비건 식단을 따르는 경우 얻을 수있는 10 가지 영양소
천사 수를 찾으십시오
(벌브 피시 / Pexels)
식물성 식단을 따르고 있다면 아마 아는 모든 사람이 비건 영양 전문가는 다음과 같이 말합니다. 그러나 단백질은 어디서 얻습니까? Omgerdddd 내가 할 수 있었다 못 포기하다 베이컨 . 내 몸에는 고기가 필요합니다. 에 대한 하나의 큰 오해 비건 채식 육류 나 유제품을 먹지 않으면 필요한 영양분을 얻는 것이 절대 불가능하다는 것입니다. 그릇된! 그러나 식물성 제품을 사용할 계획이라면 많은 사람들이 동물성 제품이나 부산물에서 섭취하기 때문에 식단에서 놓칠 수있는 몇 가지 사항이 있습니다. 그래서, 무엇을 인식해야합니까? 다음은 고려해야 할 10 가지 비건 영양 팁입니다.
( 쉿! 당신은 항상 보충을 포함하여 영양을 변경하기 전에 의사 또는 다른 의료 전문가와 상담하십시오.)
비건 영양 101-10 가지 영양소
1. 비타민 B12
모든 비건은 비타민 B12의 보충 공급원이 필요합니다. 버지니아 메시나 , MPH, RD 및 저자 생명을위한 비건 .비타민 보충제 또는 강화 식품에서 나올 수 있습니다.
Instagram에서이 게시물보기공유 한 소식 TheVeganRD (@ginnymessina) 2019 년 6 월 13 일 오후 6:01 PDT
에 따르면 국립 보건원 , B12는 닭고기, 치즈 및 특정 해산물과 같은 식품에 존재하지만 채식주의 자에게는 당연히 안됩니다. 따라서 대체 소스를 찾으십시오.
관련 : 비건 채식은 아이들에게 안전한가요? 우리는 장단점에 무게를 둡니다
2. 비타민 D.
동물성 식품을 먹는 사람들과 마찬가지로 적절한 햇빛에 노출되지 않는 비건은 비타민 D. 메시나가 덧붙입니다.
그녀가 맞아. 사실, 하나 연구 전 세계적으로 약 10 억 명이 부족한 것으로 나타났습니다. Yikes.
Health.gov 비타민 D가 포함 된 식품 목록을 공유합니다. 대부분은 비건 채식에 적합하지 않지만 (해산물, 우유, 돼지 고기 , 계란), 실제로 초식 동물이 먹을 수있는 몇 가지가 있습니다.
- 버섯
- 특정 우유 대체품
- 오렌지 주스
3. 철
붉은 고기 , 조개류, 칠면조는 모두 철분 공급원입니다. 하지만 고맙게도 시금치, 두부, 퀴 노아, 호박씨, 콩류 등 식물성 식품이 많이 있습니다.
철은 중요한 역할을합니다 인체의 여러 중요한 기능에 관여합니다. 그것은 당신의 에너지와 집중을 돕고 면역 체계와 심장을 강화시킵니다. 철분은 또한 체온을 조절하고 건강한 위장 과정을 유지하는 데 도움이됩니다.
4. 섬유
그만큼 메이요 클리닉 섬유질은 규칙적으로 유지하고 건강한 체중을 유지하며 당뇨병, 심장병 및 특정 종류의 암 위험을 낮추는 데 도움이된다고 말합니다.
채식주의 자 여러분, 주목하세요!
비건 8 Parade.com은 다음과 같이 말합니다.… 많은 사람들, 특히 육식하는 사람들은 식단에 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 육류와 유제품에는 섬유질이 없기 때문입니다. 섬유질이 없으면 음식이 잘 소화되지 않아 많은 소화 문제와 결장 문제를 일으킬 수 있습니다. 매일 적절한 섬유질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 다이어트 그래서 우리는 규칙적이고 건강합니다. 모든 채소, 특히 잎이 많은 채소와 과일에서 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다. 콩과 콩류는 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다.
Instagram에서이 게시물보기
공유 한 소식 브랜디 데밍 (@ thevegan8) 2019 년 11 월 18 일 오후 1:33 PST
5. 칼슘
그만큼 국립 골다공증 재단 최고의 칼슘 공급원 중 두 가지로 해산물과 유제품을 나열했습니다. 또한 목록에있는 것이 무엇일까요? 브로콜리, 케일, 오렌지, 무화과처럼 생산하십시오. 냠!
우리는 일반적으로 칼슘이 유제품에서 나오는 것으로 엄격하게 생각합니다. 그러나 진실에서 멀어 질 수는 없습니다. 뼈, 신경, 근육, 심장은 모두 제대로 기능하기 위해 칼슘이 필요하기 때문입니다.
실제로 몇 가지 브랜드의 비건 치즈 그리고 약간의 칼슘을 포함하는 다른 콩 제품. 일부 채식주의 자들로부터 이러한 식품은 가공되기 때문에 안전하지 않거나 건강하지 않다는 소식을 들었을 것입니다. 물론 최선을 다해 몸에 연료를 공급하고 싶을 것입니다. 하지만 잠시만 기다려주세요.
비건 채식을하는 방법은 단 한 가지라고 생각하기 쉽지만 사실이 아닙니다. Caitlin Shoemaker 내 그릇에서 , Parade.com에 알려줍니다. 비건 채식을 할 때 감자, 쌀, 콩, 바나나 만 먹을 필요는 없지만 원하면 할 수 있습니다! 당신이 글루텐 -프리, 그레인 프리, 특정 식품 알레르기가 있거나 '가공 된'식품을 피하거나 즐기십시오. 당신을 위해 일할 수있는 다양한 식물 기반 라이프 스타일이 있습니다. 영감을 얻기 위해 다른 사람의 식단을 살펴 보는 것은 좋지만, 정확하게 복제 할 필요성을 느끼면 안됩니다. 몸에 귀를 기울이고 자신에게 가장 잘 맞는 것을 먹으세요!
관련 : IV 비타민 요법이 실제로 효과가 있습니까?
Instagram에서이 게시물보기공유 한 소식 내 그릇에서 | 작성자 Caitlin S (@frommybowl) 2019 년 9 월 9 일 오전 8시 42 분 PDT
6. 요오드
그만큼 국립 보건원 요오드의 두 가지 주요 공급원으로 생선과 유제품을 나열합니다. 하지만 기다려! 과일과 채소에서도 얻을 수 있습니다. 그러나 그들은 그들이 얼마나 많은 요오드를 함유하고 있는지는 그들이 자란 토양에 달려 있다고 지적합니다.
신체는 다양한 신체 기능을 제어하는 갑상선 호르몬을 생성하기 위해 요오드가 필요합니다. 필요한 양에 대해 의사와 상담하고 현재 수준이 어떻게 보이는지 확인하기 위해 혈액 검사를받는 것을 고려하십시오.
7. 단백질
여기에서 명확히합시다. 육류 나 유제품을 먹지 않기 때문에 비건은 모두 단백질이 부족하다는 오해가 있습니다. 할 수 있었다 비건 채식을하면 단백질이 부족해 지나요? 확실한. 번개에 맞을 수도 있습니다.
비건 8은 쫓기며 이렇게 말합니다. 대부분의 사람들은 자신에게 필요한 단백질의 양도 알지 못합니다. 그들은 우리가 고기를 먹지 않기 때문에 비건 채식이 충분하지 않다고 가정합니다. 이제 비건 채식을하고 다른 사람과 마찬가지로 쓰레기 만 먹으면 필요한 영양분을 얻을 수 없습니다.
그러나 단백질은 거의 모든 식물성 식품에 들어 있습니다! 비건 8은 말합니다. 매일 충분한 음식과 다양한 음식을 먹는 한 매우 쉽습니다. 잎이 많은 채소에서 다른 많은 채소에 이르기까지 모든 것에 단백질이 있으며 물론 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 견과류, 귀리, 감자 및 통 곡물이 있습니다. 그리고 대마 씨앗과 같은 많은 씨앗은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 옵션은 끝이 없습니다! 지금까지 7 년 넘게 비건 채식인으로서 제 단백질 수치는 항상 완벽했습니다.
Instagram에서이 게시물보기공유 한 소식 브랜디 데밍 (@ thevegan8), 2019 년 6 월 24 일 오전 11:59 PDT
메시나도 동의합니다. 한 가지 오해는 영양소 요구를 충족하기 어렵다는 것입니다. 비건은 육류 및 유제품을 먹는 사람과는 다른 방식으로 영양 요구 사항을 충족하지만, 그렇다고 이러한 영양소를 찾기가 어렵다는 의미는 아닙니다. 모든 사람은 적절한 영양을 확보하기 위해 몇 가지 기본 지침을 따라야하지만 채식주의자를위한 지침은 비교적 간단합니다.
8. 아연
육류, 유제품 및 조개류에는 아연이 들어 있습니다. , 그러나 콩과 식물, 씨앗, 견과류, 감자, 녹두 및 케일도 마찬가지입니다. 상당한 양의 육류와 유제품을 먹는 것에서 전혀 먹지 않는 것으로 이동하는 경우 완전히 채식주의 자 친화적 인 옵션으로 대체하십시오. 당신은 매일 충분한 아연 섭취 몸이 그것을 저장할 수 없기 때문입니다. 아연이 필요합니다. 면역 체계를 건강하게 유지하십시오 , 상처를 치유하고 효과적으로 탄수화물을 분해합니다.
9. 비타민 A
MedlinePlus 두 가지 유형이 있다고 말합니다 비타민 A . 미리 형성된 비타민 A는 동물성 제품에서 나옵니다. 프로 비타민 A는 식물에서 나옵니다. 따라서 비건 채식 친화적 인 음식에는 비타민 A가 미리 형성되어 있지 않지만 대안이 있습니다. 에 따르면 Vegan.com ,… 과일과 특히 야채는 신체가 비타민 A 분자로 전환하는 전구체를 제공합니다. 항산화 베타 카로틴을 포함하는 이러한 비타민 A 전구체는 짙은 잎채소, 특히 케일과 시금치에 풍부합니다. 이 전구체는 또한 겨울 호박 (호박 포함), 고구마 및 당근과 같은 진한 오렌지색 야채에 풍부합니다.
승리!
10. 칼로리… 기간
체중 감량을 위해 비건 채식을한다면하지 마세요 비건 채식을하고 이미 건강한 몸무게에 있었는데도 살이 많이 빠지면 뭔가가 꺼질 수 있습니다.
새로운 비건 채식이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 칼로리 소비라고 The Vegan 8은 말합니다. 단순히 정보 나 경험이 부족하기 때문에 많은 사람들이 고기와 유제품을 많이 먹는 것에서 샐러드 나 방법으로 시작합니다. 소량의 식사. 그들은 단순히 충분한 칼로리를 소비하지 않습니다. 그들은 굶주리고 포만감을 느끼지 않고 그것이 비건 채식이라고 생각합니다.
육류와 유제품은 칼로리가 높습니다. 따라서 제거 할 때 그 칼로리를 맛있는 식물성 식품으로 대체해야합니다! 배가 부를 때까지 균형 잡힌 식사를하십시오. 채소 나 샐러드, 스무디 만 먹지 말고 충분하다고 생각하세요. 쌀이나 퀴 노아 또는 파스타와 같은 통 곡물과 좋아하는 채소와 함께 충분한 양의 콩이나 렌즈 콩으로 풍성한 식사를하세요.
식단에서 많은 종류의 음식을 제거하더라도 영양에 틈새를 남기지 않아야합니다. 비건 채식은 부족하거나 좋아하는 음식을 놓치는 것이 아닙니다. 그것은 얼마나 놀라운 일이 될 수 있는지 당신의 마음을 날려 버릴 모든 맛있는 음식과 음식 조합을 발견하는 것입니다.
Messina는 비슷한 정서를 반향하며, 새로운 비건 채식을 너무 제한적으로 만들면 도전에 직면 할 수 있습니다. 식물성 육류와 치즈, 견과류와 씨앗, 건강한 식물성 기름, 그리고 원한다면 몇 가지 간식을 포함하는 다양한 식단은 장기적으로 비건 채식을 훨씬 더 현실적인 선택으로 만듭니다.
어떤 사람들이 믿는 것에도 불구하고 비건 채식 필요한 유연성과 다양성을 제공합니다. 단순히 변화가 필요합니다. 하지만 천천히하는 것을 두려워하지 마세요. 슈 메이커는 말합니다. 많은 사람들이 비건 채식을 할 때 식단과 생활 방식을 근본적으로 바꿔야한다고 느끼지만 그렇게 복잡 할 필요는 없습니다. 테이크 아웃을 먹거나 상점에서 미리 만든 음식을 더 많이 먹는 데 익숙하다면 완전히 집에서 조리 한 가공되지 않은 식단으로 전환하는 것은 장기적으로 지속 가능하지 않을 것입니다.
대신 아기 발걸음을 밟아보십시오.
좋은 소식은 요즘에는 미리 만들어진 TON이 식물 기반 옵션 대부분의 식료품 점에서 점점 더 많은 레스토랑이 메뉴에 식물성 메인을 추가하고 있습니다. 이미 쇼핑하고 먹는 곳에서 비건 채식 옵션을 찾으십시오. 그리고 시간이있을 때 온라인을보십시오. 수백 (수천이 아니라면)의 비건 요리법 당신이 생각할 수있는 거의 모든 육류 또는 유제품 요리법을‘비 건화’한 인터넷에서
로즈, 일컬어 저렴한 게으른 비건 , 동의합니다. Parade.com에 제가 보는 가장 큰 실수 중 하나는 다큐멘터리 한 권이나 읽은 책 한 권에서 영감을받은 후 너무 빨리 올인하고 하룻밤 사이에 '채식'을하는 사람들입니다. 오해하지 마세요. 정보가 공개되고 사람들이 식물성 식단이나 비건 채식 생활 방식을 따르도록 영감을 받고 있다는 것이 환상적이라고 생각합니다.
Instagram에서이 게시물보기공유 한 소식 저렴한 게으른 비건 (@cheaplazyvegan) 2019 년 1 월 8 일 오전 8:01 PST
하지만 생활 방식을 바꾸려면 시간과 연구, 많은 헌신이 필요하다고 생각합니다 (특히 사회의 대다수가 비건 채식이 아니기 때문에). 대부분의 사람들은 비건 '차가운 칠면조'로 갈 때 준비가되어 있지 않습니다. 어떤 사람들에게는,하지만 다른 많은 사람들에게는 '하이'가 잠시 후 사라지고 여러 가지 이유로 종종 그만두는 것 같습니다. 내 조언은 천천히 또는 자신의 속도로 전환하고 계속 조사하는 것입니다. 비건 채식을했다고해서 배우고 성장할 여지가 충분하지 않다는 의미는 아닙니다.
완벽하게 말했다.
이제 실례하겠습니다. 저는이 비건 시금치와 아티 초크 딥 그릇에 머리 전체를 담그는 것에 대해 상상하면서 키보드 전체에 침을 흘릴 것입니다.
Instagram에서이 게시물보기공유 한 소식 내 그릇에서 | 작성자 Caitlin S (@frommybowl) 2019 년 12 월 24 일 오후 12:50 PST
식물 기반을 고려하고 계십니까? 이 비건 팟 캐스트를 확인하십시오.
