체중 증가를 피하려는 경우 실제로 작동하는 전문가의 40 가지 팁이 있습니다.

현실을 직시하자, 많은 사람들이 전염병과 봉쇄. 너무 힘들어서는 안되지만 (정말 정말 힘든 한 해 였음) 몸을 더 가볍고 행복하게 느끼기 위해 일부를 잃고 싶을 수도 있습니다. 하지만 어떻게? 영양사, 영양사, 개인 트레이너, 의사 등이 분야의 많은 전문가들과 이야기를 나누고 저울을 움직이기위한 간단한 팁을 얻었습니다. 사실, 당신은 그것이 얼마나 쉬운 지에 놀랄 수 있습니다 체중 증가를 피하십시오 !

1. 단백질을 빼 먹지 마십시오

단백질 근육은 칼로리 소비의 주요 동인 중 하나이기 때문에 근육을 행복하고 건강하게 유지하는 데 매우 중요합니다. 닉 피터스 , 공인 개인 트레이너 QuickHIT 피트니스 랩 .

2. 계속 홀짝

많은 사람들은 자신의 몸이 수분을 공급하고 건강하게 유지하는 데 얼마나 필요한지 깨닫는 것이 벅차다 고 생각합니다. 확인하는 한 가지 방법은 충분한 물 소비 매일 명확한 부피 측정이 가능한 물병을 얻는 것이라고 Peters는 말합니다. 한 모금 마시고 건강을 유지하라는 끊임없는 알림으로 작업하는 동안 옆에 두십시오. 좋은 경험 법칙은 하루에 체중의 절반 (온스 단위)을 목표로하는 것입니다 (예를 들어 200 파운드 사람은 100 온스의 물을 목표로해야합니다).

3. 활동을 일관된 우선 순위로

작년에 우리 중 많은 사람들이 규칙적인 신체 활동 우리 몸이 몸매를 유지하는 데 중요합니다. 당신에게 맞는 것을 찾아 내고 장기적으로 그것을 고수하십시오. 긴 산책을 의미하든 규칙적으로 자전거 라이드 나 체육관에서의 운동 루틴, 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

네. 운동에 저항 추가

근력 운동은 모든 연령대의 사람들이 몸매를 유지할 수있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을하지 않을 때에도 마른 근육을 만들고 골밀도를 높이며 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

5. 섬유를 채우십시오

단백질처럼 섬유 우리가 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이됩니다. 따라서 주요 식사 직후 간식을 먹고 싶어하지 않을 것입니다. 섬유질은 과일과 채소와 같이 자연적으로 칼로리가 낮은 음식에서도 일반적으로 발견되기 때문에 체중을 유지하려고 할 때 집중해야 할 훌륭한 영양소입니다. 카일리 모스 , 등록 영양사 Fit Body 앱 .

관련 : 수용성 섬유질이 많은 20 가지 식품

6. 식사와 간식을 미리 준비하십시오

식사와 간식을 준비하는 것은 영양가있는 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있다고 Morse는 말합니다. 또한 식사를 거르는 것을 피하는 데 도움이되며, 이로 인해 나중에 과식 할 수 있습니다.

7. 추적을 유지하는 데 도움이되는 도구 활용

칼로리를 추적하는 것이 집착으로 바뀌어서는 안되지만 패턴을 인식하기 시작하는 좋은 방법입니다. 영양사로서 저는 칼로리 추적이 도구 상자의 또 다른 도구 일뿐임을 모든 사람에게 상기시키고 싶습니다. 체중 감량에 관해서는 칼로리 및 다량 영양소 인식 열쇠입니다. 음식의 칼로리 계산 방법을 아는 것이 좋습니다.

8. 저칼로리 알코올 옵션 선택

술을 마신다면 단맛이나 고 칼로리 음료를 피하면 가끔씩 한두 잔을 마시면서 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Morse는 말합니다. 그녀는 일부 저칼로리 음료 옵션에는 적포도주, 셀처, 보드카 및 데킬라가 포함됩니다. 저칼로리 칵테일을 위해 따라야 할 네 가지 규칙이 있습니다.

9. 칼로리를 마시지 마십시오

이것은 수백 가지의 '빈 칼로리'와 많은 설탕을 절약하는 데 도움이 될 수 있습니다. Josh Ax 박사 베스트셀러 책 Ancient Remedies의 저자. 일반 물을 원하는 음료로 만든 다음 커피 (무가당), 차, 탄산수 및 맑은 국물을 만드십시오.

10. 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물 제거

둘 다 채워지지 않습니다. 사실, 그들은 당신이 더 많이 먹고 갈망하게 만드는 경향이 있으며 더 높은 칼로리 섭취에 기여한다고 Axe 박사는 말합니다. 가당 유제품, 시리얼, 그래 놀라, 디저트, 아이스크림, 빵, 롤, 파스타 등을 피하여 섭취량을 줄이십시오.

11. 칼로리 필요량 파악

먼저 신체에 필요한 칼로리 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 반복적으로 먹는 음식의 칼로리 함량에 대해 학습하여 필요한 경우 저칼로리 항목으로 교체 할 수 있다고 Axe 박사는 말합니다.

12. 유지 식품 저널

이것은 당신이 매일 실제로 얼마나 많이 먹고 있는지 더 잘 파악하는 데 도움이되는 눈을 뜨게하는 습관이 될 수 있으며, 실제 육체적 굶주림 때문이 아니라 지루함이나 스트레스 때문에 간식을 먹는 시간과 같은 패턴을 지적합니다. 도끼.

13. 시도 고려 간헐적 단식

이 도구는 '먹는 시간'을 매일 약 8 ~ 9 시간으로 단축하는 것입니다. 즉, 나머지 16 시간 이상은 단식 (물, 커피, 차만 마신다)을 의미한다고 Axe 박사는 말합니다. 단식은 건강한 혈당 수치를 높이고, 신체의 지방 연소 능력을 높이고, 식욕을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련 : 간헐적 단식에 성공하는 데 도움이되는 21 가지 팁

14. 집에서 더 자주 요리하십시오

칼로리와 가공 된 재료를 식단에서 제거하는 가장 간단한 방법 중 하나는 테이크 아웃, 냉동, 포장 식품 또는 레스토랑에 의존하지 않고 직접 식사를 만드는 것입니다. Dr. Axe는 말합니다.

15. 저칼로리 재료로 음식 맛을 내세요

건강에 좋은 음식의 맛이 좋을수록 정크 푸드를 잃고 갈망 할 가능성이 줄어 듭니다. Ax 박사는 양질의 바다 소금과 향신료, 허브, 식초 및 품질 올리브 오일 .

16. 운동에 고강도 인터벌 추가

항상 정상 상태를하는 것보다 심장 운동 처럼 달리는 Axe 박사는 자전거를 타거나 휴식을 취하고 반복하기 전에 한 번에 1 ~ 2 분씩 짧은 버스트를 위해 자신을 강하게 밀어 붙이는 도전적인 간격을 일상에 추가해보십시오. 이것은 신진 대사를 촉진하고 근육에 도전하며 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관련 : YouTube의 8 가지 최고의 재택 HIIT 운동

17. 하루 종일 비건 국물을 마 십니다

나는 이것을 좋아한다 Grace 's Goodness Organics 영양분으로 가득 차 있습니다. 크리스티나 토울 , 공인 임상 영양사 및 설립자 허드슨 밸리 영양 . 너무 만족 스럽지만 칼로리가 낮습니다. 그녀는 그것이 '이전 식사를 처리하는 데 따라 잡을 수 있도록 식사 사이에 몸이 쉬도록 도와 준다'고 설명합니다. 그 결과 신진 대사가 빨라져 궁극적으로 체중이 감소합니다.

18. 설탕 섭취에주의하십시오

고당 음식과 음료는 일반적으로 칼로리와 지방이 많아 체중이 증가한다고 Towle은 말합니다. 달달한 것을 원하신다면, 이와 같은 고품질 생 마누카 꿀을 티스푼 마누 코라 항산화 물질이 가득 차있고 욕구를 만족시켜주는 맛도 있습니다.

19. 수면

많은 연구 수면이 체중 감량에 도움이되는지 확인하십시오. 수면을 돕기 위해 수면 차 밤에는 Towle이 제안합니다. 그것은 당신을 진정시키고 부엌에서 벗어나도록 도와 줄 것입니다.

20. 추가 마일 이동

걷기는 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 실제로 하루에 10,000 보 이상 걷는 것은 일주일에 최대 1 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 스테파니 볼 , 공인 개인 트레이너이자 스파이크와 힐 . 상점 입구에서 가장 먼 지점에 주차하거나, 사무실을 몇 바퀴 돌거나, 운전하는 대신 학교에서 아이들을 데리고 다니기 위해 걸어 가면 1 만 걸음이라는 일일 목표에 기여할 수 있습니다.

21. 건강한 일상 필수품 구입

부엌에있는 모든 것 중에서 대부분의 가정에서 매일 소비하는 두 가지 품목은 빵과 우유라고 Boll은 말합니다. 풀 크림에서 무 지방 우유로, 흰 빵에서 통밀로 전환하면 일일 탄수화물과 지방 섭취량이 급격히 감소합니다.

22. 작은 접시 사용

이렇게하면 먹는 부분을 더 잘 제어 할 수 있습니다. Dr. 아흐메드 헬미 , 성형 외과 의사. 과식의 위험을 줄이는 적은 양의 음식을 제공합니다.

23. 탄산수 마시기

탄산화는 포만감을 느끼게하고 수분 함량은 몸에 수분을 공급한다고 Helmy 박사는 말합니다. 이것은 식욕 억제제 역할을하며 설탕이 든 소다를 건너 뛸 수있는 변명을 제공합니다.

24. 샐러드로 시작

다른 음식을 먹기 전에 먼저 신선한 과일과 채소를 먹는 데 집중하세요. 점심이나 저녁 식사 전에 큰 샐러드부터 시작하세요. 헤더 행크스 , Instapot의 영양사. 그녀는 야채는 자연적으로 체중 감량을 지원하기 위해 항산화 제, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부하다고 지적합니다. 그들은 매우 포만감이 있으며 나머지 식사 동안 적은 칼로리를 소비하도록 도와줍니다.

25. 식사 후 잠시 산책

이것은 더 많은 운동을 할 수있는 좋은 방법 일뿐만 아니라 식후에 걷는 것이 소화에 도움이되므로 팽만감을 피할 수 있다고 말합니다. 젠 헤르난데스 , 신장 영양 분야에서 인증 된 등록 영양사위원회. 체중 감량에 집중할 때 단순히 물이나 물로만 체중을 유지하지 않는 것이 좋습니다. 변비 . 그녀는 식사 후 10-15 분을 목표로 삼을 것을 제안합니다.

26. 대체하기

식사 사이에 칩과 살사를 즐기는 경우 칩 대신 당근 스틱을 사용한다고 Hernandez는 말합니다. 더 달콤한 간식을 좋아한다면 체리로 좋아하는 저당 분 요거트를 얹으세요. 그녀는 약간의 코코넛 오일로 얇게 썬 사과를 볶고 시나몬 따뜻하고 만족스러운 디저트.

27. 신진 대사를 촉진하기 위해 커피를 마셔 라

연구에 따르면 카페인과 커피는 정상인과 비만인 모두에서 대사율을 높일 수 있다고합니다. Dr. 앨런 콘래드 , 소유자 몽고메리 카운티 척추 교정 센터 노스 웨일즈 PA에서. 그는 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려진다 고 설명합니다. 신진 대사를 자극 일정한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

28. 한 번에 정말 큰 식사를하지 마십시오

한 끼에 많은 칼로리를 섭취하면 몸이 여분의 칼로리를 추가 체중으로 저장하게 될 수 있다고 Conrad 박사는 말합니다.

관련 : Paleo Diet는 무엇입니까?

29. 전날 밤 짐 가방을 싸십시오.

아침에 피곤할 때 체육관에 가지 않는 이유를 찾을 수 있다고 Conrad 박사는 말합니다. 모든 것을 포장하고 준비를 마치면 운동 프로그램과 일관성을 유지하는 데 도움이됩니다.

30. 친구와 함께 오전 수업에 등록

친구와 함께 운동하는 것은 동기를 부여하는 데 도움이되며 아침 수업에 등록하면 일상 생활에 도움이 될 것이라고 Conrad 박사는 말합니다. 당신이 좋아하는 수업으로 만들어서 기대하세요.

31. 점심 시간에 걷기

누군가가 운동을 중단하는 가장 일반적인 이유는 그들이 시간을 찾을 수 없다고 말하는 것입니다, Dr. Conrad는 말합니다. 점심 시간 산책과 같이 활동적인 상태를 유지하는 방법을 만들어 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

32. 모든 식사와 간식은 스크린이없는 접시 위에 테이블에서 먹습니다.

서서 먹거나 전화를 할 때 우리 몸은 인식하지 못합니다.
우리가 먹고 있고 너무 많이 먹거나 포만감을 느끼지 않는 경향이 있습니다. Lori Fishman 박사 , 체중 관리를 전문으로하는 심리학자이자 Boston Children ’s Hospital의 Optimal Wellness for Life Clinic에 참여하는 심리학자입니다. 주의 깊게 먹고 음식에주의를 기울이면 더 만족감을 느끼고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.

33. 배고픔을 느끼는 지점에 도달하지 마십시오.

먹지 않고 지나가는 데 너무 많은 시간을 허용하면 신체는 빠른 치료를 위해 고혈당 또는 가공 식품을 갈망하게 될 것이라고 Fishman 박사는 말합니다. 결국 배고픔을 느끼게 될 것입니다. 대신, 그녀는 일정에 따라 식사를 시도하고 3 시간마다 식사 나 간식을 섭취 할 것을 제안합니다.

34. 밖으로 나가 다이어트 마인드

엄격한식이 요법을하고 승인되지 않은 음식을 먹으면 속임수라고 부릅니다. Dr. Fishman은 말합니다. 이것은 종종 우리 자신에 대해 끔찍하게 느끼게 만들고 우리는 이미식이 요법을 망쳤다 고 느끼면서 계속 잘 먹지 않는 경향이 있습니다. 건강한 사고 방식은 대부분의 시간 동안 건강한 생활 방식을 살기 때문에 때때로 치료를 허용합니다. 안전하게 체중 감량 그것을 막는 데 도움이됩니다.

35. 가정에서 트리거 최소화

식료품 점에서 쿠키 한 상자를 집어 들고 스스로에게 말한다면, 내가이 쿠키를 사면 5 분 안에 사라질 것입니다. 사지 마십시오. Fishman 박사는 조언합니다. 통제하기 어려운 음식을 집에 두지 마십시오. 항상 즉시 접근 할 수 있도록 냉동실에 갤런의 아이스크림을 넣는 것보다 좋은 아이스크림 콘 하나를 꺼내는 것이 낫다고 Fishman 박사는 말합니다.

36. 아무것도하지 않는 것보다 낫다

스스로에게 말하면 운동 할 시간이 없어서 오늘은 할 수 없어서 10 분 정도 걸거나 운동 할 기회를 놓치고 있다고 Fishman 박사는 말합니다. 전혀 움직이지 않는 것보다 10 분 동안 움직이는 것이 좋습니다.

관련 : 체중 감량을하지 않는 25 가지 이유

37. 미리 운동 일정

이사 시간을 일상의 일부로 만들거나 업무 회의 나 약속과 같이 일정을 잡는다면 우선 순위로 삼아 완수 할 가능성이 더 높다고 Fishman 박사는 말합니다.

38. 숨겨진 설탕 조심

Fishman 박사는 유기농, 100 % 과일 또는 천연 천연이라고해서 체중이 증가하지 않는다는 의미는 아니라고 경고합니다. 주문하는 음료의 설탕 그램을 확인하십시오.

39. 90 %의 시간 동안 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하십시오.

통 곡물, 과일, 채소, 저지방 단백질 및 건강한 지방과 같은 가공되지 않은 정제되지 않은 식품은 신진 대사와 세포 건강을 최적화하는 영양소와 식물 화학 물질을 제공하여 지방 증가를 최소화한다고 말합니다. 미셸 티어니 , 공인 영양사 및 공인 개인 트레이너.

40. 일주일에 4 일 이상 하루에 30-60 분 운동

일관된 운동은 참여하는 동안 칼로리를 태울뿐만 아니라 근육을 만들어 휴식시 더 많은 칼로리를 태우고 신진 대사 건강에 기여하며 에너지 입력과 출력의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

다음으로 : 건강한 식단이 은행을 깰 필요는 없습니다. 여기 있습니다 오늘 먹어 봐야 할 맛있고 저렴한 음식 80 가지 .

출처

• Nick Peters, 공인 개인 트레이너 QuickHIT 피트니스 랩
• Kylie Morse, 등록 영양사 Fit Body 앱
• Ancient Remedies의 저자 Josh Axe 박사
• Christina Towle, 공인 임상 영양사 및 설립자 허드슨 밸리 영양
• Steph Boll, 공인 개인 트레이너, 창립자 및 편집자 스파이크와 힐
• 성형 외과 의사 Ahmed Helmy 박사
• Instapot의 영양사 Heather Hanks
• 젠 헤르난데스 , 등록 영양사 및 신장 영양에 대한 이사회 인증
• Allen Conrad, 소유자 몽고메리 카운티 척추 교정 센터
• 체중 관리를 전문으로하는 심리학자이자 보스턴 아동 병원의 Optimal Wellness for Life Clinic에 참여하는 심리학자 인 Lori Fishman 박사
• 미셸 티어니 , 공인 영양사 및 공인 개인 트레이너
• 수면 파운데이션 , 체중 감소 및 수면