저체중? 의사의 음식 아이디어 및 팁으로 건강한 방법으로 체중을 늘리는 방법을 알아보십시오.

이 기사를 읽고 있다면 아마도 1 % 클럽의 일원 일 것입니다. 즉, 1 % 임상 적으로 저체중 인 미국인의. 놀랍게도 그 숫자는 지난 수십 년 동안 점점 더 많은 사람들이 파운드를 챙기고 반대 방향으로 향함에 따라 줄어 들었습니다. 71.6 % CDC에 따르면 미국 성인 중 과체중 또는 비만입니다.

체중계에서 소수가되는 것은 쉽지 않습니다. 저체중 인 사람들이 있다는 것을 이해하는 것이 중요하며 다른 사람들이 체중 감량을 위해하는 것처럼 체중을 늘리는 것이 어렵다고 영양 및 체중 전문가는 말합니다. W. Scott Butsch, M.D. , 오하이오 주 클리블랜드 클리닉의 Bariatric and Metabolic Institute의 비만 의학 책임자. 양쪽에 낙인이 있습니다.

또한, 체중이 생활 방식, 질병 또는 생리적 요인으로 인한 것이 든, 체중계에서 건강한 수치 이하로 떨어지면 건강상의 위험이 있습니다. 신체의 연료 부족은 면역 기능, 뼈 건강, 피부 및 근력에 영향을 미칠 수 있습니다. 줄리 스테판 스키, R.D.N. , 노스 캐롤라이나 주 모리스 빌에 등록 된 영양사이며 영양 및 영양학 아카데미 대변인입니다. 최소 칼로리 요구량을 충족하지 못하는 개인은 피로감과 변덕 스러움을 느끼고 감기에 더 자주 걸릴 수 있습니다. 실제로 나이가 들어감에 따라 몇 파운드를 더 짊어진 사람은 저체중 사람보다 오래 살 가능성이 높다고 그녀는 말합니다.

당신이 원한다면 건강한 방법으로 파운드 , 당신은 바로 이곳에 왔습니다. 첫 번째 단계는 체중 문제의 원인을 파악하는 것입니다. 다음 단계는 문제를 해결하는 것입니다. 여기서 시작하세요.

먼저 결정하십시오. 저체중입니까?

이유와 관계없이 체질량 지수 (BMI) 또는 체중 대 신장 비율이 특정 지점 이하로 떨어지면 의사는 귀하를 의학적으로 저체중으로 간주합니다.

BMI를 계산하는 정확한 공식은 다음과 같습니다. 무게 (파운드) / (높이 (인치)) ² x 703

BMI가 18.5 이하이면 저체중으로 간주됩니다. 알리시아 로마노, R.D. , 매사추세츠 주 보스턴의 Tufts Medical Center에 등록 된 영양사. 물론 BMI는 나이, 근육량 또는 뼈 구조를 포함한 여러 요인을 고려하지 않으므로 체중 상태를 평가하는 데 사용되는 유일한 지표가되어서는 안됩니다. (의사는 체중 이력과 체성분도 고려할 것입니다.)

저체중 이유 평가

그렇다면 체중이 18.5 BMI 아래로 떨어지는 원인은 무엇일까요? 생활 방식 선택부터 개인의 생리학까지 모든 것이 역할을 할 수 있습니다. 다음은 의사가 고려할 몇 가지 변수입니다.

다이어트 변화

육류 기반 식단에서 완전 채식 또는 다른 유형의 제한된 음식 계획으로 전환하면 하루에 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수 있습니다.

섭식 장애

체중이 이미 정상 체중 이하이더라도 체중 감량에 따라 고의적으로 칼로리를 제한하면 BMI가 낮아질 수 있습니다.

높은 수준의 신체 활동

엘리트 선수, 특히 마라톤과 같은 지구력 경기에서 경쟁하는 선수 달리는 자전거 타기는 스포츠의 신체적 요구로 인해 일반 대중 지침보다 무게가 적거나 BMI가 낮을 수 있습니다.

암

암과 같은 심각한 질병은 화학 요법으로 인한 식욕 감소 및 냄새 / 맛, 씹고 삼키는 통증을 유발하는 구강 궤양, 종양 위치 또는 약물로 인한 위 / 장 통증 등 여러 가지 이유로 예기치 않은 체중 감소를 초래할 수 있습니다.

자가 면역 질환

이 장애 그룹은 신체가 실수로 스스로를 공격하게하여 장, 관절 및 전반적인 에너지 수준을 파괴합니다.

• 체강 질병 : 이자가 면역 상태에서는 신체가 견딜 수 없습니다. 글루텐 , 위장의 불편 함과 흡수 문제로 이어집니다.
• 제 1 형 당뇨병 : 여기서 포도당을 올바르게 대사하지 못하면 음식을 연료로 사용하기가 어려워 피로하게됩니다.
• 류마티스 관절염 : 신체의 염증은 신진 대사 (체중 감소 요인)를 증가시킬 수 있으며 메토트렉세이트와 같은 RA 치료에 사용되는 약물은 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 존스 홉킨스 관절염 센터 메릴랜드 주 볼티모어에서.

과민성 장 질환 (IBD)

때때로자가 면역 또는 면역 매개 질환으로 특징 지어지는 크론 병 및 궤양 성 대장염과 같은 만성 질환은 위장 내 궤양, 설사 및 섭취하는 음식에서 영양소 흡수의 어려움을 포함 할 수있는 증상으로 위장관에 영향을 미칩니다. IBD와 IBS (과민성 대장 증후군)는 모두 음식을 적절하게 소화하고 흡수하는 신체의 능력을 저하시킬 수 있습니다. 또한 식사 및식이 제한과 관련된 불편한 증상은 체중 감소의 위험을 증가시킬 수 있다고 Romano는 말합니다.

생리적 제약

태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 대부분의 저체중 사람들에게 유효한 전략이지만 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 저체중이고 신체가 지방을 조절하는 방식으로 인해 증가하기 어려운 사람들이 있다고 Butsch 박사는 설명합니다. 그들은 체중 증가에 대한 생리적 반응을 가지고 있으며, 신체가 신진 대사를 증가시키고 음식에 대한 관심을 감소 시키는데,이 모든 것이 체중을 원래 위치로 되돌리려는 시도입니다.

저체중의 건강 위험

들어 보셨을 것 같은 소식 : 비만은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압 등으로 이어집니다. 모를 수있는 것 : 저체중은 뼈 손실, 골다공증, 낮은 에너지, 지속적인 피로, 과민성 및 임신 장애를 유발할 수 있습니다. 또한 근육량의 감소와 면역 체계의 문제로 이어질 수 있으며 감기 및 독감과 같은 위험을 증가시킬 수 있다고 Butsch 박사는 말합니다.

여성의 경우 저체중으로 인한 낙진은 무월경을 포함한 소수의 불임 문제로 강조됩니다. 누락되거나 불규칙한 기간 ) 및 임신 문제 . 렙틴이라는 식욕 조절 호르몬 때문이라고 비난하십시오. 렙틴은 체내 지방 세포에 의해 분비되며 뇌와 소통하여 체지방이 얼마나되는지 알려줍니다. 여성이 너무 얇아지면 지방 세포가 줄어들고 렙틴이 덜 분비되어, 뇌에 저장된 지방이 적다는 신호가 전달되며 이는 생식에 적합하지 않습니다. 여성이 아기를 안전하게 출산하기에 충분한 체지방이 없을 수 있음을 깨닫고 신체는 본질적으로 임신 능력을 차단합니다.

관련 : 지금 당장 면역 체계를 강화하는 66 가지 방법

체중을 늘리려면 몇 칼로리를 먹어야합니까?

체중을 늘리려 고 할 때의 목표는 한 번에 과일 케이크 전체를 담는 것이 아니라 관리가 쉽고 지속 가능하다고 느끼는 방식으로 여기에 몇 백 칼로리를 추가로, 여기에 몇 칼로리를 더 넣는 것입니다.

약간의 칼로리 계산 : 1 파운드의 체중은 3,500 칼로리 . 따라서 하루에 500 칼로리를 추가로 섭취하면 일주일에 약 1 파운드가 늘어납니다. 일반적으로 현재 섭취량에 추가로 하루에 250 ~ 500 칼로리를 추가하는 것으로 시작한다고 Stefanski는 말합니다. 이것이 체중 증가로 이어지지 않는다면 칼로리는 계속해서 증가해야합니다. 노력하는 것은 약간 압도적 일 수 있습니다. 모든 식사에 필요한 칼로리 계산 , 모든 사람이 약간 다릅니다. 등록 된 영양사는 최적의 체중 증가를위한 주간 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중 증가를위한 최고의 음식

감자 칩 한 봉지가 저울을 기울일 수 있지만 소위 말하는 것과 같이보다 균형 잡힌 접근 방식의 일부인 식품에서 얻을 수있는 양질의 영양이 부족합니다. 지중해 식 식단 (참조 : 버무린 통밀 파스타 올리브유 ). 전반적으로 Romano는 영양소와 칼로리가 풍부한 식품을 포함시키는 것이 목표라고 말합니다.

여기에있는 음식은 모든 식사의 칼로리 함량을 높이기위한 구성 요소 또는 추가 기능으로 사용할 수 있습니다.

• 아보카도
• 버터 / 마가린
• 크림 치즈
• 전 지방 요구르트와 우유
• 단단한 치즈
• 마요네즈
• 견과류와 씨앗
• 오일 및 샐러드 드레싱
• 땅콩 버터 (및 기타 너트 버터)
• 사워 크림

건강한 체중 증가 간식

기존에 추가하는 특정 간식 또는 재료 간식 , 일일 칼로리 총량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같이 생각해보십시오. 기름 1 큰술, 땅콩 버터 2 큰술, 전 지방 치즈 1 온스를 매일 간식 , 당신은 그 작은 변화만으로 하루에 400 칼로리를 추가로 포함시킬 것이라고 Romano는 말합니다.

이들 체중 증가를위한 건강한 간식 선택 ,에서 제안 클리블랜드 클리닉 , 약 400-600 칼로리의 무게 :

• 블루 베리 머핀
• 베이글과 크림 치즈 (2 큰술)
• 계란 샐러드 샌드위치 하프
• 구운 치즈 (빵 2 조각, 치즈 2 조각, 버터 2 큰술)
• 피타와 후 무스 (& frac34; 컵 후 무스로 채워진 피타 1 개, 슬라이스 아보카도 , 토마토 및 올리브)
• 분유 (레시피에 우유 1 컵당 2 ~ 4 큰술을 추가하거나 푸딩, 으깬 감자, 수프 , 조리 된 시리얼 및 요구르트.)
• 트레일 믹스 (1/2 컵) + 8oz. 주스
• 요거트 (6oz) + 그래 놀라 (& frac34; 컵)

관련 : 맛있는 땅콩 버터 & 베이컨 버거 레시피

체중 증가에 도움이되는 음료

고 칼로리 음료는 체중 증가에 효과적인 전략이 될 수 있다고 Butsch 박사는 말합니다. 액체 당신의 선택이 실제 식사에 대한 식욕을 방해하지 않는지 확인하십시오. Romano는 적어도 250 칼로리와 10g의 단백질을 함유 한 음료를 찾으십시오. 다음은 몇 가지 옵션입니다.

• 히트
• 아이스크림 쉐이크
• 주스
• 케 피어 스무디
• 전유

탄산 음료는 1 인분에 250 칼로리 이상을 가질 수 있지만 설탕이 많고 단백질이 적기 때문에 영양 학적 관점에서 이상적이지 않습니다.

단백질 파우더가 체중 증가에 도움이 될 수 있습니까?

체중이 건강한 수준 이하로 떨어지면 단순히 지방이 감소하는 것이 아니라 근육량이 감소합니다. 이는 위험 할 수 있습니다. 근육이 뼈를지지하고 충분한 근력이 없으면 뼈에 가해지는 부하로 인해 스트레스 골절과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

단백질은 근육 성장의 구성 요소입니다. 단백질 파우더 영양 보충제 인는 칼로리가 낮을 때 근육을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 쉐이크에 추가하고 접을 수 있습니다. 팬케이크 반죽 으깬 감자에 저어 주거나 ​​야채 접시에 뿌립니다.

그러나 구매자는주의하십시오. 단백질 분말은 FDA 규제 대상이 아니므로 내용물의 품질이 제조업체마다 크게 다를 수 있습니다. 또한 유청, 대두 또는 카제인 단백질로 만든 특정 단백질 분말에는 과도한 설탕이 포함될 수 있지만 (피해) 2019 년 연구 국가 소비자 안전 그룹 클린 라벨 프로젝트 (Clean Label Project)의 일부 분말에는 살충제, 비소 및 수은을 포함한 높은 수준의 독소가 포함되어 있습니다.

매일 식단에 단백질 파우더를 추가하기로 결정했다면 어떤 것이 가장 좋은지 영양사와상의하십시오. 단백질 파우더는 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있지만 최소한의 칼로리 요구 사항을 충족하지 않으면 단백질 파우더는 체중 증가를 촉진하는 데 특별한 역할을하지 않을 것이라고 Stefanski는 말합니다.

관련 : 콜라겐 보충제를 복용해야합니까?

몇 파운드를 넣기위한 최고의 단백질 쉐이크

최대 한도에 도달했다고 가정 해 봅시다. 전체 음식 옵션 체중 증가를 위해. 바늘이 여전히 움직이지 않으면 블렌더를 꺼낼 때입니다. 고 칼로리 성분과 잠재적으로 단백질 파우더로 홈 메이드 쉐이크 또는 스무디를 만드는 것이 도움이 될 수 있다고 Romano는 인정합니다.

단백질보다 칼로리 우선 : 연구 어쨌든 한 번에 약 30g의 단백질 만 흡수 할 수 있다는 것을 보여줍니다. 우유, 요구르트, 두유 및 땅콩 버터는 이미 풍부한 단백질 공급원이며 홈 메이드 쉐이크에 통합 할 수있는 훌륭한 재료라고 Romano는 말합니다. 일단 추가하면 단백질 파우더가 과도해질 수 있습니다.

자신의 음료를 채울 시간이 없다면 상점에서이 기성품 단백질 쉐이크를 구입하여 건강한 체중을 늘릴 수 있습니다. 이동 중에도 쉽게 포장하고 마실 수 있습니다.

• Boost VHC (매우 높은 칼로리)
• 안전하게 하다
• Huel
• 근육 우유
• 진짜 이득 체중 증가 자

건강한 식사 준비 아이디어

체중을 늘리기 위해 좋아하는 요리를 크게 변경할 필요는 없습니다. 약간만 조정하면 칼로리가 증가 할 수 있습니다. 어떤 식사에서든 영양이 풍부한 옵션을 추가하여 칼로리 함량을 높일 수있는 방법을 생각해보십시오. 스테판 스키는 말합니다. 인기있는 식사에 대한 다음과 같은 왜곡으로 시작하십시오.

• 아침밥: 기본 오트밀 한 그릇에 견과류 버터, 헤비 크림, 견과류, 말린 과일 또는 씨앗 2 큰술을 넣고 저어주세요.
• 점심 : 요거트, 케 피어, 우유, 치즈와 같은 전 지방 유제품을 선택하십시오. 혼자서 먹거나 과일과 단백질 파우더와 함께 믹서기에 던져 정오 식사에 사용하십시오.
• 점심 / 저녁 : 샌드위치에 아보카도를 넣고 으깨서 담 그거나 쌀과 콩 한 접시 위에 으깬다.
• 공식 만찬: 퓌레 콩과 식물은 수프와 스튜에 큰 도움이됩니다.
• 공식 만찬: 파스타, 천천히 익힌 밥, 프라이드 치킨, 볶은 야채 또는 대부분의 다른 요리에 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 또는 해바라기 오일 2 큰술을 추가합니다.

관련 : 장 건강을 개선하는 방법

체중 증가를위한 운동

당신이 운동해야하는 것은 직관에 반하는 것처럼 들릴 수 있습니다 이득 무게. 체중을 줄이려는 사람들이하는 일이 아닌가요? 하지만 여기에 문제가 있습니다. 저체중 인 사람들에게는 근육 손실이 걱정이되기 때문에 체중을 늘릴 때 신체 강화 그것을 지원합니다.

더 큰 근육을 만들려면 더 큰 무게를 들어야한다고 들었을 것입니다. 그러나 최근 연구에 따르면 그렇지 않을 수도 있습니다. 응용 생리학 저널 운동하는 사람은 몸무게가 아무리 무거워도 피로감으로 움직일 때마다 같은 양의 근육량을 만들 수 있다는 것을 발견했습니다.

보통의 심혈관 운동 전체적으로도 중요합니다. 건강한 다이어트 계획 , 신체가 음식물을 소화하도록 돕고 시스템을 규칙적으로 유지합니다. 걷기 나 수영과 같은 활동은 심박수를 높이고 혈액을 펌핑합니다. 영감을 찾고 있다면 수많은 피트니스 앱 집에서 할 수있는 운동을 제안합니다.

Healthy Now 뉴스 레터

운 좋게도 이러한 제안을 따르면 건강한 체중 증가를위한 길을 갈 수 있습니다. 여전히 어려움을 겪고 있다면 포기하지 마세요. 모든 사람이 다르게 반응한다고 Butsch 박사는 말합니다. 더 적은 양의 식사가 필요할 수도 있지만 더 자주 먹어야합니다. 또는 액체 영양을 통해 더 많은 칼로리를 섭취해야 할 수도 있습니다. 시행 착오와 의료 제공자와의 의사 소통은 결국 효과적인 전략을 찾는 데 도움이 될 것입니다.

시작할 곳을 찾고 계십니까? 이것들을 시도해보십시오. 건강한 지상 닭고기 요리법 .

출처

• W. Scott Butsch, M.D. , 오하이오 주 클리블랜드 클리닉 Bariatric and Metabolic Institute의 비만 의학 책임자
• 줄리 스테판 스키, R.D.N. , 영양사 및 영양학 아카데미 대변인
• 알리시아 로마노, R.D. , 매사추세츠 주 보스턴의 Tufts Medical Center에 등록 된 영양사
• 국립 보건 통계 센터 : 20 세 이상 성인의 저체중 유병률 : 미국, 1960 ~ 1962 ~ 2019 ~ 2016.
• 국립 보건 통계 센터 : 20 세 이상 성인의 과체중, 비만 및 중증 비만의 유병률 : 미국, 1960 ~ 1962 ~ 2019 ~ 2016.
• 존스 홉킨스 관절염 센터 : 영양 및 류마티스 관절염.
• 메이요 클리닉 : 칼로리 계산 : 체중 감량 기초로 돌아 가기.
• 클리블랜드 클리닉 : 체중을 늘리기위한 고 칼로리 식품 및 간식 아이디어.
• 클린 라벨 프로젝트 : 단백질 파우더.
• 미국 영양학 협회 저널 : 단백질이 풍부한 식사의 부분 크기를 조절하면 젊음과 노인의 단백 동화 효과가 향상됩니다.
• 응용 생리학 저널 : 부하 또는 전신 호르몬 모두 저항 훈련을받은 청년의 저항 훈련 매개 비대 또는 근력 증가를 결정하지 않습니다.