기분이 나빠? 우울증과 싸우는 음식을 식단에 포함 시키십시오.

건강을 유지하기 위해 건강한 식습관을 지키려고하면 무게 확실히 당신은 혼자가 아닙니다. 하지만 음식은 체중에 관한 것이 아닙니다. 기분에도 영향을 미칠 수 있습니다.

매일 몸에 넣는 것은 장기에서 내부 시스템에 이르기까지 작동 방식에 영향을 미칩니다. 당신의 두뇌는 당신이 먹는 음식에 의해 크게 영향을받습니다. 예 : 최근 연구 과도한 설탕을 섭취하면 정신 장애의 위험이 높아지고 우울증 . 이것은 많은 미국인들이 우울증 증상을 경험하는 이유 중 하나 일 수 있습니다. 국립 정신 건강 연구소 , 미국에서 1,700 만 명 이상의 성인이 작년에 적어도 한 번의 주요 우울증을 경험했습니다. Yikes.

뇌에 양질의 영양을 공급하지 않으면 뇌가 손상됩니다. 예를 들어 설탕은 염증과 산화 스트레스를 유발하여 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 기분 장애 악화 . 고지방 식단을 섭취하면 우울증 증상의 가능성이 높아질 수 있습니다. 연구 결과 .

좋은 뉴스? 건강한 선택을하면 우울증의 위험을 낮추고 기분을 좋게 할 수 있으며 그 외에도 수많은 건강상의 이점을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 야채, 과일 및 건강한 지방이 풍부한 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 우울증 증상이 나타날 가능성이 적을 수 있습니다. 나이가 들면서 .

건강한 식단이 정신 건강 전문가를 대체 할 수는 없지만 특정 음식을 먹으면 기분 부서에서 한 발을 내딛게됩니다. 솔직히 말해서 모두 지금 바로 사용하세요. 전문가들에 따르면 우울증에 가장 좋은 20 가지 음식이 있습니다.

우울증에 좋은 음식

연어

에 지중해 식 식단 연어와 같은 생선을 포함하는 것은 우울증과인지 능력 저하를 포함한 기분 관련 문제로부터 보호하는 것으로 간주됩니다. 연어는 비타민 B12의 권장 값을 두 배로 제공 할뿐만 아니라 단백질과 오메가 -3 지방산을 포함한 건강한 지방으로 가득 차 있기 때문에 최고의 선택 중 하나라고 영양 회사의 설립자 인 Josh Axe는 말합니다. 고대 영양 그리고 곧 나올 책의 저자 고대 요법 . 오메가 -3는 항 염증 기분을 안정시키는 효과가 있으며 일반적으로 뇌 건강 지원 .

잎이 많은 녹색 채소

연구에 따르면 일반적으로 높은 야채 섭취량 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다 (그 반대도 사실입니다 : 야채 섭취가 적 으면 우울증 위험이 증가 함). 케일, 시금치, 근대와 같은 잎이 많은 채소는 모두 항산화 물질과 함께 기분에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 비타민 A와 C와 같은 많은 비타민과 영양소로 가득 차 있다고 Axe는 말합니다.

고구마

감자와 같은 녹말 채소와 같은 복합 탄수화물을 식단에 포함 시키면 자연 진정 및 기분 개선 효과가있는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 생성하는 데 도움이 될 수 있다고 Axe는 말합니다. 그는 또한 고구마는 활성 산소 손상과 싸우면서 전반적인 건강을 지원하는 베타 카로틴과 같은 다른 영양소가 풍부하여 장과 뇌를 건강하게 유지하여 긍정적 인 전망을 제공하는 신경 전달 물질을 생성 할 수 있다고 덧붙였습니다.

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아보카도

Axe는 뇌가 여러 가지 방식으로 지방을 사용하기 때문에 건강한 지방은 항 우울증 식단의 중요한 부분입니다. 아보카도는 뇌에 영양을 공급하는 올리브 오일과 같은 다른 슈퍼 푸드에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며, 진정 효과가있는 칼륨과 마그네슘과 같은 필수 영양소입니다.

달걀

콜린과 비타민 B6를 포함한 계란에서 발견되는 영양소는 스트레스의 영향을 완충하기 때문에 신체적, 심리적 기능을 보장하는 데 중요하다고 Axe는 말합니다. 그들은 우리의 뇌가 정상적으로 작동하도록 돕고 세로토닌 및 기타 신경 전달 물질의 생성을 지원하기 때문에 에너지와 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가금류

닭고기와 칠면조와 같은 단백질이 풍부한 식품은 기민함을 높이고 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수있을뿐만 아니라 식욕을 안정시켜 건강한 식단을 더 잘 유지할 수 있다고 Axe는 말합니다. 가금류에는 또한 트립토판 , 신체가 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움을 주어 더 차분하고 편안한 느낌을줍니다.

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다크 초콜릿

저녁 식사 후 탐닉 할 수있는 권한이 부여되었습니다. 다크 초콜렛은 마그네슘의 좋은 공급원으로, 스트레스가 심할 때 평온함을 느끼게하는 것으로 밝혀진 중요하지만 소비가 적은 영양소라고 미국의 영양 커뮤니케이션 관리자 인 Jon Clinthorne 박사는 말합니다. Atkins .

아스파라거스

뇌 건강을위한 가장 중요한 영양소 중 하나는 엽산이라고하는 비타민 B라고 클린 톤은 말합니다. 비타민 B는 신경 전달 물질 생산과 뇌의 다른 중요한 과정에 중요한 역할을하며, 데이터에 따르면 아스파라거스와 같이 엽산이 풍부한 음식의 더 나은 기분과 섭취간에 상관 관계가 있음을 시사합니다.

블루 베리

여러 연구에서 블루 베리와 같은 항산화 포장 식품 섭취가 기분을 좋게하는 것과 관련이 있습니다. Clinthorne은 혈당 지수가 낮은 단백질 포장 스낵을 위해 그리스 요구르트에 추가하여 혈당 수치를 높이 지 않습니다.

아몬드

이들 저탄수화물 견과류는 기분을 좋게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다. 다시 한 번 평온함을 촉진 할 수 있다고 Clinthorne은 말합니다.

버섯

이들은 포함하는 몇 안되는 식물 중 하나입니다 비타민 D. , 많은 건강상의 이점이있는 지용성 비타민이라고 Clinthorne은 말합니다. 낮은 수준의 비타민 D는 기분이 좋지 않은 사람들에게 더 많이 존재하는 것으로 나타났습니다. 미국인의 40 % 비타민 D 수치가 낮습니다. 맛이 싫더라도 버섯을 파스타 소스와 같은 접시에 넣어서 영양분을 얻으세요.

김치

김치와 같은 발효 식품은 회복과 균형을 돕습니다. 좋은 건강 , 이는 전반적인 기분을 향상시키는 데 도움이되는 신경 전달 물질을 생성하는 데 도움이된다고 Clinthorne은 말합니다. 이러한 뇌와 장 건강의 연결을 ' 장-뇌 축 ’이며이 분야에서 가장 많이 연구 된 분야 중 하나가되고 있습니다. 프로바이오틱스는 또한 기분을 좋게하는 효과가있는 것으로 나타났습니다. 통제 된 시험 .

소금에 절인 양배추

김치와 같은 이유로 소금에 절인 양배추는 장-뇌 연결을 개선하고 기분을 개선하는 것으로 밝혀진 프로 바이오 틱 박테리아의 모든 이점을 자랑하는 또 다른 발효 식품이라고 클린 톤은 말합니다.

참치

연어와 마찬가지로 참치와 같은 통조림 생선은 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이며 이는 뇌 건강에 중요한 것으로 알려져 있습니다.

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아마씨 식사

이것은 아마 가루 씨앗으로 구성되어 있으며 씨앗 형태의 아마보다 소화하기 더 쉽다고 RDN의 등록 영양사 팀 리더 인 Jessi Holden은 말합니다. 메리 프리 베드 재활 병원 미시간 주 그랜드 래 피즈에서 오트밀, 스무디 또는 요구르트에 저어 주면 주로 지방산으로 구성된 뇌에 필수적인 지방 지질을 얻을 수 있습니다.

대마 하트 또는 씨앗

햄프 하트를 스무디에 섞거나 샐러드에 흔든다. 여기에는 다량의 다중 불포화 및 단일 불포화 지방이 포함되어 있으며 둘 다 뇌에 필수 지방을 제공한다고 Holden은 말합니다. 이것은 [도움이 될 수 있습니다] 뇌 건강을 최적화하고 우울증의 증상을 개선하거나 위험을 줄이는 데 기여한다고 그녀는 덧붙입니다.

치아 씨앗

작지만 강력한 치아 씨드는 뇌 건강을 최적화하는 데 필요한 필수 지방산이 풍부하다고 Holden은 말합니다. 액체에 첨가하면 부풀어 오르므로 스무디에 추가하거나 치아 시드 푸딩 혜택이있는 맛있는 간식을 위해.

액체 아미노

우리의 뇌가 낮은 수준의 신경 전달 물질을 생성하면 우울증의 증상이 증가 할 수 있다고 Holden은 말합니다. 그렇기 때문에 신경 전달 물질에 적절한 영양소를 공급해야합니다.이를위한 한 가지 방법은 액체 아미노산에서 발견되는 아미노산과 같은 아미노산을 섭취하는 것입니다. 그것을 간장 대체 볶음 및 샐러드 드레싱과 같은.

치즈

이 스테이플은 뼈 건강을 개선 할뿐만 아니라 티로신, 글루타민, 아연 및 마그네슘을 제공 할 수 있으며, 이들 모두 신경 전달 물질에 연료를 공급하고 잠재적으로 증상 및 / 또는 우울증 위험을 감소시키는 데 도움이됩니다.

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요거트

매주 식단에 일반 또는 그리스 요구르트를 추가하면 치즈와 동일한 이점과 더 많은 단백질을 제공하기 때문에 두뇌 건강에 큰 이점이 있다고 Holden은 말합니다.

다음은 계절성 우울증이 있는지 확인하는 방법입니다.

출처

• 설립자 Josh Axe 고대 영양 그리고 곧 나올 책의 저자 고대 요법
• Jon Clinthorne, Ph.D., 영양 커뮤니케이션 관리자 Atkins
• Jessi Holden, RDN, 등록 영양사 팀 리더 메리 프리 베드 재활 병원 미시간 주 그랜드 래 피즈
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. 에스 단 음식 및 음료에서 우가 섭취, 일반적인 정신 장애 및 우울증 : Whitehall II 연구의 전향 적 결과 .Sci Rep. 2017; 7 (1) : 6287. 2019 년 7 월 27 일 게시.
• 하버드 건강 블로그 : 영양 정신과 : 음식에 대한 두뇌
• 오늘날의 심리학 : 고지방 다이어트는 뇌를 방해하고 우울증을 촉진합니다
• Skarupski KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. 시간이 지남에 따라 노인들의 지중해 식 식단과 우울증 증상. J Nutr 건강 노화. 2013; 17 (5) : 441-445. 도이 : 10.1007 / s12603-012-0437-x
• 국립 정신 건강 연구소 : 주요 우울증