건강한 방법으로 체중 감량을 원하십니까? 19 가지 지방 연소 식품 구입
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당신이 원한다면 살을 빼다 , 건강한 식단을 섭취하는 것이 필수적이며, 몸과 마음도 기분이 좋아질 것입니다.
건강한 식단 패턴은 과일, 채소, 통 곡물 , 저지방 단백질 및 건강한 지방. 특히 과일과 채소는 칼로리가 가장 낮은 식품이며 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부하고 영양이 풍부합니다. Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , 네바다에 본사를 둔 등록 영양사.
구체적으로 특별히, 식이 섬유 포만감을 높이고 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 포만감과 만족감을 더 오래 유지하여 간접적으로 사람의 음식 섭취를 줄일 수 있기 때문에 체중 감량에 필수적이라고 Ehsani는 말합니다.
식이 요법 단백질 Ehsani는 식사와 간식에 포함시키는 것도 중요합니다. 또한 칼로리 섭취를 줄이면 사람의 근육량을 보존하고 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
목표가 체중 감소 인 경우 특정 유형의 음식 제한디저트, 단 음료 및 알코올과 같이 영양이 낮고 칼로리가 높은 음식도 도움이 될 수 있습니다.어떤 음식도 마술처럼 체중을 줄이지는 않지만 건강 식품 당신을 궤도에 올릴 수 있습니다.
지방 연소는 주로 칼로리 부족 섭취 및 / 또는 운동, 아래 나열된 이러한 음식은 포만감, 더 많은 에너지, 더 강한 근육 및 전반적으로 더 나은 건강을 제공함으로써 체중 감량을 더 잘 달성 할 수 있도록 도와줍니다. 실비아 클링 거, DBA, MS, RD , 등록 영양사 및 소유자 히스패닉 음식 커뮤니케이션 .
지방 연소에 도움이되는 최고의 음식 19 가지를 소개합니다.
지방 연소 식품
Farro
많은 사람들이 전에 farro에 대해 들어 본 적이 없을 것입니다. Farro는 견과류 맛이 나고 쫄깃한 식감이 있으며 쌀, 파스타 또는 시리얼 대신에 단독으로 먹을 수있는 고대 곡물이라고 Ehsani는 말합니다. 곡물 그릇이나 필라프를 만드는 데 사용할 수 있으며 샐러드와 같은 거의 모든 것에 추가 할 수 있습니다. 수프 또는 스튜. Farro는식이 섬유, 단백질, 저지방, 항산화 물질이 풍부하며 마그네슘, 셀레늄 및 아연을 함유하고 있습니다. 정제 된 곡물 대신 파로와 같은 통 곡물을 섭취하고, 이는 체지방 감소 및 BMI 감소와 관련이 있습니다.
서빙 당 영양 : Farro (1/4 컵 건조) : 170 칼로리, 지방 1g, 탄수화물 34g, 설탕 0g, 나트륨 0mg, 섬유질 5g, 단백질 6g.
핀토 콩
에 연구 에 미국 임상 영양 저널 콩 섭취가 체중에 미치는 영향을 검토 한 결과 콩을 먹으면 사람들이 체중을 줄이거 나 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 입증했습니다.
서빙 당 영양 :삶은 핀토 콩 (1 컵): 244 칼로리, 지방 1.1g, 탄수화물 44.8g, 설탕 0.6g, 나트륨 2mg, 섬유질 15.4g, 단백질 15.4g
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수박
수박은 92 %의 물을 함유하고 칼로리가 낮으며 비타민과 미네랄이 풍부하며 특정 질병을 예방하는 데 도움이되는 강력한 항산화 제인 리코펜을 함유하고 있다고 Eshani는 말합니다. 다량 또는 고수 분 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 체중 감소와 관련이 있습니다. 이러한 고수 분 식품은 사람의 위장을 가득 채우고 식사 시간을 줄입니다. 많은 사람들이 수박 1 ~ 2 컵을 섭취함으로써 매일 권장되는 양의 물을 섭취하기 위해 고군분투하고 있으며, 이는 사람이 하루 권장량의 수분을 충족하도록 도울 수 있습니다.
서빙 당 영양 : 수박 (1 컵) : 46 칼로리, 0g 지방, 12g 탄수화물, 9g 설탕, 2mg 나트륨, 1g 섬유질, 1g 단백질.
오트밀
오트밀을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 오트밀을 먹는 것은 심장 건강을 넘어서는 것입니다. 수용성 섬유질은 몇 시간 동안 만족을 유지합니다. 또한 오트밀은 지속적인 에너지를 제공하여 더 오래 운동 할 수있어 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 Klinger는 말합니다.
서빙 당 영양 :조리 된 오트밀 (1 컵): 158 칼로리, 3.2g 지방, 27g 탄수화물, 1.1g 설탕, 115mg 나트륨, 4g 섬유질, 6g 단백질
라즈베리
라즈베리는 나머지 중에서 가장 섬유질이 많은 베리이며 85 %의 수분을 함유하고 있습니다. 라즈베리에는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 C (비타민 C에 대한 일일 기준 섭취량 (RDI)의 54 % 함유), 망간, 비타민 K, E, B, 철, 마그네슘, 인, 칼륨 및 구리. 이 단맛, 저칼로리, 고 섬유질 과일을 식단에 포함 시키면 단 것을 만족시키고 원하는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Ehsani는 말합니다.
서빙 당 영양 : 라즈베리 (1 컵) : 65 칼로리, 0g 지방, 15g 탄수화물, 5g 설탕, 1mg 나트륨, 8g 섬유질, 2g 단백질.
나는 (두부)
콩은 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 생활 방식의 일부로 콩 단백질이 포함되면 체중 관리와 복부 지방 감소에 도움이 될 수 있다고 Klinger는 말합니다.
서빙 당 영양 : 두부 (1/2 컵) : 94 칼로리, 지방 6g, 탄수화물 2.3g, 설탕 0g, 나트륨 9mg, 섬유질 0.4g, 단백질 10g
케일
케일과 다른 짙은 잎이 많은 채소는 가장 영양가가 풍부한 식품 중 하나라고 Ehsani는 말합니다. 케일은 엽산, 비타민 K, C, A, B6, 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 마그네슘, 철분 및 단백질이 풍부합니다. 이 짙은 잎이 많은 녹색 잼은 영양분이 풍부 할뿐만 아니라 1 회 제공량 당 3g의 단백질을 함유하고있어 다른 잎이 많은 녹색에 비해 높습니다. 칼로리가 매우 낮고 수분이 많으며 저칼로리가 풍부한 식단을 섭취하면 영양이 풍부한 음식을 체중 감량에 도움이됩니다.
서빙 당 영양 : 케일 (생것 1 컵) : 33 칼로리, 0g 지방, 6g 탄수화물, 0g 설탕, 0mg 나트륨, 2g 섬유질, 3g 단백질.
아보카도
아보카도는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며 섬유질 함량이 높기 때문에 몇 시간 동안 포만감과 만족감을 느끼게하여 식욕을 구부리는 것으로 나타났습니다.
서빙 당 영양 : 아보카도 (1/2 컵, 슬라이스) : 117 칼로리, 10.5g 지방, 6g 탄수화물, .5g 설탕, 5mg 나트륨, 5g 섬유질, 1.5g 단백질
케 피어
전통적인 요거트만큼 인기가없는 케 피어는 장에 친화적 인 신맛이 나는 톡 쏘는 요거트 같은 음료입니다. 프로바이오틱스 , Ehsani는 말합니다. 일반 요거트보다 더 많은 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다. 또한 11g의 단백질이 포함되어 있습니다. 스무디의 기초로 사용하는 것이 좋을 수 있고, 스스로 마실 수 있으며, 심지어 유당 불내성 개인도이 음료를 견딜 수 있습니다. 칼슘도 풍부하고 비타민 D. 뼈 건강을 지원합니다.
서빙 당 영양 : 케 피어 (1 컵) : 110 칼로리, 지방 2g, 탄수화물 18g, 설탕 17g, 나트륨 125mg, 섬유질 0g, 단백질 11g.
딸기
딸기는 당연히 설탕과 칼로리가 낮을뿐만 아니라 가용성 섬유질과 질병 예방 항산화 물질이 풍부하여 체중 감량 계획에 이상적인 추가 물질이라고 Klinger는 말합니다.
서빙 당 영양 : 딸기 (1 컵) : 50 칼로리, 0g 지방, 11g 탄수화물, 8g 설탕, 1mg 나트륨, 3g 섬유질, 1g 단백질
치아 씨앗
나는 좋아한다 치아 씨드 영양 스프링 클이라고 부르는 이유는 무엇이든 뿌릴 수 있기 때문이라고 Ehsani는 말합니다. 이 영양소가 가득한 씨앗에는 오메가 -3 지방 (염증 감소, 뇌 및 심장 건강 지원),식이 섬유 (위를 채우는) 및 단백질 (만족감을 유지)이 들어 있습니다.
서빙 당 영양 : 치아 시드 (2 큰술) : 150 칼로리, 지방 10g, 탄수화물 10g, 설탕 0g, 나트륨 0mg, 섬유질 10g, 단백질 6g.
살코기
고 단백질이라는 증거가 있습니다. 다이어트 포만감을주는 효과로 인해 칼로리 섭취량이 감소하여 체중이 감소 할 수 있습니다. 통조림 연어, 참치, 닭고기와 같은 살코기 통조림은 동일한 이점을 제공 할 수 있지만 비용은 더 낮습니다.
서빙 당 영양 : 통조림 연어 (3 온스) : 142 칼로리, 지방 6.3g, 탄수화물 0g, 설탕 0g, 나트륨 0mg, 섬유질 0g, 단백질 20g
호두
호두에는 건강한 지방, 일부 섬유질 및 단백질이 포함되어 있다고 Ehsani는 말합니다. 호두에는 비타민 E가 포함되어 있으며 다른 모든 견과류보다 가장 높은 항산화 효과와 오메가 -3 함량이 있습니다. 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하면 심장병 발병 위험을 낮추고 신체의 염증을 줄이고 뇌 기능을 개선 할 수 있습니다.
서빙 당 영양 : 호두 (1/4 컵) : 180 칼로리, 지방 18g, 탄수화물 4g, 설탕 0g, 나트륨 0mg, 섬유질 2g, 단백질 4g.
로메인 상추
로메인, 시금치, 케일, 콜라 드 등과 같은 녹색 잎 채소는 섬유질 함량과 매우 낮은 칼로리 때문에 체중 감량에 이상적이라고 Klinger는 말합니다.
서빙 당 영양 : 로메인 상추 (1 컵): 15 칼로리, 0.3g 지방, 2.8g 탄수화물, 1g 설탕, 7mg 나트륨, 1.8g 섬유질, 1g 단백질
물
대부분의 사람들은 매일 충분한 물을 마시는 데 어려움을 겪고 있다고 Ehsani는 말합니다. 표준 권장량은 항상 하루에 최소 64 온스 (또는 물 8 컵)입니다. 매일 충분한 물을 마시면 전반적인 건강에 좋으며 칼로리가 0이며 체중 관리에 도움이됩니다. 종종 우리는 실제로 우리가 목이 마르면 배고프다 고 생각할 수 있습니다. 물 소비량 증가는 효과적인 체중 감소 전략입니다. 한 연구 식사 전에 물 2 컵을 하루에 3 번 마신 중년 및 노인은 참가자가 식사 중에 75 또는 90 칼로리를 적게 섭취하여 하루에 최대 300 칼로리를 더한 것으로 나타났습니다.
서빙 당 영양 : 0 칼로리
고구마
고구마에는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 포만감을 더 오래 지속시켜줍니다. 또한 상당한 양의 비타민 A와 기타 비타민 및 미네랄이 있습니다. 포만감은 덜 먹는 것으로 이어진다 고 Klinger는 말한다.
서빙 당 영양 : 고구마 (1 컵): 114 칼로리, 0.1g 지방, 27g 탄수화물, 6g 설탕, 73mg 나트륨, 4g 섬유질, 2.1g 단백질
비트
비트는 칼로리가 낮고 비타민, 미네랄 항산화 제 및 섬유질이 풍부하다고 Ehsani는 말합니다. 또한 산화 질소로 전환되는식이 질산염이 포함되어 혈관을 확장하고 혈압을 낮추고 혈류를 증가 시키며 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
서빙 당 영양 : 비트 (생것 1 컵) : 59g cal, 0g 지방, 13g 탄수화물, 9g 설탕, 106mg 나트륨, 4g 섬유, 2 단백질.
무 지방 와이 요거트
연구원들은 건강한 저칼로리 식단과 함께 무 지방 요구르트 (하루 3 인분)를 먹는 사람들은 요구르트를 먹지 않는 사람들보다 체중과 체지방을 더 많이 줄였습니다. 또한 요거트를 먹는 사람들은 비 요거트를 먹는 사람들보다 더 많은 비타민 D, 더 많은 칼슘, 더 많은 칼륨을 더 적은 설탕과 더 적은 나트륨으로 섭취했다고 Klinger는 말합니다.
서빙 당 영양 : 무 지방 요거트 (1 용기) : 100 칼로리, 0.7g 지방, 6g 탄수화물, 6g 설탕, 61mg 나트륨, 0g 섬유질, 17g 단백질
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렌즈 콩은 식단에 자주 포함될 수있는 영양가가 높은 식품이라고 Ehsani는 말합니다. 렌즈 콩은식이 섬유와 단백질이 풍부하여 사람이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다. 또한 칼로리가 낮고 철분, 칼륨 및 엽산이 풍부합니다.
서빙 당 영양 : 렌즈 콩 (1/4 컵 건조) : 170 칼로리, 지방 1g, 탄수화물 31g, 설탕 1g, 나트륨 5mg, 섬유질 8g, 단백질 11g.
다음은 에너지를위한 20 가지 음식 .
출처
- Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , 네바다에 거주하는 등록 영양사
- 실비아 클링 거, DBA, MS, RD , 등록 영양사 및 소유자 히스패닉 음식 커뮤니케이션
