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냉장고 여행을 멈출 수 없습니까? 이 30 가지 천연 식욕 억제제는 배고픔을 억제하는 데 도움이됩니다.



천사 수를 찾으십시오

보충제에서 마법까지 다이어트 , 체중 감량 업계는 쉽고 빠르게 목표 체중에 도달 할 수 있도록 도와주는 제품과 프로그램으로 가득 차 있습니다. 하지만 대부분의 경우 체중 감량은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것을 포함하므로 (또는 칼로리 부족 ) 건강한 식습관과 신체 활동의 조합을 통해.

따라서 효과적이고 안전하게 체중을 줄이는 데 도움이되는 비밀 해결책이나 다이어트 약은 없지만 식사에 자연 식욕 억제제를 추가하여 배고픔을 덜어 식사 시간에 칼로리를 덜 소비 할 수 있습니다.

알아야 할 30 가지 천연 식욕 억제제가 있습니다.


천연 식욕 억제제

생 채소

포만감을 오래 느끼고 식욕을 감소시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 섬유질을 채우는 것입니다. 그리고 가장 영양가있는 섬유질 공급원 중 하나는 생채소입니다. 세레나 푼 , 로스 앤젤레스의 공인 영양사 겸 유명 셰프. 나는 당근, 다채로운 피망 또는 설탕 스냅 완두콩을 간식으로 먹는 것을 좋아합니다. 이는 바삭하고 만족스러운 한입을 제공합니다.

물

수분을 유지하는 것은 신체가 만족감을 유지하는 데 도움이되는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 몸은 최대 60 %의 수분으로 구성되어 있으며 수분을 유지하는 데 매우 중요합니다. 달리는 최적으로 Poon은 말합니다. 하루 종일 물을 많이 마시면 ​​포만감을 느끼고 배고픔 신호를 모니터링하는 데 도움이됩니다.

치아 씨앗

치아 씨드가 슈퍼 푸드로 선전되는 데에는 이유가 있습니다. 이 작은 씨앗은 강력한 섬유질, 단백질, 항산화 제, 건강한 지방 (오메가 -3 지방산)을 포함하고 있으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 치아 씨드는 섬유질 함량 때문에 배고픔을 관리하는 데 효과적이라고 Poon은 설명합니다. 치아 씨드를 준비하는 가장 좋은 방법 중 하나는 코코넛 밀크와 향신료가 들어간 만족스러운 푸딩입니다.

호로 파

이 인도 향신료는 카레 요리에서 찾을 수 있습니다. 종종 씨앗으로 사용되거나 분말 형태로 갈아서 약간 쓴 맛이 있습니다. 우마 나이 두 박사 , 매사추세츠 종합 병원의 영양 및 라이프 스타일 정신 의학 이사, This Is Your Brain on Food의 저자. Naidoo 박사가 2019 년 하이라이트 연구 , 이는 호로 파 추출물이 건강한 과체중 남성 39 명의식이 지방 소비를 감소 시켰음을 보여주었습니다. 공복에 호로 파 씨앗을 간식으로 먹거나 수제 소스에 양념을 추가하거나 뿌려서 반찬을 맛볼 수 있습니다.

셀러리

이것은 말한다 Dr. 메멧 오즈 , 의 주인 Dr. Oz 쇼 , 칼로리가 낮고 수분 함량이 높기 때문에 완벽한 건강 간식입니다. 당신이 지속적으로 입에 무언가를 넣고 싶어하는 사람이라면 식단에 섬유질을 추가하고 수분을 증가시키기 때문에 이것이 완벽하다고 그는 연구에 따르면 하루 동안 더 많이 씹을수록 더 많은 것을 볼 수 있다고 설명합니다. 포만감.

아몬드

이 인기있는 스낵 너트는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질로 가득 차있어 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 매일 아침 한두 줌의 아몬드를 먹어보십시오. 그것을 바꾸고 싶다면 아몬드 버터를 셀러리의 딥으로 사용해보십시오. Oz 박사는 말합니다.


오트밀

오트밀은 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그리고 Dr. Oz에 따르면, 고 섬유질 음식은 장에서 음식의 소화를 늦추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 오트밀이나 귀리 밀기울을 곁들인 아침 시리얼 1 인분은 3 ~ 4g의 섬유질을 제공한다고 그는 설명합니다. 연구에 따르면 오트밀을 먹는 사람들은 실제로 오트밀을 먹지 않는 사람들에 비해 더 건강하고 체중이 더 낮은 경향이 있다고 Oz 박사는 덧붙입니다.

오트밀은 건강합니까? 알아야 할 사항

단백질

충분한 단백질 섭취가 체중 감량에 도움이된다는 것이 오랫동안 문서화되어 있습니다. Aimee Plauche , 영양사 영양사이며 Nutritional Wellness Consulting에 등록 된 영양사입니다. 하나 연구 더 큰 포만감, 체중 감소, 체지방 감소 및 / 또는 지방량의 보존이 종종 단백질 소비 증가와 함께 관찰된다는 결론을 내립니다. Plauche는 단백질 파우더가 하루에 단백질을 추가하는 좋은 방법이 될 수 있다고 말합니다. 한 줌의 견과류에 손을 뻗어 간식으로 딱딱한 계란을 먹거나 땅콩 버터 한 숟가락에 사과 조각을 담그십시오.

카이엔 고추

매운 음식을 먹으면 먹는 동안 속도를 늦출 수 있으며, 이는 사람들이 전반적으로 덜 소비하게 만드는 경향이 있습니다. Josh Ax 박사 , 임상 영양사이자 Ancient Nutrition의 설립자입니다. 또한 미뢰를 약간 무디게하여 갈망을 줄이며 음식을 소화하는 동안 신체가 사용하는 칼로리 양을 증가시킬 수도 있다고 그는 말합니다. Ax 박사는 연구 결과에 따르면 카이엔 고추 1/2 티스푼을 식사에 추가하면 신진 대사를 촉진하고 캅사이신이라는 활성 화합물로 인해 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있지만 다른 매운 음식도 비슷한 효과를 가질 수 있습니다.

치커리 뿌리

Axe 박사에 따르면 치커리 뿌리는 신체가 완전히 분해하고 소화 할 수없는 프리 바이오 틱 섬유의 일종 인 이눌린이 풍부한 고 섬유질 식품입니다. 그것은 당신의 뱃속을 차지하고 당신의 식욕을 억제 할 수있는 위 비우기를 늦추는 데 도움이되는 것 같다고 그는 설명한다.

가용성 섬유

수용성 섬유질은 장에서 물을 흡수하고 배를 비우는 것을 지연 시킨다고 MyNetDiary에 등록 된 영양사는 설명합니다. 브렌다 브라 슬로 . 연구에 따르면 고용량의 수용성 섬유질 보충제에 대한 강력한 증거는 없지만 수용성 섬유질의 식품 공급원은 식사 후 포만감을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 연구 리뷰에 따르면 귀리는 식사 후 포만감에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다. 수용성 섬유질의 다른 훌륭한 공급원으로는 보리, 콩, 렌즈 콩, 사과, 키위, 블랙 베리, 무화과, 견과류, 씨앗 등이 있다고 Braslow는 말합니다.

소화기 쓴맛

식사 전에 소화기 쓴맛을 섭취하면 최적의 소화를 할 수있을뿐만 아니라 과식을 조절하는데도 도움이 될 수 있습니다. 소화기 쓴맛 또는 쓴맛이 나는 허브 (아티 초크 잎이나 용담 뿌리 등)의 조합은 본질적으로 위산과 담즙의 생성을 자극하여 소화 시스템을 '깨워'라고 설명합니다. 에스 해리 베텔, 통합 영양 연구소의 등록 영양사. 그녀는 쓴맛이 식욕과 포만감을 조절하는 GLP-1과 같은 호르몬 생산을 자극 할 수도 있다고 덧붙였다.


쓴 채소

이것들은 소화기 쓴맛처럼 작용합니다. 손에 소화성 쓴맛이 없다면 식사 전에 순무 나 케일과 같은 쓴 채소에 간식을 먹는 것을 고려하십시오.

MCT 오일

MCT 오일은 종종 코코넛에서 추출되며 보충제 형태로 널리 사용되며 많은 사람들이 아침 스무디 또는 커피에 추가합니다. MCT 오일의 섭취는 포만감을 높이는 것으로 알려진 두 가지 호르몬 인 렙틴과 펩타이드 YY의 방출을 통해 식사 시간에 음식 섭취를 줄이는 것으로 밝혀졌습니다. MCT 오일을 식사 시간에 바로 섭취 할 때 이러한 영향이 가장 잘 작용하는 것으로 보입니다. 연구 MCT 오일 보충 후 3 시간 동안 음식 섭취량이 감소하지 않음을 발견했습니다.

Shirataki noodles :

Shirataki 국수는 아시아 원산의 곤약 공장에서 나옵니다. 그들은 글루코만난으로 알려진 수용성 섬유질이 풍부하여 배를 비우는 것을 늦추고 식사 후 훨씬 더 포만감을 느끼게 해준다고 Vettel은 말합니다. 시라 타키 국수는 볶음밥, 국수 그릇 및 볶음밥을 포함한 다양한 요리에서 먹을 수 있다고 덧붙였습니다. 수프 .

아보카도

절반 아보카도 Oz 박사는식이 섬유와 비타민, 미네랄 및 건강한 지방으로 구성된 영양이 풍부한 식품을 제공합니다. 하나 연구 고 탄수화물 식사의 탄수화물을 아보카도로 대체하면 포만감이 증가하고 포만감을 담당하는 호르몬이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 저자는 아보카도의 지방과 섬유질 조합이 참가자의 포만감을 향상 시켰다고 제안했습니다.


다크 초콜릿

하나 연구 100g의 밀크 초콜릿을 섭취하는 것에 비해 100g의 다크 초콜릿 (70 % 코코아)을 섭취 한 참가자는 훨씬 더 배가 고프다 고 느꼈습니다. 저자들은 스테아 릭이라고 불리는 다크 초콜릿의 성분이 소화를 늦추어 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 다음에 초콜릿을 갈망 할 때는 적어도 70 %의 코코아가 함유 된 더 어두운 초콜릿을 찾으십시오.

생강

생강은 소화관의 여러 특성 때문에 많은 문화권에서 매우 인기가 있다고 Oz 박사는 설명합니다. 다양한 달콤하고 짭짤한 요리를 향상시키는 좋은 방법입니다. 그는 하루에 2 ~ 3 티스푼의 강판 생강을 목표로한다고 말한다. 요리에 추가하고 싶지 않다면 차에도 추가 할 수 있습니다. 작은 연구 생강을 섭취 한 남성은 섭취하지 않은 남성에 비해 3 시간 후에 식욕이 덜한 것으로 나타났습니다.

관련 : 생강 주사는 실제로 면역 체계를 개선합니까?

시나몬

Oz 박사는 1-2 티스푼을 섭취하는 것을 목표로해야한다고 말합니다. 시나몬 천연 식욕 억제제를 찾고 있다면 혈당에 대한 긍정적 인 효과 외에도 연구 뱃속에서 음식을 비우는 것을 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 주었고, 더 오랜 시간 동안 배불리를 유지했습니다.

L- 글루타민

L- 글루타민은 많은 식품, 특히 계란과 고기를 포함한 동물성 원료에서 발견되는 아미노산입니다. Vettel은 설탕에 대한 갈망을 줄이고 단 음식에 대한 식욕을 감소시키기 위해 종종 보충 형태로 사용된다고 설명합니다. 이 효과는 부분적으로 L- 글루타민이 연결됨 전체적인 식욕을 감소시키는 데 도움이 될 수있는 위 그렐린 분비 감소에 대해 그녀는 설명합니다.

마늘

Vettel에 따르면 마늘에는 프리 바이오 틱 섬유의 일종 인 올리고 프룩 토스가 포함되어 있습니다. 배고픔의 증가와 관련된 호르몬 인 그렐린에 영향을 미칠 수 있습니다. 하나 연구 12 주 동안 올리고 프룩 토스 보충제를 섭취 한 피험자들은 그렐린 수치가 감소하고 식사 후 포만감을 촉진하는 호르몬 인 펩타이드 YY 수치가 증가했다는 사실을 발견했습니다. 마늘은 다양한 수제 식사에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

카페인

카페인, 말한다 레이나 프랑코 뉴욕시에 등록 된 영양사 인는 천연 식욕 억제제입니다. 그녀는 논문 검토 International Journal of Food Sciences and Nutrition에 게재 된 바에 따르면 식사 전 1/2 시간에서 4 시간 전에 카페인을 섭취하면 식욕이 감소 할 수 있습니다. 식욕을 감소시키는 적절한 양의 카페인은 명확하지 않다고 프랑코는 말한다. 제 조언은 식사 사이에 그리고 오후 3시 이전에 커피 나 차를 즐기라는 것입니다. 그렇지 않으면 카페인이 수면을 방해하여 식욕을 증가시킬 수 있습니다. Franco는 카페인이 들어간 음료를 물 한잔과 함께 따라 가며 배를 더 채우고 추가적인 수분을 공급하라고 말합니다.

말차

모닝 커피를 말차 한 잔으로 바꾸는 것은 식욕을 억제하는 한 가지 방법입니다. 말차는 ECGC라고하는 강력한 항산화 제의 강력한 공급원입니다. EGCG는 또한 녹차 , 그러나 말차의 수량은 훨씬 높이 라고 Poon은 말합니다. 연구 결과 ECGC는 포만감을 높일 수 있습니다.

수박

Poon에 따르면 수박은 수분 공급과 만족감을위한 맛있는 선택입니다. 수박 조각은 식욕을 억제하는 특성 외에도 항산화 제, 전해질을 공급하고 심혈관 건강을 지원한다고 그녀는 말합니다. Poon은 수박 주스가 맛있는 간식이지만 가장 식욕을 억제하는 특성을 얻기 위해 과일 전체를 고수하고 싶을 것이라고 설명합니다.

녹차

녹차를 준비하면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. Cochrane 체계적인 검토 여기에는 14 개의 연구가 포함되었습니다. 녹차 그룹에 속한 사람들은 12 주 동안 대조군에 비해 평균 0.2 ~ 3.5kg 더 많이 감소했습니다. 녹차는 EGCG와 같은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 마실 또 다른 이유가 있다고 Naidoo는 말합니다. 그것은 또한 오후 에너지 슬럼프 동안 나를 데리러와 집중을 돕습니다.

관련 : 녹차가 체중 감량에 정말 도움이 될까요?

박하

페퍼민트는 스트레스 해소를 위해 에센셜 오일에 오랫동안 사용되어 왔지만 향은 배고픔을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 사람들이 5 일 동안 2 시간마다 페퍼민트 냄새를 맡았을 때 일주일에 2,800 칼로리를 적게 먹었다 고 Oz 박사는 말합니다.

글루코만난

글루코만난은식이 섬유 (기술적으로 수용성 다당류)의 일종으로 배고픔을 줄이기 위해 보충제로 섭취됩니다. 곤약 식물에서 추출한 것으로, 물을 흡수하고 크기가 부어 오름으로써 식욕 억제제로 작용하여 위장 공간을 차지한다고 Axe 박사는 말합니다.

카페인이없는 커피

디카 페인 커피는 포만감을 나타내는 호르몬 인 펩타이드 YY (PYY)를 증가시킬 수 있다고 설명합니다. 엘리자베스 소머 , 등록 된 영양사이자 페르소나의 의료 자문위원회의 회원입니다. 안에 연구 브루클린 대학의 카페인 제거 커피는 위약에 비해 PYY를 높이면서 배고픔을 상당히 낮췄습니다. Somer는 카페인이 들어간 커피가 PYY 수치를 높이 지 않았기 때문에 연구원들은 디카 페인의 다른 화합물이 포만감에 도움이된다고 의심합니다. 컵에 크림과 설탕을 넣지 않도록 조심하세요.

시티 콜린

Citicoline은인지 기능 장애를 치료하는 데 일반적으로 사용되는 미네랄 콜린의 한 형태입니다. 연구에 따르면 citicoline은 신경 보호 및 신경 퇴행성 특성을 가지고 있다고 설명합니다. 헤더 행크스 석사 Instapot Life의 영양사입니다. 그것은 갈망을 줄이기 위해 뇌의 도파민 수치를 증가시킴으로써 작동한다고 그녀는 설명합니다. 하나 연구 하루에 2,000mg을 경구 섭취하면 실험 대상의 식욕이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

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Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata는 식욕을 억제하고 지구력을 향상 시키며 신진 대사를 증가시키기 위해 약초 학자들이 꽤 오랫동안 사용해온 허브입니다. 마이클 제이 누스 바움 박사 , 체중 감량 전문가 Nusbaum 의료 센터 . 그는이 약초가 뇌에서 순환하는 세로토닌 수치를 증가시켜 식욕을 억제하는 것으로 나타났습니다.

다음: 체중 감량을하지 않는 13 가지 이유-이에 대한 전문가의 지원 팁

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