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약간의 백업? 빨리 똥을 싸고 변비를 먼 기억으로 만드는 14 가지 방법



천사 수를 찾으십시오

이 기사는 의학적으로 검토되었습니다. Philip Junglas, MD 클리블랜드 클리닉에서

최근 일정이 조금 틀렸다면 손을 들어보세요. 어쩌면 당신은 재택 근무 more . 아니면 당신 체육관 멤버십 동결 대기 질에 대한 우려에서. 또는 일주일 반은 학교에서 보내고 나머지 반은 식탁에서 보내는 아이들을 저글링합니다. 일상 생활이 일시적으로 바뀌었던 대유행 세계에 오신 것을 환영합니다. 또한 뒤집 혔습니까? 그냥 나와서 말합시다. 똥.

진지하게 생각해보세요. 장은 규칙적인 일과를 갈망합니다. 그들은 당신의 하루가 일관된 패턴을 따르고, 당신의 식단이 예측 가능하며, 무엇을 기대해야하는지 알고있을 때 시계처럼 작동합니다. 하지만 그 루틴에 렌치를 던지고 불확실한 시간의 스트레스를 더하면 ... 음, 갑자기 배관에 꼬임이 생깁니다.


스트레스와 걱정 코네티컷 주 댄 버리에있는 ProHealth Physicians의 위장병 전문의 인 Ashish Malhotra, M.D.는 특히 COVID 기간 동안 '장 운동성'이라고 부르는 것에 큰 영향을 미칩니다. 현재 제가 받고있는 환자 방문의 최소 80-90 %는 스트레스 . 문제의 원인이 될 수있는 사람들의 일정 변경으로 인한 신체 활동 부족도 있습니다.

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하지만 여기에 다른 것이 있습니다. 아마 당신이 생각하는 것 변비에 관해서 똥을 낼 수 없다는 것은 이야기의 일부일뿐입니다. 변비의 정의는 오랫동안 의사와 연구자들을 혼란스럽게 해왔 던 것이라고 조지 아주 오거스타 대학의 의학 교수 인 위장병 학자 Satish Rao 박사는 말합니다. 지난 20 년 동안 만 우리는 변비가 다 인성 이질적인 장애라는 것을 이해하는 데 도움이되는 적절한 과학을 가지고있었습니다. 다른 말로하면 두 명의 환자가 똑같은 증상이나 원인을 가지고 있지 않습니다.

그럼에도 불구하고 무슨 일이 일어나고 있는지 그림을 그리는 데 도움이되는 몇 가지 증상이 있습니다. 하지 않습니다 계속해서 똥을 만들 수 없을 때. 여기에는 긴장감, 딱딱한 펠릿 모양의 대변, 일주일에 세 번 이하로가는 것, 모든 것을 꺼내지 않은 것 같은 느낌, 안쪽 어딘가에 막힌 것 같은 느낌, 느낌 부푼 .

문제는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 일반적입니다. 약 성인 미국인 6 명 중 1 명 변비를 다루는데, 그 숫자는 나이가 들수록 증가합니다. 남성은 호르몬의 차이로 인해 여성보다 더 자주 똥을내는 경향이 있지만 (테스토스테론은 갈 필요를 증가시키는 반면 여성 호르몬은 더 힘들게 만들 수 있음) 누구나 변비에 걸릴 수 있다고 위장병 전문의 인 Christine Lee, MD는 말합니다. 오하이오의 클리블랜드 클리닉.

당신의 곤경에 밝은면이 있다면 고려해보십시오 : 변비로 사망 한 사람은 아무도 없다고 Rao 박사는 말합니다. 그래도 위경련과 불편 함으로 인해 두 배로 늘어날 때는 작은 위로입니다. 하지만 상황을 정상화하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 사실, 똥 문제의 최대 90 %는 식단, 운동 및 생활 방식을 변경함으로써 해결할 수 있다고 Malhotra 박사는 말합니다. 이 전문가 팁을 사용하면 작업을 올바른 방향으로 진행할 수 있습니다. 빨리 똥을 만들어 .


다이어트와 똥

그들은 당신이 먹는 음식이라고 말하고 변비가 느껴지면 올바른 음식을 섭취하지 못할 가능성이 높습니다. 계란과 고기와 같은 고단백 식품 외에도 빵과 밥을 많이 먹으면 변비가 생길 수 있다고이 박사는 말합니다. 그래서, 똥을 만들려고 할 때 대신 무엇을 먹을까요?

섬유질이 풍부 음식은 똥을 도울 수 있습니다

섬유질은 대변을 부풀리기 만하는 것이 아닙니다 (물론 그렇기는하지만). 또한 낭비가 심하게 심해지는 것을 막아 주므로 시스템을 쉽게 통과 할 수 있습니다. 이상적인 섬유질이 풍부한 식품에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합되어 있다고 Rao 박사는 말합니다. 용해성 섬유는 단쇄 지방산으로 분해되어 부피를 증가시키는 반면 불용성 섬유는 물을 보유합니다. 자두에는 두 가지 유형이 모두 포함되어 있으며 매일 먹으면 사람들의 배변 빈도와 일관성이 15 % 향상됩니다. 임상 영양 .

그래서 정기적으로 똥을 만들기 위해 얼마나 많은 섬유질을 목표로해야합니까? 우리는 모두 하루에 20 ~ 30 그램을 섭취해야한다고 Rao 박사는 말합니다. 그러나 우리 대부분은 7 개만 섭취합니다. Dr. Lee가 추천하는 다음 고 섬유질 식품은 일일 지수를 높이는 데 도움이됩니다.

  • 사과, 바나나, 오렌지
  • 라즈베리
  • 짙은 색의 야채
  • 브로콜리 작은 꽃
  • 브뤼셀 콩나물
  • 아스파라거스
  • 아티 초크
  • 도토리 스쿼시
  • 녹색 완두콩
  • 순무 채소
  • 오트밀

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커피가 왜 똥을 만들까요?

그리운 커피 변비와의 전쟁에서 최고의 무기 중 하나가 될 수 있습니다. ㅏ 고전 연구 이 주제에 따르면 커피 한 잔은 일반 물에 비해 대변 능력을 60 % 향상시킵니다. 카페인은 완하제이기 때문에 장을 움직이는 데 도움이 될 수 있다고 Malhotra 박사는 말합니다. (또한 이뇨제이므로 탈수를 유발할 수 있지만이 경우 이점이 단점보다 큽니다.)

그렇다면 커피가 똥에 정확히 어떻게 도움이 될까요? 커피에서 발견되는 클로로겐산과 N- 알카 노일 -5- 하이드 록시 트립 타 마이 드는 위장 반사를 자극하여 배변에 대한 충동을 나타낼 수 있다고이 박사는 말합니다. 커피는 또한 대장 활동 증가와 관련된 두 가지 호르몬 인 가스트린과 콜레시스토키닌 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.

시스템을 움직이기 위해 한두 잔으로 하루를 시작하십시오.

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이 차는 변비에 도움이 될 수 있습니다

커피와 마찬가지로 일부 차는 카페인이 함유되어 있으며 그것만으로도 내면의 상황을 정리하기에 충분할 수 있습니다. 또한 특정 유형의 차에는 완하제 효과가 있다고 여겨지는 허브 나 화합물이 포함되어 있습니다.

다음은 시도해 볼 수있는 몇 가지 차입니다.

  • 세나 차 : Senna, an 허브 완하제 , 작업을 다시 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 껍질 차 :이 차는 센나와 유사한 허브 완하제 효능이 있다고 믿어집니다.
  • Kombucha 차 : 발효 녹차 또는 흑 차로 만든이 음료는 프로바이오틱스 소화에 도움이됩니다.
  • 페퍼민트 차 : 에 한 연구 , 페퍼민트 오일의 일일 복용량은 장 기능 장애를 58 % 개선했습니다.

아마씨가 똥에 도움이 될까요?

변비 치료제로 수백 년 동안 사용 된이 씨앗은 자연 약간의 완하제입니다. 아마씨는 용해성 및 불용성 섬유질이 높으며 똥 빈도와 부피를 모두 개선하는 것으로 나타났습니다. 실험실 연구 . 다른 연구 민족 약리학 저널 아마씨는 변비가있는 사람들의 대변 형성을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 아마씨는 대부분의 건강 식품점에서 구입할 수 있습니다. 시리얼 위에 숟가락을 뿌려주거나 요구르트 또는 스무디에 추가하십시오.

사과 주스는 똥을 만들 수 있습니다

사과는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 특히, 그들은 펙틴으로 알려진식이 섬유의 일종을 포함합니다. 에 한 임상 시험 사과 주스에서도 발견되는 펙틴은 4 주 동안 매일 섭취 할 때 결장에서 음식의 이동 시간을 단축했습니다. 이 연구는 또한 펙틴의 일일 복용량이 장내 박테리아의 혼합을 개선한다는 것을 발견했습니다. 이는 더 나은 배변에서 질병 감소에 이르기까지 모든 것과 관련된 새로운 연구 분야입니다.


사과 주스가 똥의 가장 친한 친구 일 수있는 또 다른 이유 : 사과 주스에는 상당한 양의 과당과 소르비톨이 포함되어 있습니다. 다량의 이러한 당분은 설사를 일으키다 , 특히 위장이 민감한 사람의 경우. 큰 작업 프레젠테이션을 시작하기 전에 사과 주스가 바람직하지 않게 만들 수 있지만 도로 여행 , 그것은 당신이 빨리 똥을 만들어야 할 때 트릭을 할 수 있습니다.

아마 한 가지 하지 않습니다 너 똥을 만들어? 사과 식초 . 이 조미료가 변비에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 많은 도시 전설이 있지만 실제로 그것을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다. 또한 식초는 산성이기 때문에 장의 불편 함을 더 악화시킬 수있는 적절한 기회가 있습니다.

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라이프 스타일과 똥

때로는 배변과 관련하여 가장 큰 장애물을 일으키는 가장 작은 것들입니다. 어떤면에서는 좋은 소식입니다. 일상적인 습관을 바꾸면 배변 일정을 더 규칙적으로 만들 수도 있기 때문입니다. 규칙적으로 똥을 만들려고 할 때 운동의 역할, 똥 자세, 스트레스 수준 등에 대해 자세히 알아보십시오.

탈수가 변비를 일으킬 수 있습니까?

올바른 음료가 똥의 규칙 성을 향상시킬 수있는 것처럼, 충분한 양의 음료를 마시지 않으면 혼란을 일으킬 수 있습니다. 심지어 경미한 탈수도 위 바이러스 또는 더운 날에 운동하면 변비가 발생할 수 있습니다. 유럽 ​​임상 영양 저널 . 필요한 수분량은 사람과 활동 수준에 따라 다릅니다. 나는 환자들에게 더 이상 목이 마르지 않거나 입술이 건조하지 않도록 충분히 마시라고 말합니다. Dr. Malhotra는 말합니다. 일반적으로 이는 하루에 8 온스의 물 8 잔을 목표로하는 것을 의미합니다 (특히 활동적인 경우 더 많지만 과수 화되지 않도록주의).

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운동을하면 똥이 빨리 나옵니다.

산책이나 조깅을하러 갔다가 집으로 돌아와 즉시 화장실로 가야한다면 혼자가 아닙니다. 소량으로도 운동을하면 장이 빠르게 작동 할 수 있습니다. 700 명에 가까운 참가자가 참여한 9 건의 연구 분석 스칸디나비아 위장병 학 저널 , 중간 정도의 유산소 활동 걷는 것과 같이 변비 증상이 크게 개선되었습니다.

운동 할 때 정확히 무슨 일이 일어나고 있습니까? Dr. Rao 덕분에 우리는 꽤 좋은 아이디어를 가지고 있습니다. 그의 연구에서 건강한 지원자들은 서로 다른 강도로 운동 할 때 결장 근육 활동을 기록한 카테터를 착용했습니다. 우리는 운동 중 결장의 운동성이 증가 할 것이라고 생각했지만 정반대라고 그는 말합니다. 격렬한 활동을하는 동안, 일을하는 근육의 장에서 모든 혈액을 빼앗 깁니다. 그러나 운동 직후에 피가 결장으로 다시 솟아 오르고 쾅하고 깨어납니다. 이때 결장이 작동하기 시작하는 데 도움이되는 많은 수축이 발생합니다.

원하는 효과를 얻기 위해 킬리만자로를 등반 할 필요가 없다고 Malhotra 박사는 말합니다. 일어나서 움직이십시오. 위치를 바꾸십시오. 걷거나 집안일을하는 것과 같은 가벼운 운동조차도 장 운동성에 영향을 미칠 수 있습니다. 하루에 최소 15-30 분을 목표로하십시오.

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뒷모습에 완벽한 위치가 있습니까?

지금까지 Squatty Potty는 사실상 가명이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 더러워진 제품 상어 탱크 변기에 앉아있는 사람의 신체 각도를 바꾸는 데 도움이되는 발판이 있습니다. 전통적인 앉는 자세는 배변에 그다지 도움이되지 않는다고 Rao 박사는 설명합니다. 직장에는 누수를 방지하도록 설계된 예각이 있으며, 쪼그리고 앉을 때 곧게 펴져 똥을 풀어줍니다. 발을 의자에 올리고 앞으로 기울이면 그 각도에 더 가까워집니다.

에 오하이오 주립 대학에서 공부 변기를 사용하면 71 %의 사람들의 배변 속도가 향상되고 90 %는 가려고 할 때 긴장이 덜한 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 참여한 사람의 3 분의 2는 변비가 쉽고 효과적이기 때문에 계속해서 사용할 것이라고 답했습니다. 변비의 어려움 중 하나와 정기적으로 대변을 보는 것이 사람들이 고수 할 치료제를 찾는 것이기 때문에 사소한 일이 아닙니다. (하루 세 번, 매일, 일주일 내내 자두 주스? 아니요!)

마사지는 똥에 도움이 될 수 있습니다

발판과 섬유질만큼 효과적이지 않을 수 있지만, 변비가있는 경우자가 마사지는 결장의 이동 시간을 단축하고 불편 감을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 차체 및 운동 요법 저널 . 여기에 작동 원리 :

  • 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
  • 손을 뱃속에 올려 놓으십시오.
  • 오른쪽 엉덩이 뼈에서 시작하여 양손으로 누릅니다.
  • 갈비뼈의 오른쪽 가장자리를 향해 천천히 원을 그리며 갈비뼈의 왼쪽을 가로 질러 왼쪽에서 왼쪽 엉덩이 뼈까지, 그리고 다시 오른쪽으로 돌아갑니다.
  • 10 분 동안 천천히 시계 방향으로 원을 그리세요.

의 또 다른 연구 일반 내과 학회지 회음부 지압 마사지 (항문 바로 앞쪽의 피부 부위를 부드럽게 누르는 것)가 변비가있는 경우 완화를 가져다주고 똥을 만드는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

스트레스가 변비를 유발할 수 있습니까?

업무 스트레스로 인해 지체되는 밤을 보낸 적이 있습니까? 잠이 들다 , 더 어려워진다? 똥은 다음과 같습니다 : 똥을 못 낸다는 것에 대해 더 스트레스를받을수록 일을 끝내기가 더 어려워집니다. 스트레스와 불안은 변비를 일으키는 데 정말 큰 역할을한다고 Malhotra 박사는 말합니다. 여러 가지 방법으로이를 수행합니다. 연구원 미시간 대학교 스트레스는 장에서 일을 늦추는 특정 호르몬의 방출을 유발한다는 것을 발견했습니다. 스트레스는 또한 싸움이나 도피 반응의 일환으로 혈액을 장에서 멀리 떨어져 팔다리로 전환하여 결장의 진행을 늦 춥니 다. 없는 동안 스트레스에 대한 빠른 해결 특히 이러한 까다로운 대유행 시대에 요가와 같은 활동, 심사 숙고 그리고 마음 챙김은 모두 보여졌습니다 이완에 도움 .

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보충제, 약물 및 똥

똥에 도움이되는 약을 고려하고 있다면 이미 복용하고있는 약과 보충제를 먼저 검토하는 것이 좋습니다. 진통제, 혈압 약, 발작 약, 물약, 항우울제, 콜린 억제약은 모두 변비로 이어질 수 있다고이 박사는 말합니다. 특히 새로운 약을 시작하는 것과 긴장을 늦추는 것 사이에 상관 관계가있는 경우에는 항상 복용중인 것을 의사에게 알리십시오. 즉, 여기에있는 것과 같은 일부 약물 및 보충제는 똥에 어려움을 겪고있는 경우 유용 할 수 있습니다.

변비에 가장 좋은 완하제

지역 약국에서 처방전없이 살 수있는 완하제를 구입 한 적이 있다면 좋은 회사에있는 것입니다. OTC 완하제는 8,200 만 달러 미국에서 1 년 동안 사업을합니다.하지만 선택적으로 사용하십시오. 모든 완하제가 장기간 사용하기에 안전한 것은 아닙니다. 과다 사용 실제로 자연적인 장 기능을 저하시킬 수 있습니다. 변비 치료에 대해 궁금한 점이 있으면 항상 의사와 먼저 상담하십시오. 즉, 게실증, 장폐색, 눈물 및 출혈을 포함하여 부적절하게 치료 된 변비로 인한 장 손상은 완하제 사용과 관련된 우려보다 훨씬 더 위험합니다.

OTC 완하제는 여러 유형으로 나눌 수 있습니다. Colace와 같은 대변 연화제는 대변에 수분을 추가하는 반면 Dulcolax와 같은 자극제는 장 근육 수축을 증가시켜 대변을 밀어냅니다. 한편 Miralax와 같은 삼투 제는 대변을 통과하도록 물을 결장으로 끌어들입니다.

변비를위한 최고의 섬유질 보충제

섬유질 보충제는 대변을 늘리는 데 도움이되며, 이는 갈 시간이라는 신호를 뇌에 전달합니다. 인기있는 선택 중 하나 인 Citrucel은 식물 유도체 인 수용성 섬유질 메틸 셀룰로오스로 만들어집니다. Metamucil로 더 잘 알려진 Psyllium은 또 다른 옵션입니다. plantago ovata 식물의 종자 껍질로 만들어지며 용해성 및 불용성 섬유질이 혼합되어 있습니다. 밀 덱스트린 (a.k.a. Benefiber)은 밀 식물에서 추출한 수용성 섬유이며 사실상 글루텐 -비어 있는.

완하제와 마찬가지로 한 사람이 다른 사람보다 우월한 경우가 아닙니다. 다른 옵션은 사람들에 따라 더 잘 작동하므로 며칠 동안 시도하고 원하는 완화를 얻지 못하면 다른 옵션을 시도하십시오.

마그네슘이 똥에 영향을 미칩니 까?

마그네슘은 완하제라고 Malhotra 박사는 말합니다. 그것은 대장 운동성을 증가시킬 것입니다. 사실, 다양한 완하제는 Phillips의 Magnesia 우유와 같은 마그네슘을 기반으로합니다. 보충제로 섭취하면 변비에 도움이 될 수 있지만 일부 환자에게는 심장 문제의 가능성이 있기 때문에 먼저 의사와 상담해야한다고 그는 말합니다.

그러나 전체 식품을 통해 마그네슘을 얻을 수 있기 때문에 보충제가 필요하지 않을 수도 있습니다. 아몬드, 캐슈 , 그리고 마그네슘으로 포장 된 땅콩이라고이 박사는 말합니다. 아몬드 1 온스에는 일일 권장 섭취량의 약 20 % 인 80mg이 들어 있습니다.

다음은 몇 가지 다른 전체 식품 옵션입니다.

  • 호박씨 / 커널, 1oz, 168mg
  • 익힌 시금치 & frac12; 컵, 78mg
  • 건조 로스트 캐슈, 1oz, 74mg
  • 구운 땅콩, & frac14; 컵, 63mg

프로바이오틱스가 똥에 도움이 되나요?

그들은 로터리 방식으로 할 수 있습니다. 프로바이오틱스 장 규칙성에 좋을 수 있다고 Malhotra 박사는 설명합니다. 변비에 대한 직접적인 연구는 제한적이지만 일반적으로 변비가있는 사람들은 팽만감과 복부 불편 감에 문제가 있으며, 프로바이오틱스는 장내 미생물에 더 나은 박테리아를 보충하기 때문에 이러한 문제를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 살수 있어요 프리 바이오 틱 및 프로 바이오 틱 보충제 ,하지만 식품에서 프로바이오틱스 찾기 요거트, 템페, 케 피어, 소금에 절인 양배추, 코티지 치즈, 절인 오이, 양파 등.

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하루가 끝날 무렵 모든 사람에게 효과가 있다고 보장되는 확실한 똥 계획은 없습니다. 그러나 여기에서 전략을 섞어 맞추면 결국 일을 다시 움직이게하는 콤보를 찾을 수 있으므로 정기적으로 똥을 만들 수 있습니다. Malhotra 박사는 가장 중요한 것은 그것에 대해 스트레스를받지 않는 것입니다. 장 질환이있는 상태에서 모든 것이 정상이라고 마음을 설득 할 수 있다면 신체가 보통 따라 올 것이라고 그는 말합니다.

알아야 할 모든 것이 있습니다. 장 건강과 다이어트 .

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