레드 와인에서 피스타치오에 이르기까지 식물성 식단으로 즐길 수있는 150 가지 이상의 음식

식물성 식단으로 전환하는 것을 고려하고 있지만 미뢰가 승인 할 것인지 확실하지 않습니까? 음, 여기에 좋은 소식이 있습니다. 맛있는 식물성 식품을 찾는 것이 생각보다 쉽습니다!

그리고 식물 기반 다이어트 확실히 건강합니다. 연구 식물성 식단이 콜레스테롤, 혈압 및 체중을 낮추고 다음과 같은 상태에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 당뇨병 과 심혈관 질환 .

식물 기반 및 비건 채식 비슷합니다. 식물성 식단은 주로 식물성 식품을 우선시하는 식단입니다. Sharon Palmer, RDN, MSFS , 그리고 The Plant-Powered Diet의 저자. 현재이 용어에 대한 엄격한 정의는 없지만 많은 사람들이 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품을 포함한 모든 동물성 식품을 제거하는 식단을 정의하는 데 사용한다고 그녀는 말합니다.

식물성 식단에서는 소량의 건강한 지방, 커피 및 차와 함께 주로 야채, 과일, 통 곡물, 견과류 및 씨앗, 콩 및 콩류, 강화 식물성 우유 및 물을 섭취합니다. 알코올과 비건 초콜렛은 가끔 마음에 드실 수 있지만 고도로 가공 된 정크 푸드 (예 : 감자 칩 및 패스트리)는 피하거나 드물게 먹어야합니다.

좋은 소식은 건강한 식물성 식품 지역 식료품 점, 자연 식품점 및 온라인에서 구입할 수 있습니다. 또한 매주 시간을 절약 할 수있는 바로 먹을 수있는 새로운 식물 기반 옵션을 찾을 수있는 것 같습니다.

더 자세한 정보를 원하십니까? 여러분이 좋아할 영양, 맛 및 다양성을 제공 할 150 가지 이상의 식물성 식품 목록을 읽어보십시오.

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식물 기반 단백질 목록

식물성 식단을 고려하는 사람들 사이에서 가장 큰 걱정거리 중 하나는 라이프 스타일과 신체 활동을 유지할 수있는 충분한 단백질이 있는지 여부입니다.

대답은 울려 퍼진다 예 ! 사실 일부 최고의 운동 선수들은 채식으로 맹세합니다 .

여기에 몇 가지 최고의 식물성 단백질 옵션 :

1. 아몬드 . 가장 다재다능한 식물성 단백질 중 하나 인이 단백질은 훌륭한 간식을 만들고 샐러드에 추가하며 (얇게 썬 것을 시도해보십시오) 아몬드 버터는 토스트를위한 훌륭한 토핑입니다. Palmer는 베이킹 레시피에서 기름이나 버터를 대체하기 위해 순한 맛의 너트 버터를 좋아합니다.
2. 검은 콩 . 샐러드에 잘 어울리고 자연스러운 검은 색으로 항산화 성분이 풍부합니다. 이것을 반찬으로 사용하십시오. 수프 또는 부리 토와 타코를 포함한 남서부 프로필의 레시피에서.
3. 검은 눈 완두콩 . 이 흙 맛이 나는 간식은 남부 음식 조리법의 필수품입니다. 팔머는이를 반찬으로 사용하며이 살사 레시피를 포함한 많은 레시피에서 미시시피 캐비어 .
4. 브라질 땅콩 . 셀레늄이 풍부하고 풍미가 풍부한이 바삭 바삭한 너트는 잘게 잘려서 샐러드 위에 뿌려지며 구운 식품의 재료로 사용됩니다.
5. 버거 대용품 . 임파서블 버거와 비욘드 버거를 포함한 비건 버거는 슈퍼마켓에서 널리 구할 수 있으며 종종 쇠고기 버거와 유사한 단백질 값을 가지고 있습니다.
6. 캐슈 . 이 부드러운 너트는 쉽게 담그고 크림 같은 액체에 섞입니다. Palmer는이를 사용하여 치즈와 사워 크림 대체 .
7. 치아 씨앗 . 단백질과 오메가 3 지방산이 풍부하고 액체와 혼합하면이 씨앗은 젤처럼되며 제빵 및 요리 레시피에서 계란을 대체 할 수 있습니다.
8. 병아리 콩 (가르 반조 콩) . 주요 성분으로 인기 후 무스 ,이 콩은 중동 요리에서 훌륭하고 간식으로 구워 지거나 요리를 위해 밀가루로 만들 때 훌륭합니다.
9. Edamame . 단백질 함량이 높은이 녹색 콩과 식물은 성숙되기 전에 수확하는 어린 콩입니다. 슈퍼마켓의 냉동 섹션에서, 때로는 개별 패키지로도 찾을 수 있으며 이동 중에도 간식과 식사를 즐기기에 적합합니다.
10. 아마 씨앗 . 이 작은 갈색 씨앗은 갈아서 부드럽고 맛이 좋으며 원할 때 식사 또는 구운 식품에 완벽하게 추가됩니다. 섬유질 증가 , 단백질 및 오메가 -3.
11. 헤이즐넛 . 그들의 맛있는 맛은 제과류 요리법에 대한 확실한 선택입니다.
12. 대마 씨앗 . 헴프 하트라고도 알려진이 작은 희끄무레 한 녹색 씨앗은 대부분의 슈퍼마켓에서 구할 수 있으며 오메가 -3, 단백질 및 섬유질이 풍부합니다. 그들의 부드럽고 열매가 많은 맛은 시리얼, 샐러드 및 구운 식품에 뿌려서 그 식품의 영양가를 높이는 훌륭한 옵션입니다.
13. 신장 콩 . 일반적인 붉은 색 품종은 단단한 질감과 약간 단 맛이있어 칠리 요리법, 샐러드 및 반찬으로 좋습니다.
14. 렌틸 콩 . 이 작고 원반 모양의 콩은 흙 맛이 나고 단백질이 풍부합니다. 인도 요리법, 채식 버거 및 수프에 좋습니다.
15. 마카다미아 . 풍부하고 버터 향이 나는 디저트로 완벽한 선택입니다. 그들은 또한 어떤 나무 열매보다 지방 함량이 가장 높고 칼로리가 높으므로 아껴 사용하십시오.
16. 미소 페이스트 . 감칠맛이나 고소한 맛을 더하고 싶을 때 소스, 야채 패티 및 요리에 사용하십시오.
17. 땅콩 . 단백질 함량이 높기 때문에 태국 요리법, 트레일 믹스 및 버터 형태로 빵이 퍼지는 데 적합합니다.
18. 스플릿 완두콩 . 훌륭한 단백질 공급원으로 수프와 샐러드에 탁월합니다.
19. 피칸 . 달콤하고 버터 맛이 나는이 견과류는 샐러드와 구운 식품에 아주 좋습니다.
20. 소나무 견과류 . 소나무의 식용 씨앗은 마그네슘이 풍부하고 페스토 소스, 이탈리안 쿠키에 사용되며 토핑시 토핑으로 사용됩니다.
21. 핀토 콩 . 냉장 콩의 기본 재료로 가장 잘 알려진이 흙 맛이 나는 콩은 샐러드와 칠리에도 좋습니다.
22. 피스타치오 . 가장 높은 나무 견과 단백질 공급원 중 하나입니다. 간식 .
23. 식물성 치즈 (쌀 또는 콩베이스) . 이들은 심하게 가공되는 경향이 있으므로 조리법에 잘게 썬 치즈가 필요할 때처럼 가끔씩 만 사용한다고 Palmer는 말합니다. 그녀는 좋아한다 Daiya 대부분의 식료품 점에서 쉽게 구할 수있는 치즈.
24. 식물성 우유 (아몬드, 쌀, 콩, 코코넛, 귀리) . Palmer는 강화 두유가 식물성 우유보다 영양가가 가장 높다고 말합니다. 칼슘, 비타민 D 및 단백질 함량이 낮은 저지방 우유와 유사합니다. 그녀는 설탕이 첨가되지 않은 식물성 우유를 선택하고 자주 섭취 할 계획이라면 비타민 D와 칼슘이 강화 된 식물성 우유를 선택할 것을 제안합니다. 마초 징발 대원 , Califia 농장과 Westsoy 브랜드는 맛있고 널리 사용 가능합니다.
25. 식물성 요구르트 (아몬드, 코코넛, 콩, 귀리, 캐슈) . 다음을 포함한 맛있는 단백질이 풍부한 브랜드 중에서 선택하십시오. 낸시의 프로 바이오 틱 , 너무 맛있어 과 카이트 힐 .
26. 호박씨 . 로스팅 할 때 가장 맛있고 맛있는 샐러드 토핑과 간식이됩니다.
27. 세이 탄 (밀 글루텐 ). 아시아의 고대 밀 단백질은 요리에 고기 질감을 더합니다. 그것은 소스와 향신료의 풍미를 취하고 국물, 스튜 및 냄비에 잘 작동합니다. 피트 고기 대용으로.
28. 참깨 . 참깨 씨앗은 샐러드, 식사 및 구운 식품에 아주 잘 구워집니다.
29. 해바라기 씨 . 비타민 E의 훌륭한 공급 원인이 다용도 간식은 간식으로도 좋고 빵, 구운 식품 및 채식 버거 요리법으로도 좋습니다.
30. Tempeh (발효 콩 및 곡물 케이크) . 스튜에 넣은 닭고기 대신 캐서롤 , 샐러드, 두부 옆 냉장 섹션에서 찾으십시오.
31. 두부 . 이 부드러운 맛의 콩 제품은 조미료와 기름의 풍미를 흡수하여 맛으로 변합니다. 이 쉬운 시도 새콤 달콤 두부 레시피.
32. 호두 . 부드러운 풍미로 샐러드, 메인 메뉴, 제과류 등 다양한 요리에 맛있습니다.
33. 흰 콩 . 반찬이나 딥으로도 좋은이 콩은 부드럽고 고소한 맛이납니다.

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통 곡물

Palmer는 온전한 (가공되지 않은) 통 곡물을 자주 섭취하고 가공 된 통 곡물 제품 (예 : 빵)을 적당히 섭취 할 것을 권장합니다. 왜? 온전한 통 곡물은 훨씬 더 충만하고 밀가루로 만든 통 곡물보다 혈당 지수가 낮아 혈당 지수를 높입니다.

다음과 같은 온전한 통 곡물 선택을 시도하십시오.

34. 아마란스
35. 보리
36. 메밀 (가루)
37. Farro
38. 민족
39. 귀리
40. 퀴 노아
41. 쌀 (갈색 또는 야생)
42. 호밀 열매
43. 철자
44. 밀 (불구 르, 밀 베리)

다음과 같은 통 곡물 품종을 찾으십시오.

45. 베이글 . 아몬드 버터와 잘 어울립니다.
46. 젓가락 . 보존 식품으로 맛있습니다.
47. 베이킹 믹스 . 팬케이크 믹스와 비스킷 믹스를 즐기십시오.
48. 크래커와 플랫 브레드 . 후 머스와 함께 사용해보세요.
49. 잉글리쉬 머핀 . 너무 많은 방법 , 너무 짧은 시간…
50. 파스타 . 현미 파스타, 메밀 소바 국수, 잡곡 및 통밀 파스타를 포함한 통 곡물 파스타 또는 국수를 선택하십시오. 이것들은 통 곡물로 만들어지지는 않지만 시도 할 수있는 또 다른 국수 옵션은 식물성 Shirataki noodles .
51. 피자 크러스트 . 선반이 안정적인지 확인하세요.
52. 팝콘 . 일반 알맹이 또는 가벼운 전자 레인지 팝콘을 선택합니다.
53. 롤 . 완벽한 비건 버거 .
54. 얇게 썬 빵. 아보카도 토스트, 누구?
55. 또띠야 . 샐러드와 수프에 좋습니다.
56. 랩 . 이것에 완벽 딜 베지 스크램블 조식 랩 .

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식물성 야채 및 과일 옵션

채소와 과일이 이러한 식습관의 핵심이므로 야생으로 가십시오! 야채 나 과일은 금지되어 있지 않습니다.

신선 또는 냉동 야채 :

57. Arugula
58. 아스파라거스
59. 아보카도
60. 비트
61. 피망
62. 브로콜리
63. 브뤼셀 콩나물
64. 양배추
65. 당근
66. 콜리 플라워
67. 옥수수
68. 오이
69. 가지
70. 강낭콩
71. 케일
72. 상추
73. 버섯
74. 오크라
75. 양파
76. 완두콩
77. 감자들
78. 무
79. 시금치
80. 스쿼시
81. 고구마
82. 근대
83. 토마토

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식료품 저장실에 다음 채소 품목을 보관하십시오.

84. 토마토 소스
85. 토마토 페이스트
86. 마리 나라 소스 (낮은 나트륨)
87. 통조림 야채 스프 (저염)
88. 말린 미역 또는 미역 스낵
89. 토마토와 야채 주스 . 나트륨 함량이 낮은 버전을 선택하십시오.
90. 야채 통조림 (무염) . 아티 초크, 비트, 피망, 옥수수, 버섯, 호박, 토마토 (햇볕에 말린 토마토 포함).

신선 또는 냉동 과일 :

91. 사과
92. 살구
93. 바나나
94. 블루 베리
95. 버찌
96. 무화과
97. 그레이프 프루트
98. 포도
99. 키위
100. 레몬
101. 망고
102. 멜론
103. 오렌지
104. 파파야
105. 복숭아
106. 배
107. 파인애플
108. 자두
109. 석류
110. 라즈베리
111. 딸기

식료품 저장실에 다음 과일 품목을 보관하십시오.

112. 과일 통조림 (설탕 무첨가) . 사과 소스, 살구, 자몽, 오렌지, 복숭아, 배, 파인애플.
113. 말린 과일 . 사과, 살구, 바나나, 블루 베리, 체리, 크랜베리, 날짜, 무화과, 망고, 파파야, 복숭아, 배, 파인애플, 자두, 건포도, 딸기.
114. 보존 된 과일 스프레드 (설탕 무첨가) . 베리, 체리, 무화과, 복숭아, 자두, 오렌지.

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건강한 지방

우리 모두는 필요합니다 우리 식단의 지방 — 식사 후 포만감을 증가시키고 에너지를 공급하며 비타민 흡수를 도와줍니다.

하지만 일부 지방은 다른 지방보다 더 건강합니다. 다음은 식물성 식단에 좋은 몇 가지 건강한 지방입니다.

115. 식물성 오일 . 엑스트라 버진 올리브 오일은 Palmer가 가장 좋아하는 오일이지만 카놀라, 땅콩, 참깨, 호두 오일도 즐길 수 있습니다.
116. 샐러드 드레싱 . 대부분의 단일 불포화 지방이있는 나트륨이 적당한 것을 선택하십시오. 모든 라벨을 확인하여 제품이 식물 기반인지 확인하십시오.
117. 마가린 스프레드 . 불포화 지방이 높고 포화 지방이 낮은 것을 사십시오.

식물성 식품 향료

이러한 식물성 식단 승인 추가는 음식을 노래하게 만드는 데 도움이됩니다.

허브:

118. 바질
119. 베이 리프
120. 차빌
121. 향신료
122. 고수
123. 딜
124. 마조람
125. 같이
126. 오레가노
127. 파슬리
128. 로즈마리
129. 세이지
130. 타라곤
131. 백리향

향료:

132. 피망
133. 아니스
134. 카 다몬,
135. 캐러 웨이 씨
136. 셀러리 씨앗
137. 시나몬
138. 고수풀
139. 커민
140. 회향 씨앗
141. 겨자씨
142. 육두구
143. 후추 (검정과 빨강)
144. 양귀비 씨
145. 사프란
146. 심황
147. 바닐라

더 많은 향료 :

148. 용설란 꿀
149. 마늘, 신선 또는 건조
150. 매운 소스?
151. Mrs. Dash와 같은 저염 허브 조미료 블렌드
152. 메이플 시럽
153. 식물성 감미료 (스테비아, 몽크 과일, 자일리톨, 에리스리톨) 적당히
154. 간장, 저염
155. 야채 육수 또는 부용 큐브 (저염)
156. 식초 (발사믹, 레드 와인)
157. 와사비 페이스트
158. 우스터 소스 (식물 기반인지 확인)

음료수

물 Palmer의 최고의 음료입니다. 다음은 몇 가지 추가 옵션입니다.

159. 커피 (하루에 1 ~ 2 잔)
160. 차 (하루에 1 ~ 2 잔)

Healthy Now 뉴스 레터

취급

우리 모두는 빠르고 맛있는 식물 기반 상품 가끔:

161. 다크 초콜릿 (적어도 70 % 코코아)
162. 적포도주 (비건 친화적 인 브랜드 확인)

발가락을 물에 담그고 싶습니까? 다음은 더 많은 식물을 식단에 포함시키는 간단한 방법입니다.

출처

• 영구 저널 : 의사를위한 영양 업데이트 : 식물성 식단
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, The Plant-Powered Diet의 저자
• 클리블랜드 클리닉 : 지방에 관한 모든 것 : 식단에 지방이 필요한 이유