12 명의 트레이너가 체중 감량을 위해 가장 좋아하는 운동을 공유합니다. 물론 걷기도 중요합니다!

작년에 허리 둘레를 정확히 해주지 않았다면 당신은 혼자가 아닙니다. 연구 , 미국 사람들은 2019 년 대피소 주문 기간 동안 월 평균 2 파운드를 지출했습니다. 일이 다시 열리기 시작하면 적합 건강한 체중을위한 노력을 포함한 습관.

체중을 줄이려면 칼로리 결핍 , 그리고 3,500 칼로리는 1 파운드와 같습니다. 칼로리를 줄이려면 덜 먹을 수 있지만 운동도 큰 역할을합니다. 그러나 체중 감량을위한 최고의 운동은 무엇입니까? 우리는 당신을위한 15 가지 최고의 운동에 대한이 가이드를 제공하기 위해 몇몇 트레이너들과 만났습니다. 체중 감량 .

체중 감량을위한 최고의 운동

1. 줄넘기

이것은 실내 스핀 강사이자 개인 트레이너가 말합니다. 니콜 머레이 는 칼로리 소모가 큰 전신 운동입니다. 시간이 부족할 때 줄넘기로 15 분이면 작업을 완료 할 수 있습니다. 협응력, 심혈관 건강을 개선하고 어디서나 할 수 있습니다. Murray는 일주일에 두 번씩 각 세트 사이에 짧은 휴식 시간을두고 100 점프 10 세트를 목표로합니다. 초보자는 적은 수의 세트로 시작하여 작업을 시작할 수 있습니다.

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2. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

HIIT 운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 체중 감량에 좋습니다. HIIT는 EPOC (산소 소비 후 과잉)라는 것을 생성하기 때문에 매우 효과적이라고 설명합니다. 질 안 잘론 , 매사추세츠의 그룹 피트니스 및 개인 트레이너. 이것은 운동이 끝난 후에도 계속 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.

3. 저 강도 유산소

이러한 유형의 운동은 모든 수준에서 안전하고 효과적이며 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 제니퍼 블랙번 , 그룹 피트니스 강사, 사이클 코치 및 개인 트레이너. 저 강도 심장 운동 조깅, 사이클링, 파워 워킹 또는 재미있는 심장 댄스 수업이 포함될 수 있습니다. 강해지면 사이클 클래스, 파워에 가벼운 무게를 추가해보십시오. 디딜 방아에 걷기 경사를 끝까지 올리거나 30 초 휴식을 취하고 30 초 동안 강렬한 작업을 추가한다고 그녀는 말합니다. 45 ~ 60 분을 목표로 일주일에 4 ~ 5 일을 시도하십시오.

4. 달리기

장비없이 어디에서나 할 수 있기 때문에 달리는 것이 좋습니다. 신발 한 켤레 만 있으면됩니다. 애슐리 에드워즈 , Fit2DaBeat LLC의 개인 트레이너. 러닝은 더 큰 근육 그룹 인 둔근과 다리를 사용하여 운동으로 더 많은 칼로리를 소모하게합니다. Edwards는 체중 감량을 돕는 것 외에도 달리는 마음에 좋고 인내력을 키우는 데 도움이됩니다.

그리고 언덕 스프린트를 던질 수 있다면 보너스 포인트. 경사로를 달리면 심장 박동수가 높아지고 칼로리가 더 빨리 소모되며 다리 근육이 형성되는 데 도움이됩니다. 조 Szadok , GYMGUYZ 인증 개인 트레이너.

5. 산악 등반가

산악 등반가는 심혈관 및 근육의 관점에서 몸 전체를 작동하기 때문에 훌륭하다고 Edwards는 말합니다. 어깨 밑에 손을 대고, 배꼽을 위로 올린 상태에서 판자 위로 몸을 들어 올려 공중에서 엉덩이를 뺀 다음 계속해서 무릎을 가슴에 밀어 넣습니다. Edwards에 따르면 산악 등반가는 코어를 사용하여 플랭크 자세를 유지해야하기 때문에 안정성과 힘을 증가시킬뿐만 아니라 지방 손실에도 좋습니다. Edwards는 체중 감량을 위해 주 5 일, 하루 20 개를 목표로 삼을 것을 제안합니다.

6. 근력 운동

유산소 운동은 당장 칼로리를 태우는 데 좋지만 근력은 신진 대사를 높이고 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리를 태우는 데 좋습니다. 조나단 틸리 키 , 마스터 트레이너이자 교육 ...에 대한 행위 . 그는 신체가 더 많은 에너지를 사용하여 칼로리 소모를 증가시키는 근육 조직을 추가했기 때문에 대사 증가가 발생한다고 설명합니다. 당신은 진정으로 더 많은 칼로리를 태우기 위해 화상을 느끼고 싶다고 그는 선언합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 지방 손실을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. 그는 크고 작은 근육 그룹을 주간 루틴에 적용하는 저 충격 근력 운동을 통합 할 것을 제안합니다. 근력 운동은 일주일에 두 번 할 수 있지만 극도로 아플 수 있고 며칠 동안 운동하고 싶지 않은 DOMS (지연된 근육통)에주의해야한다고 Tylicki는 말합니다.

7. 요가

요가는 훌륭한 지방 연소 운동으로 간주되지는 않지만, 누구의 운동 요법에도 환상적인 추가라고 말합니다. 크리스 파본 , 트레이너 FlexIt.Fit . 그것은 당신의 몸과 호흡을 통제하는 방법을 가르치고, 당면한 일에 마음을 집중시키는 방법을 가르쳐줍니다. 그리고이 모든 것은 모든 유형의 역도, 심장 중심 세션 및 매일 생명 , 이러한 운동을 더 생산적으로 만듭니다. 이것은 또한 당신의 회복에 좋습니다.

8. TRX 체중 운동

체중 감량에 좋은 또 다른 훌륭한 운동은 TRX Bodyweight 운동입니다. 제시카 마주 코 , 뉴욕시는 공인 피트니스 트레이너이자 CEO이자 둔근 신병 . 그녀는 TRX 서스펜션 시스템이 중력에 대한 체중을 사용하고 기존의 체중 훈련과는 다른 방식으로 근육에 도전하는 충격이 적은 훌륭한 운동이라고 말합니다. 많은 체육관에는 TRX 스테이션이 있으며 온라인으로 밴드를 주문할 수도 있습니다. 천장, 벽에 고정하거나 출입구에 설치하거나 나무에 묶을 수도 있습니다.

다음은 Mazzucco가 권장하는 TRX 운동의 예입니다.

• 스쿼트 투 로우 (12 회씩 3 세트)
• 밀어 올리기 (12 회씩 3 세트)
• 리버스 런지 (12 회씩 3 세트, 각 다리)
• 트라이 셉 프레스 (12 개씩 3 세트)
• 햄스트링 컬 (12 개씩 3 세트)
• 산악인 (12 개씩 3 세트)
• 사이드 플랭크 딥 (12 개씩 3 세트, 각면)
• TRX로 일주일에 3 번 운동을 할 수 있습니다.

9. 케틀벨 운동

케틀벨 운동은 체중 감량을위한 최고의 운동 중 하나라고 Mazzucco는 설명합니다. 신진 대사에 충격을주는 근육을 발달시키면서 엄청난 칼로리를 소모합니다. 이것은 운동 후 신체가 칼로리를 태우게하는 근력 운동의 한 형태이며, 이는 체중 감량에 확실한 플러스입니다. 최대의 효과를보기 위해 그녀는 일주일에 3-4 회 케틀벨 운동을하는 것을 목표로한다고 말합니다.

그녀는 다음 루틴으로 시작하는 것이 좋습니다.

• KB 스윙 (20 개씩 3 세트)
• KB 단일 암 행 (12 개씩 3 세트)
• KB 고블릿 스쿼트 (12 회씩 3 세트)
• KB 숄더 헤일로 (12 개씩 3 세트)
• KB 싱글 레그 데 드리프트 (12 개씩 3 세트)
• KB 스탠딩 싱글 암 프레스 (12 개씩 3 세트)

Szadok은 케틀벨 스윙을 올바르게 수행하면 칼로리를 태우고 근육 활성화를 촉진한다고 말합니다. 여기서 일반적인 오류는 스윙을 스쿼트처럼 취급하는 것입니다. 다리를 사용하여 몸을 구부리거나 낮추는 대신 엉덩이에 경첩을 달고 케틀벨 엉덩이를 통해 폭발적인 움직임으로 앞으로. 이것은 팔을 사용하는 것이 아니라 앞으로 나아갈 때 엉덩이를 쥐어 짜는 방식으로 제대로 수행되는 강력한 동작입니다.

10. 권투

권투, 말한다 토미 디버 나르도 개인 트레이너이자 은퇴 한 전문 MMA 선수 인는 체중 감량에 좋은 방법입니다. 이것은 가장 높은 연소 칼로리 심혈관 운동 중 하나라고 그는 설명합니다. 지방을 줄이려면 적절한 칼로리를 태우는 것이 필수입니다. 그리고 몇 시간 동안 가방을 두드리는 것처럼 보일 수 있지만 짧은 세션 복싱으로도 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 더 큰 화상을 위해 덤벨을 사용하여 섀도 박스를 사용할 수 있다고 Dibernardo는 덧붙입니다.

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열한. 보행

걷는 것이 많이하는 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 일관되게 걷는 것은 실제로 작업을 완료 할 수 있습니다. 보행 체중 감량을 위해 제가 가장 좋아하는 신체 활동 중 하나입니다. 할리 파스 테르 낙 , FORME Life의 유명 트레이너이자 최고 피트니스 고문. 특별한 장비없이 언제 어디서나 할 수 있습니다. 걸을 때 소모하는 칼로리의 대부분은 탄수화물이 아닌 지방에서 나온다고 Pasternak은 말합니다. 그것은 지각되는 운동의 비율이 매우 낮기 때문에 사람들은 더 자주 그리고 더 오랜 기간 동안 그것을 할 가능성이 더 큽니다.

12. 계단 오르기

Pasternak이 가장 좋아하는 또 하나는 계단에서 운동하는 것입니다. 나는 내가 방문하는 모든 도시에서 도전적인 계단을 발견하고 그것을 칼로리를 태우기 위해 영향이 적고 중간 강도의 심장 형태로 사용한다고 그는 말합니다. 관절이 비교적 쉽고 상승 할 때 대퇴사 두근과 둔근을 사용할 수 있기 때문에 저는 이것을 좋아합니다. 근처에있는 계단을 찾거나 동네 학교의 관람석을 위아래로 걷거나 체육관의 계단 마스터에게 시간을 기록 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 화상을 느낄 것입니다!

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13. 수영 랩

파스 테르 낙은 수영은 칼로리를 태울 수있는 좋은 방법이라고 말합니다. 관절에 마모를 일으키지 않고 너무 많은 근육 그룹을 사용합니다. 강도를 높이고 싶다면 수영하는 동안 물갈퀴가 달린 장갑이나 오리발을 사용해 볼 수 있습니다.

14. 댄스

댄스 또는 댄스 피트니스는 몸 전체가 서로 다른 동작 평면에서 움직일 수 있기 때문에 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 아리엘 호프만 , NASM 인증 마스터 트레이너이자 아리엘 호프만 웰니스 . 그녀는 댄스 운동도 더 재미 있고, 자신도 모르게 심박수를 유지할 수 있으며,이 모든 것이 체중 감량 목표에 기여한다고 말합니다.

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15. 사이클링

모두 호출 소대 팬 여러분! 사이클링이 운동에 가져올 수있는 고강도 유산소 운동은 운동이 완료된 후에도 계속 칼로리를 태우는 데 도움이 될 것이라고 말합니다. Lindsey Lutes , 공인 개인 트레이너이자 WW D360 코치. 그녀는 달리기와 비슷하게 강도가 높은 라이드가 낮은 강도의 라이드보다 더 많은 칼로리를 소모한다고 말합니다. 당신의 노력 수준을 1-10의 척도로 생각하십시오. 심호흡을하지만 완전히 숨이 차지 않는 레벨 7에서 일하는 것처럼 느껴야한다고 Lauten은 말합니다.

다음: Whole30 vs. Keto Face-Off : 어떤 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 더 낫습니까?

출처

• 니콜 머레이, 실내 스핀 강사 및 개인 트레이너
• 질 안 잘론 , 그룹 피트니스 및 매사추세츠의 개인 트레이너
• 제니퍼 블랙번 , 그룹 피트니스 강사, 사이클 코치 및 개인 트레이너
• 애슐리 에드워즈 , Fit2DaBeat LLC의 개인 트레이너
• Joe Sad, a GYMGUYZ 공인 개인 트레이너
• 마스터 트레이너이자 교육 책임자 인 Jonathan Tylicki 행위
• Chris Pabon, 트레이너 FlexIt.Fit
• 뉴욕시의 Jessica Mazzucco는 공인 피트니스 트레이너이자 CEO이자 둔근 신병
• 개인 트레이너이자 은퇴 한 전문 MMA 전투기 인 Tommy Dibernardo
• Harley Pasternak, 유명 트레이너이자 최고 피트니스 고문 FORME 생활
• NASM 인증 마스터 트레이너이자 설립자 인 Ariel Hoffman 아리엘 호프만 웰니스
• Lindsey Lutes , 공인 개인 트레이너이자 WW D360 코치