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항 염증 식단이란 무엇이며 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?



천사 수를 찾으십시오

항염증제 -FTR

(iStock 사진)

연초는 우리가 새로운 것을 시도하는 경향이있는시기로 유명합니다. 다이어트 , 그러나 항 염증 식단을 시작하기 전에 그것이 무엇인지 정확히 이해해야합니다. 염증은 우리의 필수 메커니즘입니다. 면역 체계 , 감염과 같은 급성 모욕에 대응해야 할 때 진화했습니다. 그러나 오늘날 우리의 면역 체계는 우리의 식단과 생활 방식에 반응하고 있으며 이것은 조직 손상을 포함하여 의도하지 않은 결과를 초래한다고 Max Lugavere는 말합니다. 뉴욕 타임즈 Genius Foods의 베스트셀러 작가.

항 염증 식단의 인도적 믿음은 특정 음식이 신체의 염증을 줄일 수 있다는 것입니다. 이 식단은 제한되지 않거나 소량으로 섭취해야하는 식품 세트와 함께 매일 권장되는 식품 목록을 처방합니다.


출입 금지 및 허용 된 음식을 추적하는 아이디어가 압도적으로 보일 수 있지만이 식사 계획의 많은 지침은 매우 상식적입니다. 이 다이어트에서 먹을 음식에 대한 생각을 이해하면 쇼핑과 요리를 더 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어 항 염증 식단 계획 , 가공 식품과 설탕을 피하고 대신 전체 식품에 도달해야합니다. 단일 식품에 포함 된 재료가 적을수록 농산물 및 살코기와 같은 포장되지 않은 식품이 좋은 선택이됩니다. 항 염증 식단과 다른 균형 잡힌 식사 계획 사이에는 많은 교차가 있습니다. 지중해 식 다이어트 아니면 그 존 다이어트 , 따라서이 중 일부가 매우 익숙하게 들리더라도 놀라지 마십시오.

항 염증 식단의 이점은 무엇입니까?

가장 잘 알려진 항 염증 식단의 이점 몸 전체의 염증을 줄이는 능력입니다. 많은 사람들이 염증을 특정 부위의 부기 또는 발적이라고 생각하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 만성 염증은 몸 전체에서 발생하는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 염증은 명백한 증상을 동반하지 않을 수 있지만 건강에 영향을 미치고 장기에 부정적인 영향을 미치며 미래의 건강 문제에 대비할 수 있습니다.

이것이 염증을 줄이는 것이 중요한 이유입니다. 연구원들은 그것이 될 수 있다고 믿습니다 광범위한 건강 문제와 관련 , 관절염 및 기타자가 면역 질환, 천식 포함 당뇨병 , 및 심장 질환 .

항 염증 식단은 안전한가요? 부작용이 있습니까?

항 염증 식단을 따르는 것으로 알려진 부작용은 없습니다. 클리블랜드 클리닉 . 만성 질환 치료에 사용되는 많은 약물이 부작용이있을 수 있지만,이 식단은 만성 염증 해결 부작용에 대한 걱정없이.

다이어트 나 특정 식품군 또는 칼로리 섭취를 제한하는 행위는 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 식이 요법을하는 사람들 중 35 %는 병리학적인식이 요법으로 알려진 사람이 될 것으로 예상되며 병리학적인식이 요법을하는 사람의 20 ~ 25 %는 섭식 장애에 걸릴 것이라고합니다 전국 섭식 장애 협회 .

즉, 항염증제는 적은 칼로리를 소비 할 필요가 없기 때문에 엄청나게 제한적인 식단이 아닙니다. 많은 사람들이 칼로리 계산과 같은 극단적 인 행동을하지 않고 계획을 따르는 것이 가능할 수 있습니다.


항 염증 식단에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

항 염증 식단의 큰 아이디어는 다양한 전체 음식을 섭취하는 것이 몸에 좋다는 것입니다. 즉,이 계획을 따르면 모든 종류의 과일, 야채 및 통 곡물을 맛볼 수있는 기회가 주어집니다.

신선한 농산물이 아닌 음식을 고를 때 조금 선택하고 싶을 것입니다. 대부분의 단백질은 연어와 같은 지방이 많은 생선과 콩과 식물과 같은 식물성 단백질에서 나옵니다. 붉은 고기와 돼지 고기 제한이 없으며 린 컷이 권장되며 처리 된 옵션은 피해야합니다.

항 염증 식단에서는 건강한 지방이 권장됩니다. 이것은 간식으로 견과류를 먹고, 요리에 올리브 오일을 사용하고, 아보카도를 먹는 것을 의미합니다. 적당한 양의 유제품은이 식단에서 괜찮지 만 포화 지방은 적당히 섭취해야하기 때문에 저지방 버전이어야합니다.

항 염증 식단에는 어떤 것이 있습니까?

오메가 -3 지방산을 많이 제공하는 연어를 섭취하는 것은 항 염증 식단으로 권장됩니다. 따라서 Joanna Gaines의 구운 연어와 마이어 레몬과 크리미 오이 샐러드가 훌륭한 저녁 식사 선택입니다. 전문가 팁 : 포화 지방을 피하는 지침을 고수하려면 아보카도 크림 소스에 일반 마요네즈 대신 마요네즈를 넣습니다.

좋은 수프의 편안함을 능가하는 것은 없으며 올바른 조리법이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.Laila Ali의 염증을 일으키는 치킨 누들 스프 강황, 채소, 당근 등 영양가있는 재료로 가득 차 있습니다.

최고의 항염 증식 간식은 무엇입니까?

간식을 쉽게 만드는 다이어트를 원하십니까? 이것은 바로 그 일을합니다. 견과류에 대한 간식은 항 염증 식단에 권장됩니다. 콩과 식물은 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원이므로 지금은 다양한 종류의 단백질을 실험하기에 좋은시기입니다. 후 무스 , 약간의 다양한 향신료 조합을 추가 할 수있는 기본 후 머스 레시피가 있습니다.

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최고의 항염 증식 아침 식사는 무엇입니까?

항 염증 아침 식사의 주요 목표는 가공되지 않은 전체 음식으로 요리하고 가공 된 아침 고기와 설탕이 많은 아침 식사를 피하는 것입니다. 과일, 저지방 유제품 및 통 곡물이 모두이 식사 계획의 일부이기 때문에 항상 그리스 요구르트와 수제 그래 놀라를 준비하는 것이 좋습니다. 이 식단에는 계란도 허용되며 포토 벨로 계란은 아침 식사에 채소를 추가하는 좋은 방법입니다.


최고의 소염 다이어트 디저트는 무엇입니까?

다이어트를한다고해서 간식을 포기할 필요는 없지만 항 염증 식단으로 단 것을 먹으면 창의력이 필요합니다. 통 곡물로 만들고 생꿀이나 과일과 같은 천연 옵션으로 단맛을 낸 디저트를 찾는 것이 좋습니다.

Elle Macpherson이 가장 좋아하는 Avocado Chocolate Mousse는 아보카도와 아몬드 버터를 기본으로하기 때문에 메이플 시럽으로 달게하고 건강에 좋은 지방을 많이 포함하고 있습니다. 강황은 항염 작용으로 잘 알려져 있습니다. 심황 케이크 달콤한 간식을위한 훌륭한 옵션입니다.

항 염증 식단에서 피해야 할 음식은 무엇입니까?

이 특정 식단의 좋은 점은 규칙이 너무 많다는 것입니다. 재료가 적고 다양한 종류의 전체 식품에 초점을 맞추고 있다면 접시에 항 염증 식품을 채우는 데 충분한 시간을 가질 수있을 것입니다.

몸의 염증을 줄이는 이점을 얻고 싶다면 무엇을 먹지 말아야하는지 아는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 너무 많은 설탕 만성 염증을 유발할 수 있으며 이것은 설탕을 완전히 제거하는 것을 제안하는 식단입니다. 가공육도이 식단에서 권장하지 않으므로 대신 닭고기, 콩, 저지방 유제품과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오.


곡물은 건강에 좋지만 식료품 쇼핑을 할 때는 조심하세요. 흰 빵, 흰 파스타, 심지어 글루텐 염증을 유발할 수 있으며이 계획을 따르는 경우 피해야합니다.

항 염증 식단에 관한 26 가지 사실

언급 한 바와 같이, 항 염증 식단은 만성적으로 염증이있는 상태에서 건강한 수준의 염증을 가진 상태로 신체를 조종하려고합니다. 같은 동안 규칙적인 운동 , 적절한 수면스트레스 관리 전문가들은 식단이 위험한 수준의 만성 염증으로부터 신체를 유지하는 데 중요한 측면이 될 수 있다고 말합니다. 여기에 항 염증 식단에 대해 알아야 할 24 가지가 더 있습니다. 의사는이를 라이프 스타일에 통합하는 방법에 대한 빠른 팁을 공유합니다.

1. 신체 기능으로서의 염증이 반드시 나쁜 것은 아닙니다.

신체가 다치거나 아플 때 림프계 (면역) 시스템이 작동하여 혈류량을 증가시켜 면역계의 백혈구 군을 관심 영역으로 끌어들입니다. Josh Ax 박사 , 설립자 고대 영양 . 그는 건강한 신체의 염증은 상처가 붉어 지거나, 아프거나, 부어 오를 때와 같이 치유를 촉진하는 정상적이고 효과적인 반응이라고 지적합니다.

2. 그러나 너무 많은 염증은 부에노가 아닙니다.

Axe 박사에 따르면 면역 체계가 건강한 신체 조직에 과도하게 도달하여 공격을 시작하면 신체의 건강한 부위에서자가 면역 질환과 염증에 직면하게됩니다. 염증 효과는 또한 관절염 및 섬유근통 증상 ,뿐만 아니라 체강 및 과민성 장 질환 (IBD)은 천식이기도에 염증을 일으킨다 고 덧붙였습니다. 당뇨병과 관련된 염증은 인슐린 저항성에 영향을 미칩니다. 등등.

관련 항목 : 면역 체계를 강화하는 7 가지 간단한 팁

3. 항 염증 식단은 염증을 감소시킬뿐만 아니라 그 해소도 증가시키는 음식입니다. (즉, 전원을 끄고) 염증으로 인한 조직 손상을 복구한다고 Barry Sears 박사는 말합니다.

Sears 박사는 비영리 단체의 사장입니다. 염증 연구 재단 , 작성자 존 다이어트 책 시리즈 (현재 그의 최신판 The Resolution Zone ) .

4. 표준 미국식 식단은이 부서에서 우리에게 호의를 베풀지 않습니다.

보고서 National Institute of Allergies and Infectious Diseases는 다음과 같이 말했습니다 : 오늘날의 현대식 식단은 미량 및 다량 영양소 결핍으로부터 유익한 보호를 제공 할 수 있지만, 우리의 식단을 구성하는 다량의 칼로리와 다량 영양소는 모두 염증을 증가시키고 감염 조절을 감소시킬 수 있습니다. 암 발생률이 증가하고 알레르기 및자가 염증성 질환의 위험이 증가합니다.

전구

건강한 지금

손을 말리는 것은 손을 씻는 것만 큼 중요합니다.젖은 손은 박테리아를 더 쉽게 전파하므로 특히 감기와 독감 시즌에는 시간을내어 완전히 말리십시오. 클리블랜드 클리닉의 파트너로부터

5. 항 염증 식단은 다음과 유사합니다. 지중해 식 다이어트 계획 -정확히 같지는 않습니다.

Dr. 앤드류 웨일 , 공동 설립자 진정한 음식 주방 8 Weeks to Optimum Health의 저자이자 Anti-Inflammatory Diet의 창시자 인 Parade.com은 자신의 프로그램이 지중해 식 식단에 기반을두고 있다고 말합니다. 아시아에서 많은 시간을 보냈고 아시아 요리에 그렸기 때문에 아시아의 영향을 더하여 수정했습니다. 그래서 생강과 강황 같은 것들을 추가하고 녹차 예를 들어 아시아 버섯이라고 그는 설명합니다.

6. 식단은 야채, 과일, 통 곡물과 갈라진 곡물, 파스타, 콩과 콩류, 건강한 지방, 어패류, 통콩 식품, 조리 된 아시아 버섯 및 차를 우선으로합니다.

간헐적으로 살코기, 계란, 작은 유제품, 소량의 초콜릿과 와인을 드실 수 있습니다! Dr. Weil의 항 염증 식품 피라미드 각각의 권장 인분을 위해.

7. 가공 식품을 거절하십시오.

가장 중요한 팁은 정제, 가공 및 제조 된 식품을 피하는 것이라고 Weil 박사는 설명합니다. 그게 우리가하는 일입니다. 그게 대부분의 문제를 일으키는 것이므로 식단에서 더 많이 제거할수록 좋습니다.

8. 전체 식품의 우선 순위를 정하십시오.

Weil은 길에 가까운 음식을 먹으면 몸에 큰 호의를 보일 것이라고 덧붙입니다. 자연 가능한 한 그들을 생산합니다.

9. 특정 의학적 상태가있는 경우 소용돌이를주고 싶을 수 있습니다.

Weil은 모든 사람이 낮은 염증 방식으로 식사를 우선으로 할 것을 권장합니다. 나이가 들어감에 따라 발생하는 가장 심각한 질병은 만성적 인 부적절한 염증에 뿌리를두고 있기 때문에 전반적인 건강과 장수에 최선의 기회를 제공한다고 생각합니다. 그래서 저는 그것을 따름으로써 그것이 정말로 당신의 최고의 전반적인 건강 전략이라고 생각합니다. 그러나 전문가에 따르면 관절염,자가 면역 질환 등과 같은 염증성 질환이있는 사람들은 특히 이로 인해 혜택을받을 수 있습니다.

10. 인공 첨가물로 아침 음료를 채우기 전에 두 번 생각하십시오.

커피와 차는 일반적으로 항염증제로 간주됩니다. 이러한 음료를 간색하는 것은 이러한 음료를 염증 영역으로 전환시킬 수 있습니다. MS, RD, LD / N의 영양 컨설턴트 인 Monica Auslander Moreno는 말합니다. RSP 영양 .

11. 강황과 생강과 같은 향신료는 염증을 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

저널 종양 유전자 여러 항 염증 화합물을 평가 한 연구 결과를 발표했습니다. 아스피린 (Bayer 등)과 이부프로펜 (Advil, Motrin 등)은 가장 약한 반면 커큐민은 세계에서 가장 강력한 항염증제 및 항 증식 제 중 하나라고 Axe 박사는 말합니다.

Ax 박사는 생강을 신선하거나 건조하거나 보충제 형태로도 사용할 수 있으며 추출물도 사용할 수 있습니다.

12. 강황은 보충제 형태로 제공되지만 샐러드, 수프 또는 스크램블 드 에그와 같은 음식에 향신료를 추가합니다. Generation Exercise의 저자이자 American Heart Association의 대변인 인 Len Saunders는 말합니다.

13. 매일 최소 5 인분의 과일과 채소를 선택하십시오. 공인 영양사이자 공인 당뇨병 교육자 인 Hailey Crean은 Hailey Crean Nutrition, LLC .

그녀는 과일과 채소에는 강력한 항산화 효과가있는 안토시아닌과 같은 유익한 폴리 페놀이 포함되어 있으며 과일과 채소가 많은 식단은 보호 항산화 효과를 제공 할 수있는 비타민 C와 E를 제공한다고 말합니다.

14. 지방 선택에 유의하십시오.

연구에 따르면 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 비율이 더 좋은 식단은 심혈관 보호 효과를 제공 할 수 있다고 Crean은 말합니다. 그녀는식이 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원에는 연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선 (1 주일에 2 인분을 목표로 함)과 콩기름, 해바라기 기름, 옥수수 기름.

15. 브라우니를 집기 전에 멈춰라.

Weil 박사에 따르면 염증을 예방하는 데 중요한 요소는 설탕 섭취량을 낮추는 것입니다. 또한 신체가 과당을 잘 처리 할 수없고 신진 대사를 방해하기 때문에 다양한 감미료의 과당 함량에주의를 기울이십시오.

일반적인 감미료 중 메이플 시럽은 과당 함량이 가장 낮습니다. 꿀과 용설란은 과당 함량이 상당히 높으며 일반적으로 설탕이 너무 많다고 생각합니다. Weil 박사는 말합니다.

16. 채식주의자가 될 필요는 없지만 Dr. Weil은 동물성 단백질을 줄 이길 원합니다.

사람들이 식단에서 동물성 식품의 비율을 줄이는 것이 좋을 것입니다. 북미 인들은 육류, 특히 소고기, 동물성 식품을 너무 많이 먹는다고 생각합니다. 그래서 그 중 일부를 식물 단백질로 대체하는 것은 좋은 전략이라고 그는 설명합니다.

17. 무지개를 먹어라.

다양한 채소를 목표로 삼아 가능한 한 많은 식사에 포함시키고 가능한 한 다양한 색상을 포함 시키십시오. Weil 박사는 말합니다.

18. 곡식을 선택하십시오.

Weil은 올바른 종류의 곡물을 먹는 한 곡물은 절대적으로 괜찮다고 말합니다. 곡물이 가공되지 않으면 좋은 음식이라고 생각하지만 통 곡물이나 갈라진 곡물과 편광 된 곡물 / 밀가루 사이에는 큰 차이가 있다고 그는 말합니다. 제가 대부분의 사람들에게 통 곡물 음식의 이름을 물어 보면 통밀 빵이라고 할 것입니다. 그리고 그것은 통 곡물 음식이 아닙니다. 밀가루로 만들어졌습니다. 따라서 가공 된 것을 제한하고 대신 쌀, 야생 쌀, 퀴 노아, 보리, 기장 및 메밀을 선택하십시오.

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19. 레시피 옵션은 무한합니다.

다이어트 계획에 허용되는 많은 음식이 있으며 Dr. Weil은 창의력을 발휘하도록 권장합니다. 예를 들어, 그는 종종 훈제 생선과 통 곡물 토스트를 먹거나 아침 식사로 샐러드를 먹습니다. 생선, 특히 연어와 흑 대구 및 오메가 -3 지방산이 많은 기타 생선을 자주 먹을 수 있습니다. 나는 템페, 두부, 완두콩 등 좋은 콩 음식을 좋아합니다. 그리고 그것들은 양질의 식물성 단백질 식품의 예입니다. 많은 야채 준비가 있습니다. 파스타는 크림 같은 버터 소스가 아닌 많은 양이 아니라 알덴 테로 조리하는 한 괜찮습니다. 그리고 아시아, 중동, 일본과 같은 많은 민족 음식은 건강한 향신료와 훌륭한 재료로 가득 차 있다고 그는 말합니다.

20. 레이블을 읽으십시오.

Weil은 경험상 다른 사람이 준비한 음식, 패스트 푸드, 슈퍼마켓 한가운데에서 나오는 음식, 즉 고도로 가공 된 음식은 피하는 것이 좋습니다. 그는 재료가 라벨에 거의 맞지 않으면 그것을 먹고 싶지 않다고 덧붙입니다. 거기에 너무 많은 것들이 있으면 그게 뭔지 모르면 통과입니다. 집에서 만들거라면 어떤 재료를 사용할지 생각해보세요. 그 외에 다른 것이 너무 많으면 사용하지 마세요.

21. 일부 가공 식품은 Weil 박사의 승인을 받았습니다. 단지 깨끗하고 제한적인 전체 식품 기반 재료로만 확인하십시오.

그는 Trader Joe 's에서 교자 팟 스티커를 구입한다고 설명합니다. 저는 종종 브로콜리로 요리를하는데 빠르고 쉬운 식사입니다. Whole Foods의 American Flatbread 피자도 구입합니다.

22. 통합에 대해 고려해야 할 몇 가지 추가 식품 :

Per Jim Frith, 저자 요요를 끝내십시오. EAMAYW® 시스템 고급 스포츠 영양 전문가는 다음과 같습니다. 짙은 색의 베리, 돌 과일, 십자화과 야채, 감귤류 과일, 사탕무, 녹차, 프로바이오틱스 , 다시마, 아보카도, 견과류, 방목 계란 및 올리브 오일.

23. 피해야 할 음식 :

글로벌 마스터 셰프 칼 구겐 모스 , 수석 요리 고문 건강한 식사 Supreme , 포함 : 정제 된 탄수화물, 가공육, 단 음료, 정제 된 설탕, 과도한 알코올 소비 및 가공 된 기존 스낵 품목.

24. 항 염증 식단을 식단으로 생각해서는 안되므로 지나치게 제한하지 마십시오.

정말 먹는 계획이에요 생명 그리고 어떤 식 으로든 먹는 즐거움을 줄이려는 것이 아닙니다. Weil은 말합니다. 무엇보다 식사는 즐거워야하며 항 염증 식단의 요건을 충족하는 좋은 음식을 먹을 수 있다고 그는 덧붙입니다.

자세히 알아보기 좋은 건강 .