :미국 인구의 섬유질 및 통 곡물 섭취 및 식품 공급의 10 년 동향 : 2001-2010 년 전국 건강 및 영양 조사 조사.
• 임상 영양 : 다낭성 난소 증후군 여성의식이 섭취량, 체성분 및 대사 변수
• 임상 내분비 놀 : 증가 된 섬유질과 감소 된 트랜스 지방산 섭취는 과체중 다낭성 난소 증후군에서 대사 개선의 주요 예측 인자입니다 – 다이어트, 운동 및 다이어트 사이의 무작위 시험과 체중 조절을위한 운동의 하위 연구
• 메이요 클리닉 : 영양과 건강한 식생활.
• 미국 임상 영양 저널 :다낭성 난소 증후군 여성의식이 단백질 대 탄수화물 비율 증가의 영향.
• Gynecol Endocrinol :식이 탄수화물을 다중 및 단일 불포화 지방으로 대체하면 다낭성 난소 증후군이있는 여성의 고 인슐린 혈증이 감소합니다.
• 하버드 공중 보건 학교 : 건강한식이 플레이트.
• 임상 과학 :다낭성 난소 증후군을 가진 마른 여성에서 칼로리 섭취 타이밍이 인슐린 저항성과 고 안드로겐 증에 미치는 영향.
• 영양의 발전 :아침 식사 섭취가 체중 관리 메커니즘에 미치는 영향을 둘러싼 근거에 대한 고찰.
• 북미 의학 및 과학 저널 : 다낭성 난소 증후군이있는 과체중 및 비만 여성의 항 염증성식이 요법
• BMJ : 미국 식단의 초 가공 식품 및 첨가 당 : 전국적으로 대표적인 단면 연구의 증거.
• 불임과 불임 :다낭성 난소 증후군의 체중 감소에 대한 단백질 대 단당 섭취의 효과 (미국 국립 보건원 기준에 따름).