코골이를 멈추고 싶습니까? 전문가가 지원하는이 솔루션 중 하나는 노래를 포함합니다!
천사 수를 찾으십시오
코를 골거나 침대를 같이 쓰는 사람과 함께 침대를 공유하는 실망스러운 경험을했는지에 관계없이 짜증 스러울 수 있으며 건강 관련 위험 신호와도 관련이있을 수 있다고 들었을 것입니다.
코골이는 수면 중에 상기도의 연조직이 진동하여 발생하는 소리입니다. 일반적으로 영감 중에 발생하지만 만료 중에 발생할 수도 있습니다. Haramandeep Singh, MD , 보드 인증 수면 의학 전문가. 가끔 코골이는 일반적으로 문제가되지 않지만 Singh은 습관적인 코골이에는 확실한 단점이있을 수 있다고 지적합니다.
코골이는 도로의 팟홀이나 비행 중 난기류와 같습니다. 자주 발생하면 차나 비행기에 좋지 않다고 그는 설명한다.
규칙적인 코골이는 시간이 지남에 따라 다음과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 수면 장애 . 그리고 2019 년에 따르면 연구 , 코골이는 또한 경동맥 죽상 동맥 경화증 또는 플라크 축적과 관련이 있습니다. 동맥 싱이 경고하는 뇌를 공급하면 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 수면 무호흡증 , 수면 중에 발생할 수있는 비자발적 호흡 중단.
또한 코골이는 파트너를 괴롭히는 확실한 방법입니다. 연구 약 60 %의 사람들이 상대방의 코골이로 인해 방해를 받고 있다고보고했습니다. 다행히도 코골이를 멈추는 방법 결국, 또는 코골이 방지 처음부터 일어나지 않습니다.
자연스럽게 코골이를 멈추는 방법
밤에 코골이를 발견하면 혼자가 아닙니다. 코골이는 미국 성인 9 천만 명에게 영향을 미치는 질환입니다. 3 천 7 백만은 정기적으로 코골이를 인정합니다 ). 다행히도이를 제어하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 다음은 전문가의 지원을받는 몇 가지 해결 방법입니다.
호흡 보조기 사용
코골이가 좁아 지거나 막힌 비강으로 인해 발생하는 경우 코를 여는 데 도움이되는 제품이 도움이 될 수 있다고 Singh은 말합니다. 그는 콧 구멍을 열기위한 비강 스트립과 코의 내막 (점막)을 축소하고 / 또는 점막의 비염을 줄이는 약물을 권장합니다.
Singh에 따르면 여기에는 항히스타민 제 / 충혈 완화제 및 국소 비강 스테로이드가 포함됩니다. 이러한 제품을 적용 할 때 비강이 열리면 횡경막이 수축 할 때 공기를 폐로 밀어 넣는 음압이 덜 발생하기 때문에 영감이 더 쉬워 진다고 그는 설명합니다. 이러한 상황에서 인후에서 발생하는 흡입 압력이 감소하고 혀를 포함한 조직이 붕괴되어 통로를 막을 가능성이 적습니다.
알레르기 치료
알레르기는 코골이의 일반적인 원인이며기도 막힘, 코 막힘 등을 유발할 수 있다고 수면 전문가이자 의학 고문 인 Lina Velikova 박사는 말합니다. 보충제 101 . 어떤 것에 알레르기가 있다고 의심되면이 문제에주의를 기울여야하므로 결과적으로 코골이가 사라질 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. Singh은 Zyrtec과 같은 항 알레르기 약물을 통해이 문제를 치료할 수 있다고 말합니다. 침실에서 HEPA 공기 필터로 잠을 자고 침구 위에 먼지 진드기 커버를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오가닉 매트리스는 오가닉 코튼과 라텍스와 같은 소재 덕분에 천연 저자 극성으로도 알려져 있습니다.
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비강을 헹구십시오.
코 막힘을 줄이기 위해 Singh은 잠자기 전에 코를 깨끗이하기 위해 식염수로 헹구는 것을 제안합니다. 물이 깨끗한 지 확인하십시오. 숨을 참고 식염수가 비강을 통과하도록하는 조정에 익숙해 지려면 몇 번의 시도가 필요하다고 그는 설명합니다. 이 기술은 요가 기술인 Jal Neti를 기반으로하며 매우 효과적이라고 그는 지적합니다.
취침 전 음주를 피하거나 제한하십시오
알코올이 빨리 잠들다 , 그것은 당신에게 줄 수 있습니다 수면 무호흡증 특히 당신이 이미 습관적인 코골이라면, 수면 및 호흡 기술에 관한 과학 고문 인 Alan R. Schwartz, MD는 말합니다.
수면 무호흡증은 혀와 연조직에 의해 목이 완전히 또는 거의 완전히 막힌 결과이며, 밤새도록 반복적으로 깨우며 알코올이 수면 무호흡증에 대한 감수성을 증가시키는 정도까지 무호흡 에피소드가 수면의 질을 낮추십시오. 그리고 밤 후반에 몸이 알코올을 태워 버리면 과도하게 흥분하게됩니다.
당신의 수면은 밤이 시작될 때 무호흡증과 밤이 끝날 무렵의 과도한 각성 때문에 방해를받는다고 Schwartz는 경고합니다. 따라서 그는 취침 시간 가까이에 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
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금연
당신이 흡연자라면 담배를 끊는 것을 고려할 수 있습니다. 생명 코골이를 멈추는 방법으로.
담배의 주성분 인 니코틴은 우리의 자극성 신경 전달 물질 중 하나 인 아세틸 콜린과 화학적으로 유사합니다. 따라서 취침 전에 담배를 피우면 니코틴이 수면 구조를 방해하여 수면 무호흡증이있는 경우 수면을 덜 회복시킬 수 있다고 공인 수면 과학 코치이자 설립자 인 Alex Savy는 설명합니다. SleepingOcean.com .
또한 담배 연기는 폐에서 과도한 점액 생성을 유발하여 호흡을 더 어렵게 만듭니다. 과 담배 사용 코골이의 원인으로 알려진 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다.
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운동
체중이 원인이라고 생각되면 건강한 식단 그리고 일상에 더 많은 운동을 통합합니다.
과체중과 코골이의 경우 코골이 문제를 돕기 위해 과체중을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 Velikova는 설명합니다. 그녀는 지방 조직과 목 주변의 근육 긴장이 좋지 않은 것이 코골이의 원인으로 알려져 있으며, 이러한 이유로 과도한 체중을 줄이는 것이 이러한 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
코골이 방지 운동 시도
예, 존재합니다. 구인두 운동 증명했다 코골이에 효과적이라고 Savy는 말합니다. 그는 이것들이 당신의 목과 인두 근육을 더 단단하게 만들어서이 근육들이 더 나은 모양을 유지하고 당신이자는 동안 무너지지 않게한다고 말합니다.
또는 노래 할 수 있습니다! 목소리가 좋지 않더라도 사인은 구인두 운동과 비슷한 효과가있을 수 있으므로 가볍고 중간 정도의 코골이를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
SleepFoundation.org는 다음을 권장합니다. 수업 과정 :
- 혀 끝을 입천장에 대고 혀를 뒤로 미십시오. 20 회 반복합니다.
- 혀 전체가 입천장에 닿도록 혀를 위로 빨아들입니다. 20 회 반복합니다.
- 혀의 끝이 아래 앞니에 닿도록 유지하면서 혀의 뒤쪽을 입 바닥에 대고 아래쪽으로 힘을가하십시오.
머리를 들어
Velikova는 잠자는 동안 자세를 간단히 변경하면 코골이를 예방할 수 있다고 설명합니다. 잠자는 동안 고개를 들어 올리면기도를 통해 공기가 깨끗하게 흐르게되는데, 이는 완전히 평평한 바닥에서 잠을 자거나 베개를 사용하거나 사용하지 않을 경우 막힐 수 있습니다.
이를위한 쉬운 방법은 공동 설립자이자 COO 인 Matthew Ross가 말합니다. 파자마 야드 , 여분의 베개를 머리 아래에 두는 것입니다. 베개를 더 추가하면 혀가 목으로 뒤로 떨어지지 않아기도 통로가 막히지 않게됩니다.
네 편에서 자
등이나 배로 자고 코를 고는 경향이있는 경우 옆으로자는 경우 어떻게되는지 확인하십시오. 등을 대고 누워있을 때기도가 무너질 가능성이 가장 높습니다. 이것이 바로 코골이를하는 사람들이 종종 배우자에게서 팔꿈치를 얻어 옆으로 넘어 지도록 장려하는 이유라고 이사회 인증 내과 의사 인 Jacob Teitelbaum, M.D는 설명합니다.
당신이 규칙적인 등을자는 사람이라면, Teitelbaum은 테니스 공을 가방에 넣고 꼭 맞는 셔츠 뒷면의 작은 부분에 고정 할 것을 제안합니다. 이것은 등을 대고 눕는 것을 불편하게 만들고 자연스럽게 옆으로자는 원인이 될 것이라고 그는 말한다.
의사를 볼 때
어떤 경우에는 코골이 경향에 대해 의료 전문가에게 문의하는 것이 중요합니다. 수면 전문가이자 CEO 인 Christopher Lindholst는 정기적으로 코를 고는 경우 (예 : 파트너가 이에 대해 불평 할만큼 충분히) 의사에게 전문의를 만나도록 요청하는 것이 좋습니다. MetroNaps . 그는 수면 무호흡증이 건강에 부정적인 영향을 끼치지만 여러 가지 방법으로 치료할 수있는 질병이라고 설명합니다.
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받은 편지함으로 연예인 인터뷰, 조리법 및 건강 팁을 전달합니다. 이메일 주소 가입 해 주셔서 감사합니다! 구독을 확인하려면 이메일을 확인하십시오.건강한 생활 습관 변화는 물론 좋은 생각이지만 위와 같은 제안이 효과가 없으면 적절한 진단을 받고 싶을 것입니다. 다음과 같은 원격 의료 제공자가 있습니다. GetSnooze 의사의 진료실을 방문하지 않고도 사실상 검진을받을 수 있으며, 이는 대유행시기에 특히 유용 할 수 있습니다.
